각종 어깨/팔 운동 (덤벨 2kg 30회) 덤벨 숄더 프레스 프론트 레터럴 레이즈 사이드 레터럴 레이즈 (내가 평소에 하는 것보다는 좀 더 팔 각도를 벌리기) 덤벨 킥 백 (무릎 살짝 굽히고 상체 숙이고 팔꿈치 옆구리에 붙이고 삼두에 자극 느끼면서!) 덤벨 컬 (이두. 정석 자세로 무게 느끼면서 잘했다!) : 케이블 머신은 사람들이 수업에 쓰는 경우가 많고 이것 걸었다가 저것 걸었다가 높이 조절했다가 등등 할 게 많아서 귀찮다. 덤벨로 단련하는 게 훨씬 간편할 거 같다! 팔 벌려 뛰기 10회 버피 + 푸쉬업 10회 (이번엔 정석 자세 그대로 완전하게 10회 🎉️🎉️) 맨몸 스쿼트 10회 프론트 런지 각 10회 스쿼트 20kg + 20lb 10회 스쿼트 20kg + 40lb 10회 * 2세트 인클라인 벤치..

아침 웨이트 Squat 프리 스쿼트 20kg 10회 프리 스쿼트 20kg + 20Lb 10회 3세트 프리 스쿼트 20kg + 20Lb + 5kg (=34kg) 10회 3세트 (🆙 🎉️) 항상 불균형하게 내려가나 하고 생각했는데 애초에 다리 근육이 발달한 정도가 달랐던 것 같다 왼쪽이 더 두꺼워보이는데 왤까 오른 다리를 더 많이 꼬고 있어서 그런가 오늘도 원판 꺼내다가 랙에 머리 박았다네~~ 😵 옆에서 수업하시던 대표님이 괜찮냐고 물어보심.. ㅎㅎ 예예 괜찮아요 예…. 🫣 Deadlift 스티프 데드리프트 20kg 10회 스티프 데드리프트 20kg + 40lb (= 38kg) 10회 3세트 (🆙 🎉️) Bench Press 스미스 머신 벤치 프레스 빈 봉 (5kg) 10회 스미스 머신 벤치 프레스 19kg..

10분 일찍 가서 스트레칭 플랭크 40초 사이드 플랭크 양쪽 각 40초 푸쉬업 투 플랭크 양쪽 각 10회 (🎉🎉 전엔 5회로 끊어서 했는데!) 팔 벌려 높이 뛰기 10회 제자리 발 바꾸면서 점프 10회 (오늘도… 팔다리 같이 나가서 쌤이 맞춰줬다고…) 스쿼트 10회 프론트 런지 10회 (빈 바벨(20kg) 메고 런지 10회 + 마지막에 튕기기 10회) * 3세트 : 튕기기…. ☠️☠️☠️ (턱걸이 파랑 밴드 3회 + 스텝 박스에 발 올려서 힙 브릿지 10회) * 3세트 : 턱걸이 첫 번째 세트엔 4개했는데 처음 3개만큼 4개째에 팍 올라가진 못해서 다음 세트부턴 목표가 3개. 마지막 세트의 마지막 회차엔 쌤이 좀 도와주셨는데, 도움 받으니까 올라가는 높이가 아예 다르다 ㅎㅎㅎㅎ 랫 풀 다운 12.5kg ..

해머 벤치 프레스 빈 상태로 10회 (웜업) 해머 벤치 프레스 20lb 10회 해머 벤치 프레스 20lb + 5kg 10회 3세트 : 파워랙 앞 바닥에 놓인 2.5kg 원판 줍다가 봉에 머리 박음 ㅠㅠㅠ 옆에서 PT 수업하고 있었는데 “아야!” 하고 소리를 내질러버림 넘 쪽팔리다 🫠 스미스 머신 벤치 프레스 빈 봉 10회 스미스 머신 벤치 프레스 19kg(5kg + 20lb + 5kg) 10회 → 7회(2세트차) : 7회하고 8회째 안 올라가서 잠깐 쉬었다가 8회차 올림. 9회차 안 올라가서 5kg 뺌 스미스 머신 벤치 프레스 14kg(5kg + 20lb) 10회 : 이거 세팅하고 봉 뒤로 누우면서 또 머리 박음 아!!!! 인클라인 벤치 프레스 14kg 7회 하니까 한계임 케이블 크로스 오버 5kg 씩 ..

힙 쓰러스트 5kg + 20lb 20회씩 3세트 스미스 머신 스쿼트 37kg 8회 3세트 턱걸이 파랑 밴드 3 → 2 → 3개 턱걸이 파랑 밴드 천천히 내려오기 10회 스티프 데드리프트 35kg 10회 3세트 20:50 배포 완료하고 그 길로 내달려서 후딱 운동하고 왔다. 오늘은 잘 자고 내일 아침 운동해야지! 저녁에 가니까 사람 많아서 불편하긴 해도 아침보다 훨씬 에너제틱한 분위기인 건 좋다. 오늘은 다행히 계획대로 다 했다. 시간 안에 루틴 다 하려고 쉬는 시간 아껴서 했다! 오늘의 식단 일기는… 점심에 회식해서 안심, 채끝등심, 특등심, 살치살 총 150g 먹고 육회 한 젓가락, 미니냉면 한 그릇 먹었다. 후식으로 아이스 라떼 마시고 팀원 송별회 하면서 케이크 몇 입 먹었고 배포 스퍼트 달리느라 저..

