식단일기(110)
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PT 23회차 운동일지 - 네? 스쿼트를 8세트나 했다고요?
스쿼트 할 때 한쪽 무릎이 안으로 들어오려고 하는 경우 (나의 경우는 왼무릎) 왼 무릎이 바깥을 향하게 유지하려고 할 때 무릎에 신경 쓰는 대신 왼발 바닥이 지면에 단단하게 밀착되게 잘 눌러주면 무릎이 제 위치를 잘 지키고 있는다! 오늘의 루틴 폼롤러 척추 마사지 복식 호흡 연습 데드버그 10회 골반 들고 무릎 각도 유지해서 허리 잘 눌러주기, 들고 있는 팔과 손은 투명 짐볼 잡고 있는 듯 미는 듯 당기듯 버티기 플랭크 2세트 배딴 엉딴 밀어도 밀리지 않게! 턱걸이 12회, 10회, 10회 (오늘 자세 완전 좋음! 올라가는 힘도 좋음! 쌤 도움도 막셋 막2회 밖에 안 받음!) 라잉 레그 컬 10kg 10회 2세트 어제 20kg로 했지만 아무 말도 하지 않았다 ㅎ 햄스트링 짱짱하게, 네거티브 시 천천히 컨..
2022.07.27 -
PT 22회차 운동일지 - 전완근 깡깡 기립근 짱짱
코어 폼롤러 경추 + 요추 마사지 복식 호흡 연습 데드버그 크런치 플랭크 1분 (아마?) 2세트 : 플랭크 할 때 힘들어지면 허리가 점점 내려가면서 자세 무너지니까, 허리가 내려가지 않게 코어 잘 잡아주기. 허리 일자, 골반은 말아 넣기. 시선 바닥으로 떨구지 말고 사선으로 앞쪽 내려다보기 등 TRX 로우 (등 당기기) 턱걸이 파랑 밴드 12회 * 3세트 : 악력으로 버텨가지고 턱걸이 다 하니까 주먹 쥘 힘도 없는데 전완이 깡깡해졌다. 단단도 아니고 깡깡... 랫 풀 다운 20kg 9회, 12.5kg 15회 : 턱걸이에서 팔이 다 털렸지만 랫 풀 다운은 거의 등으로만 하니까 괜찮겠지 뭐 했는데 아니었음... 무게 줄이고 반복 횟수 늘려서 다음 세트 진행했음. 턱걸이를 오버 그립으로 해서 랫 풀 다운은 패..
2022.07.25 -
PT 21회차 운동일지 - 조져진 것 같지만 살아있으니까 사력을 다한 건 아닌 거지... 턱걸이 + 어깨 + 스쿼트
몸 풀기 어깨 운동 할 거라 목과 어깨 스트레칭을 꼼꼼히 함 폼롤러 마사지 밴드로 어깨 스트레칭 겸 웜업 뒤로 넘겼다가 돌아오기 팔꿈치 옆구리에 붙이고 옆으로 늘이기 한쪽 밟고 한쪽 팔에 감아서 팔 90도로 내렸다가 올렸다가 하기(어깨 회전근) 턱걸이 파랑 밴드 10회 * 2세트 파랑 밴드 뉴트럴 그립 10회 뉴트럴 그립 처음 해봤다! 이렇게 하면 광배 하부를 쓴다고 하고, 일반적인 오버 그립보다 좀 더 쉽게 느껴질 수 있다고 한다!! 등 운동은 다양한 그립으로 모든 부위를 골고루 단련하는 게 좋다고 👍 쌤이 쌩으로도 한번 해보자고 해서 도전해보았다!! 아직 완전히 당기지는 못하지만 머지않았다는 건 알겠음! 🕺🕺 “안 될 건데…”하면서 봉을 잡았는데, 다음부터는 해보기도 전에 지레 포기하는 말 하지 말아..
2022.07.20 -
금밤엔 열운해야지 🔥
폼롤러 복식 호흡 데드버그 10회 컨벤셔널 데드리프트 20kg 10회 20kg + 50lb 10회 3세트 : 아직 자세가 익숙지 않아서 그런가 왜 스쿼트 하는 것처럼 대퇴사두근이 털리지... : 마지막 세트는 스트랩 없이 했다. 전완근도 좀 단련을 해야 할 것 같아서! 스쿼트 20kg 10회 30kg 10회 2세트 20kg + 50lb 10회 컬 바 20회 3세트 사이드 레터럴 레이즈 2kg 15회 수영 대신 저녁밥과 토크토크 선택했다 😂 거의 뭐 1회에 3만원 씩 낸 셈... 담엔 걍 멀리 가더라도 일일권 끊어야지 오늘 먹은 것들 ↓↓ 삼계탕 vs 아보카도에그샌드위치... 3일 간의 고민 끝에 아보카도 승! 같이 먹었음 좋았을텐데 다른 층 먼저 다녀오기가 귀찮았다...ㅎㅎ 은행 점심 시간 끝나길 기다리..
2022.07.15 -
PT 18회차 운동일지 - 새로운 트쌤과 자세 점검
폼롤러 + 스트레칭으로 척추 풀어주기 척추: 머리 뒤에 깍지를 끼고 척추 아래에 폼롤러를 놓고 굴린다. 이때 요추까지 내려가지 않도록 한다. 요추는 이렇게 동적으로 마사지하면 무리가 갈 수 있어서 정적으로 마사지하는 게 더 좋다고 한다. 척추 + 상반신: 무릎을 꿇고 앉아서 손날을 세워 폼롤러에 대고, 폼롤러를 앞으로 굴리면서 상체를 숙여 머리를 팔 사이로 넣고 지긋이 누른다. 등이 스트레칭되는 느낌이 들지 않는다면 폼롤러를 좀 더 손끝에 놓고 한다. 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 들이쉰다. 고양이 자세: 네 발 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 내리고, 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 만다. 운동 시작할 때 복식 호흡 / 코어 운동으로 복압부터 잡기 복식 호흡: 허리가 모두 땅에 닿도록 배에 힘을 주고, ..
