PT 29회차 운동일지 - 가슴

삼시세끼 먹고 있는 닭가슴살 100g

스트레칭
폼롤러
흉추 가동성 운동
고무 밴드를 이용한 중부 승모근 모아주기 운동
스미스머신 벤치프레스 5kg, 10kg, 5kg + 20lb
스미스머신 인클라인 벤치프레스 5kg + 20lb
덤벨 벤치프레스 3kg 16회 2세트

완전히 누워서 수직으로 미는 벤치프레스는 처음 배웠다. 인클라인으로만 배워봤는데...

벤치프레스를 할 땐 '허리를 든다'가 아니라 중부 승모근을 모아 바닥에 대면(= 견착) 자연스럽게 허리가 들리는 것이었다. 견착을 잘 하기 위해 먼저 고무 밴드를 이용해서 중부 승모근을 모아주는 감을 좀 잡고 들어가는 게 좋다.

내릴 때에도 밀 때에도 무게를 받는다는 느낌 유지하기! 슉 내리고 슉 밀면 팔 힘을 많이 쓰게 되는데, 팔 근육은 소근육이라 금방 털려버리니까 원래 타겟으로 하는 가슴 근육을 잘 쓰려면 '무게를 받으면서', '저항을 느끼면서' 내리고 미는 게 중요하다.

덤벨로도 해서 협응근도 활용해주기

 

맨날 하는 루틴대로만 운동을 하면 근육의 '머슬 메모리'라는 능력 때문에 운동 효과가 점점 약해진다. 그만큼의 퍼포먼스는 쉽게 내버리는 것. 그래서 근육을 키우려면 점진적으로 강도를 높여주고, 또 평소와 조금씩 다르게 루틴에 변주를 주는 게 좋다. 그립을 바꿔본달지, 바벨 대신 덤벨로 해본달지.

 

그리하여 오늘의 운동 결산

 

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오늘 먹은 것들 ↓

하루에 1500kcal ~ 1600kcal 사이로 먹는 것이 목표이고,

탄:단:지 비율은 5:3:2에 최대한 맞추려고 하고 있다.

100g ~ 130g 정도의 단백질을 하루 네 번 나눠 먹으려고 하는데

전체 칼로리 맞추면서 매 끼니마다 탄수화물과 단백질을 적절히 챙기는 게 쉽지가 않다.

특히 빵 아니고선 아침에 딱히 먹을만한 탄수화물이 없다.

내가 아침에 밥 차려 먹는 사람은 아니라서...

 

선생님께 여쭤봤더니 오트밀 같은 것도 좋다고 했다.

하루 전체 당 섭취가 40g이 넘지 않게 하면 오버나이트 오트밀도 괜찮다고 👍