폼롤러 : 몸 풀면서 오늘 뭐 할지 루틴을 짜고 힙 쓰러스트 5kg 20회 3세트 : 벤치가 원래 이렇게 높았던가...? 벤치 쫌만 낮으면 앉은키에 딱 맞을 거 같은데 프리 스쿼트 20kg 10회 : 살짝 맛보기로 해봤다. 항상 스미스 머신에서만 스쿼트하고 프리로는 안 해봐서... 확실히 균형 잡는 것까지 신경 써야 해서, 쓰는 근육은 스미스 머신에서 하는 것보다 더 많을 것 같다. 스미스 머신 스쿼트 28kg 10회 스미스 머신 스쿼트 32kg 10회 스미스 머신 스쿼트 37kg 10회 : 기본 부하 5kg + 양쪽에 35lb씩 꽂은 무게. 8회 하면 죽을 거 같았는데 그래도 10회까지 할만해지고 있다! 레그 익스텐션 20kg 10회 레그 익스텐션 25kg 10회 * 2세트 (PR 🎉️🎉️) 레그 익스..

등 가슴 했는데 당연히 어깨 안 쓸리가 없고,, 오늘 운동 다 끝나니까 왠지 어깡이 된 것 같은 기분 여튼 오늘의 루틴은 ↓↓↓ 턱걸이 보라 밴드 8개 → 6개 → 4개 턱걸이 파랑 밴드 점프 후 천천히 내려오기 10개 해머 벤치 프레스 20lb 10회 3세트 인클라인 벤치 프레스 5kg + 20lb 10회 : 으악 힘들어 2세트차 7개째 올릴 힘이 다 떨어져서 목에 걸어놓고 10초만 쉬었다가 함 케이블 크로스 오버 양쪽 5kg씩 10회 3세트 : 2세트 하고 나서 각각 10kg 올려서 도전했는데 한 번 당겨지고 두 번째부터 꿈쩍도 안 함 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 케이블 크로스 오버 하니까 가슴 근육이 타오르는 게 느껴졌다!!! 🔥 원 암 덤벨 로우 5kg 10회 오늘 먹은 것들 ▼ 아따 거하게 먹었다 오늘

(플랭크 30초 + 사이드 플랭크 30초 양쪽) * 2세트 케틀벨 9lb 스쿼트 원 암 클린 앤 프레스 양쪽 * 3세트 랜드마인 스쿼트 & 프레스 10회 양쪽 3세트 (케틀벨 9lb 원 암 오버헤드 런지 양쪽 + 사이드 레터럴 레이즈) * 3세트 : 사레레는 3kg, 2kg, 2kg 랜드마인 활용하는 운동을 새로 배웠다! 대표님이 운동하실 때나 다른 PT쌤들이 수업하실 때 옆에서 흘긋흘긋 하면서 내심 궁금했다. 저 길고 무거운 바벨을 한 손으로 번쩍 밀어 올리고 휙휙 젖히고 하는 게 진짜 대단해 보이고 그랬는데!! 이 기구를 뭐라고 불러야 하는지 몰라서 한참 검색을 했다. T-bar row를 할 때 쓰는 거니까 T-bar라고 하면 되나 싶었는데... 저 고정장치는 T-bar row barbell atta..

쉬어가는 날도 있어야 한다. 컨디션이 아주 구리기 때문에 오늘은 무거운 거 들 생각 안 하고 갔다. 폼롤러 + 스트레칭만 25분을 했다. 특히 스트레칭에 열과 성을 다했다. 목도 쭉쭉 늘려주고 허리도 돌려주고, 옆구리도 늘려주고. 허리 숙여 무릎 펴고 땅 짚기, 앉아서 상체 앞으로 숙이기, 다리 펴고 상체 양 옆으로 숙여 발 잡기... 스텝박스에 올라가서 바닥에 손 닿을 때까지 숙이며 햄스트링 쭉쭉 늘려줬다. 고관절 스트레칭까지. 이렇게 조금씩만 더 하면 다리 찢기 될 것 같은데. 스티프 데드리프트 25kg 10회 3세트 스티프 데드리프트 30kg 10회 3세트: 스트랩 없이 했더니 막세트가 좀 힘들었다. 중간에 두 번 바닥에 내려놓고 끊어서 갔다. 클럽벨 헤드 캐스트 10회 5세트: 쉴 때 눈까지 감고..

아침에 알람 맞춰놨는데 잠을 못 이겼다. 저녁에 수영이랑 웨이트 중에 고민하다가 웨이트를 골랐다. 대표님(나는 관장님이라고 불러왔는데 트쌤들은 대표님이라고 부르는 듯...?)이 "오늘은 저녁에 오셨네요?"라고 인사를 해주셨다. 알은체 해주는 사람이 있어서 조금 기뻤다. 폼롤러 턱걸이 9개 4개 3개 : (숄더패킹 신경 쓰고 양 어깨 균형 맞추려고 하면서 하니까 개 어렵다 ㅠㅠ) 밴드 걸고 점프 뛰어서 천천히 내려오기 10회 원 암 시티드 로우(왼쪽) 5kg 12회 3세트 : (양 손으로 하는 것과 자세가 달라야 하나 궁금해서 센터에 계시던 한 트쌤께 여쭤봄. 아주 친절하게 알려주셨다. 양손으로 할 때와 크게 다를 건 없었는데, 당길 때 상체를 당기는 손 쪽으로 살짝 돌려주고 팔꿈치를 팔에 붙여서 당기면 ..