2022.07.12 -
월요일 저녁 하체 + 가슴 + 이두 단련
스미스 머신 힙 쓰러스트 빈 봉(5kg) 20회 스미스 머신 힙 쓰러스트 5kg + 20lb 20회 스미스 머신 힙 쓰러스트 5kg + 50lb 20회 * 3세트 해머 벤치 프레스 20lb + 5kg 10회 해머 벤치 프레스 20lb + 10kg 10회 * 3세트 스쿼트 빈 봉(20kg) 10회 스쿼트 20kg + 50lb 10회 * 3세트 : 깔끔하게 25lb씩 꽂으니까 편하다. 데드리프트 빈 봉(20kg) 10회 데드리프트 20kg + 50lb 10회 * 3세트 컬 바 10회 * 3세트 오늘 먹은 것들 ↓↓
2022.07.11 -
토요일 오후 엉덩이 + 등 단련
힙 브릿지 밴드 끼우고 20회 힙 브릿지 밴드 + 6kg 케틀벨 20회 힙 브릿지 밴드 + 10kg 케틀벨 20회 스쿼트 빈 봉 10회 스쿼트 20kg + 50lb 10회: 엉덩이가 불균형하게 올라온다. 오른쪽으로 더 빠져서 올라온다. 무게를 좀 빼고 균형 맞춰서 연습해야겠다. 스쿼트 20kg + 20lb 10회 3세트: 엉덩이가 오른쪽으로 빠지는 건 무게중심을 오른다리에 실어서 그런 것이었다. 왼다리에 무게를 실으니 엉덩이가 왼쪽으로 빠졌다. 데드리프트 빈 봉 10회 데드리프트 20kg + 50lb 10회 2세트 데드리프트 20kg + 50lb + 5kg 10회 턱걸이 파랑 밴드 1세트: 5턱 1눈 2세트: 6턱 1눈 🎉 3세트: 5턱 1눈 4세트: 4턱 5세트: 5턱 1코 오늘 먹은 것들 ↓ 공복이었..
2022.07.09 -
퇴근 후 가슴 + 어깨 + 하체
스미스 머신 벤치 빈 봉 10회 스미스 머신 벤치 프레스 14kg(5kg + 20lb) 10회 * 5세트 팔굽혀펴기 10회 (5회 full + 5회 웨이브) 해머 벤치 프레스 20lb + 5kg 10회 해머 벤치 프레스 20lb + 10kg 10회 * 3세트 : 와!!!!! 7, 8, 9, 10회 진짜 용 쓰고 밀어서 안 끊고 다 했다!! 자세 안 망가지고 한 거 같다! 케이블 크로스 오버 5kg 10회 3세트 : 오늘도 10kg씩은 당겨지지 않았다 ㅎㅎㅎㅎㅎ 아직 5kg에서 벗어날 수 없다… 스미스머신 오버헤드 프레스 5kg + 20lb 10회 3세트 : 얼굴 찌푸리면서 눈 질끈 감고 했지만 무사히 완료!!!! 파워 레그 프레스 빈 상태(118lb)로 10회 118lb + 90lb (= 94.3kg) ..
2022.07.08 -
출근 전 후다닥 등 + 어깨 단련
턱걸이 1세트차: 5턱 1코 🎉️ :: 오예 하나 늘었다! 2세트차: 3턱 1코 3세트차: 3턱 1코 4세트차: 4턱 5세트차: 3턱 1코 랫 풀다운 20kg 10회 22kg 10회 * 2세트 :: 할 만해서 2kg 덤벨 올림 시티드 로우 22kg 10회 * 2세트 20kg 10회 :: 너무 힘들어서 2kg 덤벨 뺌 어깨 (사이드 레터럴 레이즈 3kg 10회 + 덤벨 숄더 프레스 5kg 10회) * 3세트 랫 풀다운, 시티드 로우, 사레레, 덤벨 숄더 프레스 영상 찍었다! 상의가 큰 데다가 검은색이라 운동 잘 되고 있는지 아닌지 잘 안 보이네... 턱걸이도 찍긴 했는데 못 봐줄 각도로 찍어버려서 영상 모음엔 안 넣었다. 다음엔 예전에 찍은 것처럼 뒤에서 잘 찍어봐야지. 오늘은 아침에 시간이 많지 않아서 ..
2022.07.06 -
제일 좋아하는 건 스쿼트와 데드리프트
스쿼트 20kg 10회 20kg + 20lb 10회 20kg + 40lb 10회 * 3세트 데드리프트 20kg 10회 20kg + 20lb 10회 20kg + 20lb + 5kg 10회 20kg + 40lb 10회 20kg + 40lb + 5kg 10회 (🆙 🎉️) 20kg + 40lb + 10kg (= 48kg) 10회 * 3세트 (🆙 🎉️🎉️🎉️) : 🙌🙌🙌🙌 너무 신난다!! 이렇게 무게가 쑥 올라가다니!!! 그래 이 정도 되니까 드디어 자세 잡기가 까다로워진다. 제대로 몸을 딱 잡고 있지 않으면 허리가 꺾인다. 그래서 배에 힘을 딱 줘야 한다. 복압 잡고 해야 하는 적절한 무게!! 유산소 스텝박스 좁은 폭 40초 넓은 폭 40초 오른발 먼저 올라갔다가 오른발 먼저 내려오기 20초 왼발 먼저 올라갔다..
2022.07.05