Cable Pull-Apart Upper Back Row𝙏𝙊 𝘿𝙊 4sets 14~20reps 1초씩 절정 수축 1rir𝘿𝙊𝙉𝙀 20kg * 20reps * 3sets  Comp Bench Press (Dobule Cluster)𝙏𝙊 𝘿𝙊 @7~8 목표. 1min rest. 47.5kg𝘿𝙊𝙉𝙀 47.5kg 2세트 후 45kg로 내려서 진행1라운드 47.5@9 / 47.5@9.5 / 45@8 / 45*8~~~ 이후 쭉 45kg ~~~2라운드 @7 @8 @8.5 @7.53라운드 @6.5 @7 @7 @8 Spoto Press𝙏𝙊 𝘿𝙊 3sets 8~12 reps @7, @8, @9 40kg𝘿𝙊𝙉𝙀 8, 9, 9회  Dumbbell Seal Row𝙏𝙊 𝘿𝙊 3s..

Cable Pull-Apart Upper Back Row𝙏𝙊 𝘿𝙊 4sets 14~20reps 1초씩 절정 수축 1rir𝘿𝙊𝙉𝙀 20kg로 수행. 티라노처럼 되지 않게 = 팔꿈치 떨어지거나 모이지 않게손목 각도 변하지 않게 횟수 채워가면서 당기기 어려워지겠지만 덜 당기더라도 최대한 펼치기 Comp Bench Press (Dobule Cluster)𝙏𝙊 𝘿𝙊 @7~8 목표. 1min rest 𝘿𝙊𝙉𝙀 47.5kg1라운드 @7.5 @7.5 @7 @72라운드 @6.5 @6.5 @6.5 @73라운드 @6.5 @7 @8 @7.5 Low Pin Bench Press𝙏𝙊 𝘿𝙊 3sets 6~10reps @7𝘿𝙊𝙉𝙀 37.5kg로 8reps씩 3세트 수행 Dumbbell..

Cable Pull-Apart Upper Back Row4sets 14~20reps 1초씩 절정수축1rir=> 20kg 20reps*4Comp Bench Press :: Double Cluster47.5kg1라운드: @7 @7.5 @8 @92라운드: @8 @8 @8.5 @8.53라운드: @7.5 @8.5 @9 @9Spoto Press3sets 7~13reps @7 40kg 9/10/9reps왼쪽 전면삼각근 통증Dumbbell Seal Row (Upper Back)3sets 10~15reps 2rir8kg*1510kg*1510kg*15Upper Back Seated Row39kg*1035kg*1535kg*15Dumbbell Bench Press10kg*1512.5kg*1512.5kg*15

가장 마지막 벤치 데이 성적이 좋았어서오늘 50kg*2 @6 기대하면서 스스로 rpe 속이고 막 올렸는데 결국 백기 들고 48kg로 내려서 진행했다. 세트마다 라운드마다 rpe가 팍팍 올라가고 결국 2라운드 4세트차엔 @10 나와서 스탑.  상완이 먼저 활성화되고 이어서 승모 견갑이 힘을 쓰는 흐름으로 벤치에서 바벨을 당기기 위해 Pull Apart Row를 처방받았다. 주도적인 건 '손'이고,손의 움직임에 따라 근육이 반응하고, 그 결과로 흉곽이 단단하게 지지대를 만들어주는 것.

50*4@949.5*4@8.5이얏호 오늘 벤치 아주 떡상~!Comp Bench Press45*2 47.5*1 48.5*4@7.5 49.5*4@8.5 50*4@94% Load Drop47@7.5 47@8 47@8.53ct Pause Bench Press지난 번 36~37.5로 했는데 +4kg나 증량!!8reps@8 8reps@8 9reps@9Dumbbell Bench Press12.5*10 10*15 10*15 10*15 10*15이제 10kg는 EZPZ Upper Back Seated Row46.5*8 42.5*15 42.5*15Cable Low Row50kg 15reps*3sets

