식단일기(110)
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아침 운동 - 늘 그렇듯 턱걸이 + 스쿼트
내 팔에 전완근 좀 붙기 시작하는 것 같기도? 😆 어깨도 좀 뽕실해지는 것 같기도? 😚 오늘의 루틴 폼롤러 스트레칭 데드버그 20회 2세트 밴드로 어깨 풀어주기 턱걸이 주황밴드 9개 5개 5개 턱걸이 파랑밴드 10개 3세트 라잉 레그 컬 10kg 10회 3세트 (20kg로 시작했는데 오른무릎에 통증이 있었다. 왜지? 엊그제 자전거 타다 넘어질 때 무릎도 다쳤나..?) 스쿼트 20kg 10회 스쿼트 30kg 10회 스쿼트 40kg 10회 스쿼트 44.54kg 10회 (스쿼트도 팍팍 올리고 싶은데 깔릴까봐 무섭다 ㅠ 데드야 못들면 그만인데 스쿼트는 깔리면 원판 빼서 바벨 다시 세팅하기도 번거롭고 혹시나 바벨 뒤로 넘어갈까봐도 무섭고 허리 다칠까봐 걱정도 되고… 🥲) 오늘 먹은 것들 ↓ 내일 운동 가면 유산소..
2022.09.01 -
PT 29회차 운동일지 - 가슴
스트레칭 폼롤러 흉추 가동성 운동 고무 밴드를 이용한 중부 승모근 모아주기 운동 스미스머신 벤치프레스 5kg, 10kg, 5kg + 20lb 스미스머신 인클라인 벤치프레스 5kg + 20lb 덤벨 벤치프레스 3kg 16회 2세트 완전히 누워서 수직으로 미는 벤치프레스는 처음 배웠다. 인클라인으로만 배워봤는데... 벤치프레스를 할 땐 '허리를 든다'가 아니라 중부 승모근을 모아 바닥에 대면(= 견착) 자연스럽게 허리가 들리는 것이었다. 견착을 잘 하기 위해 먼저 고무 밴드를 이용해서 중부 승모근을 모아주는 감을 좀 잡고 들어가는 게 좋다. 내릴 때에도 밀 때에도 무게를 받는다는 느낌 유지하기! 슉 내리고 슉 밀면 팔 힘을 많이 쓰게 되는데, 팔 근육은 소근육이라 금방 털려버리니까 원래 타겟으로 하는 가슴 ..
2022.08.31 -
PT 27회차 운동일지 - 3개월 경과 인바디 변화
선생님께 지난 3일간 식단 기록을 보내드렸고, 이번 주말에 전반적인 피드백 + 앞으로의 식단 계획을 알려주시기로 했다. 회사에서 일주일치 식단표가 월요일마다 나와서, 매주 식단표를 보낼 예정이다. 맛보기(?)로 몇 가지 여쭤봤는데, 약간 의외였던 것은 내 식단에서 탄수화물이 너무 부족하다는 거였다. 탄수화물 덜 먹으라는 말은 들어봤어도 더 먹어야 한다는 이야기는 처음 들어봐서 놀랐다. 자세한 이야기는 주말에 피드백받은 거 보기로! PT 시작할 때 인바디를 한번 재 봤고 오늘 두 번째로 또 쟀다. 집에서 잴 때마다 몸무게는 그대로이고 체지방률도 딱히 크게 개선된 건 아니라서 별 기대가 없었는데!!! 홀리몰리 골격근량 2kg나 늘고 체지방률은 5.4%나 줄었다!!! 체지방률 22%대라니! 근육도 지난 번엔 ..
2022.08.25 -
밴드 없이 첫 턱걸이 성공!
폼롤러 스트레칭 꼼꼼히 플랭크 1분 50초 * 2세트 데드버그 20회 클럽벨 헤드캐스트 6lb 20회 양쪽 * 2세트 턱걸이 쌩으로 하나!!!!! 🎉🎉🎉🎉🎉🎉 턱걸이 주황밴드 8회 6회 4회 턱걸이 파랑밴드 11회 10회 7회 스쿼트 빈 봉 10회 * 3세트 오늘 먹은 것들 흐흐 저녁 약속 있어서 아침 점심 가볍게 먹긴 했는데 그래도 맥주 세 잔은 많긴 많네,, ㅎ 하지만 맛있었고 기분 너무 좋은 걸 😆😆😆🍺 맥주는 이렇게 먹었는데 생맥주 설레임 (380ml) 생맥주 여름회동 (430ml) 생맥주 써머세종 (350ml) 사워맥주(설레임) 처음 먹어 봤는데 완전 호 호 호!!! 👍
2022.08.24 -
PT 26회차 운동일지 - 데드리프트 PR 57kg
폼롤러 복식호흡 데드버그 16회 * 2세트 스트레이트 암풀다운 : 팔이 너무 뒤로 가지 않게(= 그럼 삼두 운동 됨) 딱 옆구리 정도까지만 광배에 힘 빡 주고 호 그리며 내리기 : 내릴 때처럼 올릴 때에도 호 그려야 함! 그러려면 바를 밑으로 당겨 내리는 느낌 가지면서 올려야 함 : 이건 광배근 활성화하려고 하는 운동이기도 함. 그러니까 본격적인 등 운동 하기 전에 해주면 좋음 : 같은 맥락에서 꼭 고중량을 목표로 하지 않아도 됨. 중량 높이면서 광배를 잘 못 쓰면 어깨랑 팔에 힘이 들어감 시티드 로우 : 팔꿈치를 옆구리에 붙여서 당기는데 살짝 벌려도 근육 자극 받는 건 크게 차이 없음 : 등줄기 쪼이는 느낌! : 근데 등줄기가 제대로 쪼이려면 팔만 쓰는 게 아니라 팔뚝을 벌리면서 뒤로 말아서 견갑골을 ..
