PT 37회차 운동일지 - 등・어깨 근육 강화 훈련

수업 내용

몸 풀기

폼롤러

스트레칭

트레드밀 20분 (수업 기다리면서)

턱걸이 3회 5세트 (수업 기다리면서)

 

등 근육 강화 운동

- W 스위밍(W Swimming) 15회 2세트: 엎드려서 양손을 앞으로 뻗고 이마만 뗀 상태 유지. 배에 힘을 줘서 상체 유지. 팔을 접어 옆구리쪽으로 당겨왔다가 펴기를 반복한다. 이때 팔꿈치부터 손끝까지는 수직으로 움직이도록 한다.

- 트레페지우스 스트렝스닝(Trapezius Strengthening) 15회 2세트: 엎드려서 이마만 뗀 상태 유지. 두 손을 귀 뒤에 대고 팔꿈치가 바닥에서 뜨게 했다가 다시 팔꿈치를 바닥에 내려놓기를 반복한다.

 

고무 밴드를 이용한 승모근 운동

- 밴드를 뜨개질 하듯이 손에 한 바퀴씩 감아 잡고 중부 승모근을 모아주며 팔을 폈다가 모아주기를 반복. 이때 어깨 후면에 힘이 들어가면 중부 승모근 타겟팅이 잘 안 되니까 어깨엔 힘 풀고 등 근육에 집중

- 밴드를 어깨 너비로 양 팔에 감고 장력 유지하면서 팔을 들어올렸다가 만세 후 내리기. 이때 상체가 움직이지 않도록 고정. 하부 승모근을 타겟팅

 

어깨 근육 강화 운동

- 시티드 덤벨 숄더 프레스 3kg 20회: 팔은 몸과 수평 각도로. 올릴 땐 속도감 있지만 살짝 지긋이 컨트롤 하면서. 너무 팍 밀고 힘 놔버리면 안 됨. 네거티브에도 힘 받기. 어깨 신전 될 때까지 내려주기 (= 덤벨이 귀 아래쯤까지 오면 됨)

- 사이드 레터럴 레이즈 (1kg 20회 + 덤벨free 선생님이 누르는 힘 저항 받으며 20회) 2세트 + 2kg로 한 세트 더: 먼저 광배를 꺼내고, 팔꿈치 살짝 굽혀서 팔꿈치로 들어올리기. 손이 팔꿈치보다 올라가면 그건 전완근으로 드는 것임. 손목 각도 꺾이지 않게 주의하기. 네거티브는 검지, 중지, 약지로 덤벨을 위로 당겨주며 (= 중력에 저항) 팔 내리기

- 벤트 오버 레터럴 레이즈 2kg 20회 - 서서, 앉아서 각 1세트 씩: 사레레랑 같은데 허리를 굽힌 상태에서 허리를 말고 등에 힘 빼고 레레 하면 됨. 승모근 쓰지 않기. 앉아서 할 땐 무릎 모으고 하기.

 

마무리

어깨 스트레칭

 

 

오늘의 운동 결산

 

 

오늘 먹은 것들