- 바가 손바닥 바깥날에서 중간보다 살짝 아래, 2/3 지점을 누르게 손을 돌려 잡기. 평행으로 잡는 것과 불독 그립의 중간 느낌으로. 이렇게 해서 보다 척골에 잘 얹히게! (많이 좋아졌다)- 복싱할 때 손가락 말아쥐어서 손가락 끝부터 손바닥 끝까지 힘이 들어가게 하는 것처럼 바벨을 쥐었을 때의 손 느낌도 그러해야 함. 들어가기 전에 주먹 몇 번 꽉 쥐어서 느낌 활성화하기- 예전에 벤치 프레스할 때 손목을 너무 안 꺾고 손을 세워서 하는 모양이었는데, 요게 다시 슬 나오고 있음. 손목에 무게가 얹히는 걸 본능적으로 부담스러워하나? 의식할 때마다 고쳐잡고는 있는데, 아직 손목 각도는 자동화가 안 됐다- 당기고 밀 때 안 쫀득하다!! 가슴에서 받아줄 준비 하고 찐하게 당겨야하는데 좀 헐렁거리면서 당기고 미는..

Comp Bench Press이번 주엔 4reps44kg*447.5kg*4@7.54% Load Drop45kg*4@7.5 @7.5 @8.53ct Pause Bench Press36kg 6reps@78reps@88reps@9횟수가 늘면 오른손이 점점 돌아가면서 검지중지 힘이 풀린다 => 케틀벨 거꾸로 들고 손목 적당히 꺾인 상태에서 케틀벨이 팔 위에 수직으로 올라오게 두고 버티기지칠수록 오른쪽 미는 게 더 힘든 이유가 상체 오른쪽 근육이 부족해서라기보다는 파지나, 미는 방향 등이 왼쪽과 다르고, 왼쪽보다 비효율적으로 세팅되어 있어서일 가능성이 높음오늘 특히 파지랑 힘 받는 방향이 뭔가 이상하다는 게 많이 의식됨흉추 신전을 더 많이 할수옫 견갑 잡고 후인하강하는 거 좀만 풀기 밀기도 해야하는데 뒤에서 당기고..

Comp Bench Press45@6.5 47.5@8 이얏호 벌써 47.5*5@8 두 번째!!!다음 번에도 성공하면 굳히기라고 볼 수 있지 않을까 😚5% Load Drop45kg*5 @6 @7 @8Close Grip Bench Press32.5*(13+3) 37.5*8@9 37.5*7@9 횟수를 많이 가져가보면 확실히 지쳤을 때 오른쪽이 느리게 올라온다덤벨로 하면 더 명확. 훨씬 금방 지친다.오른손잡이라 오른팔, 오른어깨로 뭘 더 많이해서 이쪽 근육이 더 셀 줄 알았는데 그 반대라는 게 의아하다Dumbbell Bench Press10kg14reps 12reps 12reps 10reps 8repsCable Press Down25kg 15 15 12repsUpper Back Seated Row39*15 4..

후후후... 드디어 45*5@8을 뚫고 47.5*5@8까지 올랐다...! 몇 주간 계속 기록이 그대로여서 언제 뚫나 했는데 😚 비록 그 다음 세트를 너무 훅 올려서 이후의 로드 드랍 세트를 많이 못 가져갔고 rpe도 계속 높게 나왔지만 일단 최고 기록을 한번 뚫으면 그게 새로운 기준이 되니 좋다!! 잘했다!!! Comp Bench Press 44.5@6 47@7.5✨ 48.5*4@9.5 5% Load Drop 45@8 45@8 3ct Pause Bench Press 37.5kg 6reps@7, 5reps@9 36kg 5reps@9 나머지 보조는 To be continued...

어제 못한 V-Squat2세트는 2 rir로,2세트튼 1 rir로 해야 하는데10kg*15 * 2세트15kg*15 * 1세트20kg*15 * 1세트  Comp Bench Press43.5*5@745.5*5@8.5 => 45kg가 또.. @8인 것으로  5% Load Drop43@6.543@643@743@9  Close Grip Bench Press32.5kg @8, @9, @9 해야 하는데8reps@9 11reps@910reps@9  Cable Press Down을 해야 하는데 열심히 3세트차까지 하고 있으려니 쌤이 와서 내가 하는 건 암풀다운이라고 하셨닼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ25kg*10 * 3세트