식단일기(110)
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파워리프팅 PT 7회차 - 스쿼트, 템포스쿼트
오늘 정말 힘들지 않았음을 증명하는 심박수 ㅎㅎ 스쿼트 20kg 웜업 40kg 3회 60kg 3회 70kg 3, 2회 + 72kg 1회 72kg 3회 + 72.5kg 2회 + 75kg 1회 @6.5 템포스쿼트 (3초 동안 다운, 2초 홀드, 0~1초 업) 62.5kg 2RIR (3회) 3세트 => 혼자 할 때 60BPM 메트로놈 틀어놓고 하기 오늘 먹은 것들 ↓ 오늘도 1500 맞춰서 먹긴 했는데 계속 주말에 뭘 많이 먹게 되고 특히 밖에서 먹은 건 칼로리 계산이 부정확하다보니 오버한만큼 평일에 덜 먹는다 해도 실제론 기록하는 칼로리보다 더 먹는 거 같다. 몸무게 하나도 안 줄었다 ㅋㅋㅋㅋㅋ
2023.04.10 -
파워리프팅 개인 운동 - 벤치 프레스, 핀스쿼트 + 니슬리브 혼자 빼기 ← 이거야말로 찐운동 🥵
오늘은 숙제가 있었다!! BP 25kg * 5reps * 4sets PIN SQ 50kg * 2RIR * 4sets 그래서 한 것은 ↓ 벤치 프레스 20kg 10reps 25kg 5reps 4sets 스쿼트 20kg 5회 40kg 5회 50kg 5회 PIN 스쿼트 50kg 2RIR 10회 13회 10회 10회 ⚠️ 영상 보니까 여전히 다 일어났을 때 뒤로 기우뚱한다. 발 앞 부분 꾸욱 잘 누르고 있자! 일어날 때에도 균형 잘 잡자!! 2RIR이 진짜 2RIR일까 싶었지만 심박 보면 맞는 거 같음.. ㅎㅎ 근데 스쿼트보다 니슬리브 벗는 게 더 힘들고요 종아리에서 절대 안 빠져서 진짜 울 뻔 ㅠㅠ 아니 땀 찬 거 봐 왼쪽보다 오른쪽 다리가 좀 더 두꺼운가보다. 오른쪽 빼느라 고생했다 흐… 하나 터득한 팁 요..
2023.03.31 -
파워리프팅 PT 4회차 - 스쿼트, 정지 데드리프트, 백 익스텐션
SQ 70kg × 2reps × 2sets @9 1CT PAUSED DL 60kg × 5reps × 2sets @8.5 BACK EXTENSIONS 10kg × 2RIR × 3sets 스쿼트 67.5kg 5회를 꽤 수월하게 했다! 이 무게로 세트 반복할 거였는데 생각보다 잘 돼서 70kg 도전 🏋🏻 ㅎㅎㅎ 근데 3회차에 깔려버렸다 오늘도 니슬리브 착용하고 벗는데 땀이 뻘뻘 났다. 니슬리브 때문에도 시간이 많이 쓰이는데 컨버스 끈 풀고 묶는 것까지 하려니 너무 번거로워서 다음엔 한번에 슥 신을 수 있는 신발 챙겨 가야할 듯 정지 데드리프트 보조 운동으로 정지 데드리프트 무릎 아래에서 1초간 정지했다가 올라오면 된다. 중량 백 익스텐션 안 쉬고 바로 엉덩이 빵 쪼아서 올라와야 함!! 등 기립근 당연히 쓰이지..
