스쿼트(55)
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파워리프팅 개인 운동 - 스쿼트, 핀스쿼트, 클로즈 그립 벤치 프레스
 스쿼트 20 40 60 70 웜업 본 세트 3/2/1 Wave Loading 원래 계획은 80kg까지 웜업하고 85kg - 86kg - 87kg 였는데 85kg에서 세 번 하려다 무너짐 → 80kg 부터 본 세트로 친다 아니 근데 생각해보면 내가 지금까지 계속 할 때마다 이상하게 늘었던 거지 지금 PR이 86kg인데 85kg를 세 번 하려는 게 괘씸한 거다 80kg - 85kg - 80kg 80kg(2회) - 80kg - 80kg 오늘 걍 모든 회차가 @9.99인데 핀스쿼트 65kg 2회 60kg 6회 (사실 더 할 수 있었는데 힘들어서 하기 싫었음) 60kg 6회 클로즈 그립 벤치 프레스 20kg 12회 25kg 12회 아 이거(↑) 둘 다 본 세트로 한 건데 오늘은 무게 정해진 줄 몰랐네 🥲 28..
2023.05.02 -
파워리프팅 PT 12회차 - 스쿼트 :: 웜업의 중요성
스쿼트 20, 40, 60 웜업 본 세트 80kg ← 오만했다... 언랙 하는데 너무 무거웠다. 담엔 꼭 웜업에 70kg 넣고, 필요하다면 75kg도 찍고 가야겠다. 3/2/1 Wave Loading 80kg - 85kg - 87.5kg(깔림) 80kg로 3/2/1 함 ← 이쯤 되어서야 몸이 풀린 느낌. 언랙 가벼움 2초 정지 스쿼트 70kg 7회 (5회하면서 마지막이다 했는데 쌤이 한 번 더! 해서 힘 내서 한번 더 했는데... 쌤이 또 한 번 더!!! 해서 가까스로 또 한 번 더 했다. ㅋㅋㅋㅋㅋ 나는 힘들었는데 쌤이 9회도 가능했을 거라며 😳) 75kg 4회째 그라인딩 버티다가 깔림 아 그래도 그라인딩 지점에서 오래 버텼다. 엉덩이!! 엉덩이 잘 밀어넣기!! 노토리우스 사야지! 인저 쉽게 빼는 방법..
2023.04.27 -
파워리프팅 개인 운동 - 스쿼트 PR 86kg, 정지 스쿼트, 터치앤고 벤치 프레스, 푸쉬업, 케틀벨 스윙
쌤이랑 단기 목표 스벤데 90 100 45 잡았는데 90이 코앞이잖아? 지난 주 기준 2개월 잡았는데 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 흐흐 잘 돼니까 넘 재밌다!!! 심박 안정적! ㅎㅎ 오늘 강도 다 적절했나보다 *𝙏𝙊 𝘿𝙊* 두 시간 짜리임이 확실하다!! *𝘿𝙊𝙉𝙀* 스쿼트 3/2/1 Wave Loading 20, 40, 60, 70kg 웜업 75kg - 77.5kg - 80kg (@7 @8 @8) 80kg - 82.5kg - 84kg (@8 @8 @8) 86kg @8.5 🎉🎉🎉 (더 할 수 있을 것 같았지만 할 게 남았으니 스탑 ㅎㅎ) 정지 스쿼트 65kg 2RIR 4세트 = 6회 5회 5회 5회 ---- 인저 벗는데 생각보다 수월! 좀 늘어난 모양 터치앤고 벤치 프레스 20, 25kg 웜업 30kg 2RIR 4세..
