대회 끝나면 바로 로그 쓰려고 했는데 밀리고 밀려 3개월이나 지나서야 가까스로 써본다. 2024년 1월 27일에 열린 '2024 USA Powerlifting Korea Valkyrie Rising' 대회 준비 기록이다.23년 12월 9일에 첫 대회로 WPC에 출전하고 나서 한 달 반 만에 또 바로 대회를 뛰었다. (에?)상당히 엄근진하게 진행하는 WPC에 비해, USAPL은 아주 파티 같은 분위기라 재밌게 경기를 뛸 수 있을 것 같아서 기대가 컸다.  계체 준비 역시 대회 준비에서 가장 힘든 건 체급을 맞추는 것 T_T1월 대회에서 워터컷을 하고 아침에 반신욕까지 하고서 간신히 52.0kg로 통과했는데, 이번엔 그렇게 아슬아슬하게 갈 순 없었다. 다이어트를 꽤 오래 해서, 대회 ..

6/15 대회에 나가게 됐고, 지금 돌리던 프로그램 주차가 꽤 쌓여서 여기서 한번 끊고 컨디션 다시 끌어올린 다음 대회에 나가기로 했다. 오늘은 센터 온 김에 가볍게 유산소만~ 인클라인 트레드밀 10분 103kcal 10분 88kcal 10분 105kcal 10분 116kcal 10분 106kcal 총 518kcal

인클라인 트레드밀 22분 200kcal 비 오고 습해서 더워 죽는 줄 클로즈 그립 벤치 프레스 37kg 10reps 37kg 7reps 35kg 8reps 와이드 그립 벤치 프레스 37kg 6reps 35kg 8reps 35kg 7reps

케이블 로우 로우 35kg 10reps 35kg 10reps 31.5kg 15reps 어퍼 백 시티드 로우 35kg 12reps 35kg 10reps 35kg 10reps 라슨 프레스 37.5kg 5reps 37.5kg 5reps 35kg 6reps 밴드 풀 어파트 30reps 3sets 인클라인 트레드밀 34분 333kcal

평소에 왼쪽처럼 하고 있는데, 좀 더 상체를 세우고 엉덩이를 낮춰서 오른쪽처럼 만들어야 함 스모 데드를 하면 아픈 곳이 장요근이 아니라 대퇴직근이었음. 대퇴직근은 고관절에서부터 무릎까지 길게 이어진 근육이고 스모 데드를 할 때 주로 쓰이는 근육은 아닌데, 무릎과 고관절이 동시에 움직이지 않고 하체를 덜 쓰면 사두랑 둔근이 힘을 안 쓰고 대퇴직근이 일을 하게 됨 하체를 충분히 안 쓰고 있었다는 것 또 상승 시에 무릎과 엉덩이가 뒤로 빠지는 것은 발가락과 전족부를 잘 눌러주지 않는 경우에 쉽게 재현됨 → 요걸 보완할 수 있는 보조 운동으로 Slack Pause란 걸 처방받았는데, 슬랙풀 상태에서 3초 정도 버티다가 들어올리는 것임 Slack Pause를 하니까 데드 자세가 훨씬 그럴싸해졌다 (베스트 자세에 ..

이번엔 와이드로 해봤음 보통 최대한 넓게 잡으려고 하고, 그 맥시멈은 검지로 링을 잡는 너비인데, 나는 오랫동안 클로즈 그립으로 해왔으니 바로 검지로 가지 말고 중지~약지 정도에서 편한 너비 찾아봄 중지도 해봤는데 약지가 좀 더 안정적 와이드로 하니 당길 때 좀 더 기세가 있고, 흉근 신전이 잘 됨 피드백 하강 시 힘 다 풀어버리지 않기 → 핀 벤치 할 때 인지하기 쉬움. 핀에 닿기 직전에 턱 하고 놓아버리고 있는 것. 그래서 핀 벤치를 최대한 소리 안 나게 헤보는 훈련이 도움이 됨 주먹의 궤적이 아니라 팔꿈치의 궤적을 신경쓸 것 주먹 즉 바벨의 궤적 자체를 신경쓰다보면 최대 하강 지점 근처에서 힘이 위나 아래로 흘러버리기 쉬움 팔꿈치가 아래로 떨어지면서 흉근이 늘어나고, 가슴에서 잘 받아준 다음 힘차게..

Squat Single Cluster (1*3 + 1*2) 96 @897.5 @8.599 @8.595 @8.595 @9 100❌ 97.5@1096 @1094 @8.590 @7.590 @7 Middle Pin Squat 77.5*2.570*6 Sumo Dorian Deadlift 70*1280*10 Pendulum Squat 30*830*8

Sumo Deadlift Single Cluster 107.5kg @8.5 @8.5 @8 시선 움직임 @9 승모보다 더 아래쪽에 힘 걸림 @8.5 오른쪽이 다리로 더 많이 굴러왔어야 해서 좌우 느낌이 달랐음 110kg @9 @9 @9.5 @10 @11 (락아웃 실패) Sumo Dorian Deadlift 82.5kg 7회 85kg 8회 Comp Squat 7~12reps 2RIR 70kg 7회 2세트 BB RDL 10~15reps 1RIR 60kg 10회 2세트 인클라인 트레드밀 28분 200kcal

👏👏👏 상단에서의 안정성이 높아졌다! 밀고 나서 훌렁훌렁거리지 않고 견고하게 멈추어 있다. 무게중심을 잘 맞추게 됐다는 것 *주의할 것* 바텀 포지션과 탑 포지션을 명확하게. 주먹까지 당기기. 팔꿈치 미리 돌려놓기 Bench Press Single Cluster SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 45 45 45 45 45 45 45 @8.5 45 @10 45 45 @8.5 Low Pin Bench Press 35kg * 14 → @10이었음. 마지막에 힘 모자라서 랙에 제대로 못 거는 바람에 오른쪽 떨어짐 38.5kg * 7

Squat Single Cluster SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 95 @8.5 95 @9.5 92.5 92.5 92.5 @8 93.5 93.5 93.5 @9.5 91 @8 92.5 @8 Middle Pin Squat (12번) 80kg * 3 75.5kg * 5 Sumo Dorian Deadlift 70kg * 10 75kg * 8 Pendulum Squat 25kg * 10 25kg * 12