2023.03.30 -
파워리프팅 개인 운동 - DL 70kg 5reps 4set, PIN BP 22.5kg 2RIR
역시 데드가 더 빡셌나 센터에 0.25kg 짜리 원판도 있다 🥹🥹 쌤들이 개인 것도 가져다 꽂아놓고 하시는데 요건 서쌤 거 어제 쌤이 내주신 숙제는 이렇게 DL 70kg 5reps 4set (데드리프트 70kg 5회 4세트) PIN BP 22.5kg 2RIR 4set (핀 벤치 프레스 22.5kg 최대 가능 횟수 - 2회로 4세트) RIP는 뭐의 약자일까?? 2개만 더하면 Rest in Peace?? RIP 아니고 RIR이었다 😅 Reps in reserve 맥스까지 남은 횟수 그래서 오늘 한 건 데드리프트 20kg 3회 40kg 3회 60kg 3회 70kg 5회 4세트 (마지막 2회 살짝 허리 말리는 느낌) 벤치 프레스 20kg 5회 22.5kg PIN 2RIP - 1st set 13회 - 2nd se..
2023.03.28 -
고중량 데드리프트에 새우 등 터진다
폼롤러 스트레칭 데드버그 20회 2세트 폼롤러 위에서 플랭크 50초 턱걸이 7회, 8회, 5회 (오늘은 머리 안 아픈 듯 아픈 듯… 살짝 두통 오는 느낌. 1세트차 끝나고 목 어깨 풀고 호흡 가다듬고 다시 진행. 어제처럼 빡 벼락두통이 찾아오는 건 아니지만 다 하고 내려오니 확실히 잔잔하게 통증이 있다.) ✅️ 데드리프트 20kg 10회 ✅️ 데드리프트 20kg + 20lb 10회 ✅️ 데드리프트 20kg + 40lb 10회 ✅️ 데드리프트 25kg + 50lb 10회 ✅️ 데드리프트 20kg + 100lb (= 65.36kg) 3회 (9:43) ✅️ 데드리프트 20kg + 120lb (= 74.43kg) 1회 (9:47) ✅️ 데드리프트 20kg + 140lb (= 83.50kg) 1회 2세트 (9:5..
2022.10.07 -
턱걸이 하는데 갑자기 두통이 빡
폼롤러 스트레칭 턱걸이 5개, 4개, 6개 (왜 턱걸이 하자마자 두통이??) 데드리프트 20kg 10회 데드리프트 20kg + 20lb 10회 데드리프트 20kg + 40lb 10회 데드리프트 20kg + 60lb 10회 데드리프트 20kg + 100lb 1회 오늘 컨디션 개구리네 진짜 ㅠ 뒷목 근육의 긴장이 심해지면 두통이 옵니다. 가장 흔한 원인 근육은 두판상근으로 뒷목과 등 윗부분에 부착되어 해당부위의 운동에 의해 유발될 수 있습니다. 큰 범주로는 긴장성두통이라고 합니다. 긴장성두통이란 뒷목 근육의 경직에 의하여 근육 밑을 주행하는 후두신경이 압박되어 두통이 발생하고 이 경우 뒷목의 근육을 풀어주는 치료를 하게 됩니다. https://mobile.hidoc.co.kr/healthqna/view/C0..
2022.10.06 -
운미새의 하루
나의 상체를 책임지는 소중한 근육들… 🫶 진짜 많이 컸다! 오늘 촘촘히 찢었으니 자는 동안 또 쑥쑥 자라주길 아침에 자전거 타고 역 두 정거장 거리 한 번 왕복했다가 저녁에 같은 거리 한 번 더 왔다갔다했다. 진짜 오늘 자전거 많이 탔네... 게다가 근력 운동도 토요일마다 그렇듯 진짜 오래 했다. 두 시간 반!! 근데 심지어 574kcal..!!! 오늘 걸음 수는 11291보 사이클링 거리는 16.5km 총 운동 시간은 4시간 13분 게다가 수면 시간은 7시간 50분 👏👏👏 아 진짜 오늘 완벽했다 웨이트 루틴 몸 풀기 폼롤러 스트레칭 (오늘 특히 다리찢기 열심히 ㅎㅎ) 등 턱걸이 8개 🆙🎉️🎉️🎉️, 6개, 6개, 6개, 5개 (지난 주 토요일에 턱걸이 4개 하고, 다음 주엔 다섯 개 해야지 했는데.....