2023.04.21 -
파워리프팅 PT 9회차 - 스쿼트 80kg, 정지 스쿼트 65kg
스쿼트 Wave Loading 3/2/1 70kg - 75kg - 77.5kg 75kg - 77.5kg - 80kg 80kg까지도 꽤 수월한 느낌쓰 흐흐 오늘 왜케 잘 되지 75kg도 웜업처럼 했다. 무게 쭉쭉 올라가니까 쌤도 나도 신나서 원판 막 꽂았다 ㅋㅋㅋㅋ 일어날 때 최대한 빠르게(폭발적으로) 일어나려고 노력하기!! 늘어난 둔근과 햄스트링이 수축하는 탄성을 활용해야 함 정지 스쿼트 60kg 5회 65kg 5회 일어날 때 엉덩이가 먼저 들리지 않게 하기 = 상체는 숙이고 엉덩이만 급하게 올라가면 허리 다침 엉덩이를 잘 밀어 넣자~! 오늘 먹은 것들 ↓ 고구마 살짝 익히고 짜부 만들어서 에어프라이기에 돌려 먹으면 겉바속촉 쫀맛탱 😆 천삼백에서 잘 끊었다 핳ㅎㅎ
2023.04.17 -
파워리프팅 개인 운동 - 스쿼트 82kg 🎉, 핀스쿼트 65kg, 벤치 프레스 33kg, 핀 벤치 프레스 25kg
스쿼트 20kg 10회 40kg 5회 60kg, 70kg, 73kg 3회 75kg (본세트) 3/2/1회 @8 78kg 3회 시도했으나 2회 77.5kg 3회 시도했으나 2회 80kg 81kg 82kg 1회 🎉🎉🎉 핀스쿼트 65kg 2rir 3sets 3회, 5회, 4회 엉덩이 밀어 넣는 거 뭔지 알겠다!!!! 그라인딩 걸렸을 때 상체를 들어서 밀려고 하는 게 아니라 엉덩이를 밀어 넣어야 하는 거였다!!! 벤치 프레스 20kg 22.5kg 5회 25kg 27.5kg 28.5kg 30kg 32.5kg 3회 33kg 3회, 2 1회, 2 1회 🎉 31kg 3/2/1회 프레스 직전 정지하는 식으로는 33kg가 기록이다!! 3일 전에 28kg 파들파들 밀었는데 5kg가 쑥 늘다니!! (근데 지금보다 조금 더 정..
2023.04.14 -
파워리프팅 PT 7회차 - 스쿼트, 템포스쿼트
오늘 정말 힘들지 않았음을 증명하는 심박수 ㅎㅎ 스쿼트 20kg 웜업 40kg 3회 60kg 3회 70kg 3, 2회 + 72kg 1회 72kg 3회 + 72.5kg 2회 + 75kg 1회 @6.5 템포스쿼트 (3초 동안 다운, 2초 홀드, 0~1초 업) 62.5kg 2RIR (3회) 3세트 => 혼자 할 때 60BPM 메트로놈 틀어놓고 하기 오늘 먹은 것들 ↓ 오늘도 1500 맞춰서 먹긴 했는데 계속 주말에 뭘 많이 먹게 되고 특히 밖에서 먹은 건 칼로리 계산이 부정확하다보니 오버한만큼 평일에 덜 먹는다 해도 실제론 기록하는 칼로리보다 더 먹는 거 같다. 몸무게 하나도 안 줄었다 ㅋㅋㅋㅋㅋ
2023.04.10 -
파워리프팅 개인 운동 - 벤치프레스, 스쿼트, 핀스쿼트
*𝙏𝙊 𝘿𝙊* *𝘿𝙊𝙉𝙀* 벤치프레스 20kg 5회 25kg 5회 27kg 5회 2세트 ← 한 다음에야 숙제가 27.5kg 였단 걸 깨달음 27.5kg 5회 @7.5 @7.5 @8 @8 스쿼트 20kg 웜업 + 자세 연습 40kg 5회 60kg 3회 67.5kg 5회 @7 @7 @8 @8 핀스쿼트 55kg 2RIR 9회 8회 7회 오늘 벤치랑 스쿼트는 좀 할 만했다!! 쌤이 무게 올린 거였는데 그리고 힘들면 벤치는 26이나 27로 하라고 했는데도 수월 ^_^ 허헣ㅎㅎ 다시 근력 올라오고 있나보다 💪 심박수 비어 있는 저 구간동안 니슬리브 착용한 것… 여전히 힘들다… 🫠 오늘 먹은 것들 ↓ 아침 안 먹었더니 저녁을 정식으로 먹어도 100칼로리나 남았다~~ 😆 오늘 저녁이 좀 가볍게 나온 것도 있고 ㅎㅎ 집..