2022.08.23 -
저녁 운동 - 턱걸이, 스쿼트, 데드리프트
턱걸이 주황밴드 9개 (🎉) 4.5개 4개 턱걸이 파랑밴드 10개 * 3세트 스쿼트 20kg 10회 20kg + 20lb 10회 30kg + 20lb (= 39.07kg) 10회 25kg + 50lb (= 47.68kg) ⁃ 7회 (8회째 내려갔다가 못 올라옴) ⁃ 10회 (성공!!!!! 괜히 겁 먹지 않으면 다 할 수 있어ㅠ!!!!) ⁃ 4회하고 5회째 무너짐 ㅎ 근데 힘 다 써서 무너졌다기보단 의욕 상실한 느낌 오늘 반바지 통이 넓어서 라잉 레그 컬 못하겠다 아까 폼롤러로 허벅지 풀다가 깜짝 놀랐음; ㅎ 내일 수업을 위한 예습 겸 복습으로 데드리프트 빈 봉 자세 연습 15회 * 3세트 데드리프트 30kg 10회 3세트 반바지 입고 데드하니까 정강이 아프다 ㅠ 오늘 먹은 것들 ↓ 아침에 알람 못 들은 ..
2022.08.22 -
불금엔 전신이지 - 등, 가슴, 어깨, 팔, 하체
등 턱걸이 주황밴드 7회(alone) 7회(half supported), 7회(half supported) : half supported는 관장님 도움! 옆에서 보시다가 못 올라가는 거 보고 밀어주셨다. 쌤도 그렇고 관장님도 그렇고 못 올라가서 도움 받는 회차부터는 네거티브 강조하신다. 턱걸이 파랑 밴드 7회 4회 4회 가슴 해머 벤치 프레스 50lb 8개 6개 4개 케이블 크로스 오버 5kg 10회 3세트 어깨 스미스머신 오버헤드 프레스 빈 봉(5kg) 10회 10kg 10회 3세트 사이드 레터럴 레이즈 3kg 10회 5세트 이두 컬 바 10회 3세트 하체 스쿼트 20kg 10회 20kg + 20lb (= 29kg) 10회 20kg + 50lb (= 43kg) 10회 20kg + 60lb (= 47kg..
2022.08.19 -
PT 25회차 운동일지 - 허리에 무리가 가지 않는 데드리프트 자세
척추, 요추, 광배근 폼롤러 마사지 - 광배 마사지 할 때 갈비뼈 눌리지 않을 만큼 뒤쪽을 마사지 할 것. 잘못하면 갈비뼈 금 감 긴 막대를 이용한 흉추 가동성 운동 복식 호흡 연습 데드버그 20회, 10회 - 허리 아래에 긴 수건 가로로 깔고, 쌤이 수건 당겨도 빠지지 않게 누르면서. 무릎으로 쌤 손 밀면서. 복압 잡는 연습 턱걸이 쌩으로 1회 도전! 70% 정도 온 느낌!! 머지 않았다~! 턱걸이 파랑 밴드 10회 * 3세트 - 이번엔 완전 높게 팍팍 올라갔다. 최소 5회는 아주 가볍게 올라간다! 자세 아주 좋았다. 데드리프트 락킹 없이 연속으로 컨벤셔널 빈 봉으로 자세 연습 15회? 무게 점진적으로 올리면서 연습 (얼마나 했는진 기억 안 남. 최대 5회 드는 무게까지 했음) - 뒷꿈치 잘 디디고 엉..
2022.08.18 -
조상님 봉 무게 좀 들어주세요
데드 61.75kg PR 달성~~~ 🎉️🎉️ 2회까지 가능하다. 3회부터는 아예 바벨이 꿈쩍도 안 하는 신기한 경험..을 했다. 방금 두 번이나 들었는데 3회부터는 아예 들 수조차 없다니!! 근데 또 조금 쉬면 다시 들 수 있다니!! 근육이 힘쓰고 재충전하는 과정은 정말 신기하다. 턱걸이 주황밴드 5회 3회 3회 파랑밴드 패러렐 10회 컨벤셔널 데드리프트 빈 봉 10회 30kg 10회 20kg + 50lb (=42.68kg) 10회 30kg + 50lb (=52.68kg) 10회 30kg + 70lb (= 61.75kg) 2회 3세트 ✨PR✨ 25kg + 70lb (= 56.75kg) 6회 덤벨 오버헤드 프레스 5kg씩 12회 8kg씩 12회 사레레 3kg 12회 5kg 12회 (어중간하게 올라감) 3k..
2022.07.30 -
아침 운동 - 등
이제 센터에 계신 분들(aka 대표님)이 내 루틴 다 예상하시는 듯.. ㅎㅎ 풀업 할 분위기 같다면서 점핑박스 미리 꺼내주셨다. 오늘의 루틴 폼롤러 데드버그 10회 플랭크 1분 20초 2세트 라텍스 밴드 이용한 회전근 스트레칭 턱걸이 주황밴드 5개 3개 3개 턱걸이 파랑밴드 10개 5개 6개 랫풀다운 패러렐 그립 20kg 10회 랫풀다운 패러렐 그립 27.5kg 10회 2세트 시티드로우 20kg 10회 3세트 컨벤셔널 데드리프트 빈 봉(20kg) 10회 컨벤셔널 데드리프트 30kg 10회 컨벤셔널 데드리프트 20kg + 50lb 10회 컨벤셔널 데드리프트 30kg + 50lb 10회 (스트랩 끼고 함) 오늘 먹은 것들 ↓
2022.07.28