2022.10.01 -
PT 37회차 운동일지 - 등・어깨 근육 강화 훈련
수업 내용 몸 풀기 폼롤러 스트레칭 트레드밀 20분 (수업 기다리면서) 턱걸이 3회 5세트 (수업 기다리면서) 등 근육 강화 운동 - W 스위밍(W Swimming) 15회 2세트: 엎드려서 양손을 앞으로 뻗고 이마만 뗀 상태 유지. 배에 힘을 줘서 상체 유지. 팔을 접어 옆구리쪽으로 당겨왔다가 펴기를 반복한다. 이때 팔꿈치부터 손끝까지는 수직으로 움직이도록 한다. - 트레페지우스 스트렝스닝(Trapezius Strengthening) 15회 2세트: 엎드려서 이마만 뗀 상태 유지. 두 손을 귀 뒤에 대고 팔꿈치가 바닥에서 뜨게 했다가 다시 팔꿈치를 바닥에 내려놓기를 반복한다. 고무 밴드를 이용한 승모근 운동 - 밴드를 뜨개질 하듯이 손에 한 바퀴씩 감아 잡고 중부 승모근을 모아주며 팔을 폈다가 모아주기..
2022.09.30 -
턱걸이 숄더패킹 + 데드리프트 60.82kg 스트렝스 훈련 5×5
폼롤러 스트레칭 데드버그 20회 * 2세트 폼롤러 위에서 플랭크 45초 폼롤러 위에서 플랭크 한 상태로 마운틴 클라이머 10회 턱걸이 3개(자세 쪼개서, 숄더패킹!), 5.5개, 2개 턱걸이 노랑밴드 (자세 쪼개서, 숄더패킹!) 4개, 4개, 8개 : 자세 쪼개면서 속도가 느려져서 그런가 더 오래 버티느라 그런가 되게 힘드네 (턱걸이 하다가 옆에서 운동 하시던 대표님이랑 인친됨 ㅋㅋㅋㅋ) 데드리프트 20kg 10회 데드리프트 20kg + 20lb 10회 데드리프트 20kg + 40lb 10회 데드리프트 20kg + 60lb 5회 데드리프트 20kg + 90lb (= 60.82kg) 5회 데드리프트 30kg + 90lb (= 70.82kg) 1회 2세트 데드리프트 20kg + 90lb (= 60.82kg)..
2022.09.29 -
턱걸이 6회 + 스쿼트 57.22kg 스트렝스 훈련 5×5
대표님이 파워리프팅 대회를 열어볼까 생각 중이라며 참가 의사를 묻고 가셨다 ㅋㅋㅋㅋㅋ 아 냉큼 참가하쥬 여기 체육관에서 지금까지 가장 좋은 기록이 40kg 초반대 분이 1년 정도 하셔서 70kg 든 건데, 50kg 몸무게로 4개월만에 85kg라니 진짜 믿기지가 않는 성장 속도라고 하셨다! 허헣ㅎㅎㅎ "혹시 부모님이 그쪽 분야에 계시거나..." "전혀요 ㅎㅎㅎㅎㅎ" "어렸을 때 운동 능력 발견했다면 선수했어도 진짜 잘 하셨을텐데..." 오늘의 루틴 스트레칭 폼롤러 데드버그 + 짐볼 20회 2세트 밴드 끼우고 힙 브릿지 20회 짐볼 위에서 힙 브릿지 10회 짐볼 위에서 힙 브릿지하고 한 다리 뻗기 각 10회 (영상 순서는 실제 한 것의 반대임) 턱걸이 6회 (🆙🎉️🎉️), 5회, 4회 턱걸이 노랑밴드 7회 ..
2022.09.28