2023.04.04 -
파워리프팅 개인 운동 - 벤치 프레스, 핀스쿼트 + 니슬리브 혼자 빼기 ← 이거야말로 찐운동 🥵
오늘은 숙제가 있었다!! BP 25kg * 5reps * 4sets PIN SQ 50kg * 2RIR * 4sets 그래서 한 것은 ↓ 벤치 프레스 20kg 10reps 25kg 5reps 4sets 스쿼트 20kg 5회 40kg 5회 50kg 5회 PIN 스쿼트 50kg 2RIR 10회 13회 10회 10회 ⚠️ 영상 보니까 여전히 다 일어났을 때 뒤로 기우뚱한다. 발 앞 부분 꾸욱 잘 누르고 있자! 일어날 때에도 균형 잘 잡자!! 2RIR이 진짜 2RIR일까 싶었지만 심박 보면 맞는 거 같음.. ㅎㅎ 근데 스쿼트보다 니슬리브 벗는 게 더 힘들고요 종아리에서 절대 안 빠져서 진짜 울 뻔 ㅠㅠ 아니 땀 찬 거 봐 왼쪽보다 오른쪽 다리가 좀 더 두꺼운가보다. 오른쪽 빼느라 고생했다 흐… 하나 터득한 팁 요..
2023.03.31 -
파워리프팅 PT 4회차 - 스쿼트, 정지 데드리프트, 백 익스텐션
SQ 70kg × 2reps × 2sets @9 1CT PAUSED DL 60kg × 5reps × 2sets @8.5 BACK EXTENSIONS 10kg × 2RIR × 3sets 스쿼트 67.5kg 5회를 꽤 수월하게 했다! 이 무게로 세트 반복할 거였는데 생각보다 잘 돼서 70kg 도전 🏋🏻 ㅎㅎㅎ 근데 3회차에 깔려버렸다 오늘도 니슬리브 착용하고 벗는데 땀이 뻘뻘 났다. 니슬리브 때문에도 시간이 많이 쓰이는데 컨버스 끈 풀고 묶는 것까지 하려니 너무 번거로워서 다음엔 한번에 슥 신을 수 있는 신발 챙겨 가야할 듯 정지 데드리프트 보조 운동으로 정지 데드리프트 무릎 아래에서 1초간 정지했다가 올라오면 된다. 중량 백 익스텐션 안 쉬고 바로 엉덩이 빵 쪼아서 올라와야 함!! 등 기립근 당연히 쓰이지..
2023.03.30 -
파워리프팅 PT 3회차 - 스쿼트, 벤치 프레스
동적 스트레칭 + 하체 웜업 풀스쿼트 자세에서 무릎 모았다 벌렸다 + 앞뒤로 균형 맨몸 스쿼트로 허벅지 신장반사 활용 훈련 (고무줄처럼!) 스쿼트 20kg로 신장반사 훈련 스쿼트 40kg 3회 스쿼트 60kg 5회 (체감 난이도 7) 스쿼트 65kg 5회 PIN 스쿼트 40kg 4회 PIN 스쿼트 60kg 2RIR (2회) 벤치 프레스 20kg 5회 웜업 벤치 프레스 25kg 5회 2세트 PIN* 벤치 프레스 22.5kg 5회 *PIN이란? 안전바 세이프바 케쳐바 핀... 다 같은 말. 벤치 프레스의 경우 가슴에서 엄지 손가락 길이 정도 떨어진 높이에 핀을 걸고 연습하면 된다. 보조 운동. 심박이 낮다는 건 적은 힘으로도 심장 펌프질로 온몸에 피를 보내는 게 가능하다는 것이니까, 같은 운동 강도를 해도 ..
2023.03.27