*𝙏𝙊 𝘿𝙊* *𝘿𝙊𝙉𝙀* 벤치프레스 20kg 5회 25kg 5회 27kg 5회 2세트 ← 한 다음에야 숙제가 27.5kg 였단 걸 깨달음 27.5kg 5회 @7.5 @7.5 @8 @8 스쿼트 20kg 웜업 + 자세 연습 40kg 5회 60kg 3회 67.5kg 5회 @7 @7 @8 @8 핀스쿼트 55kg 2RIR 9회 8회 7회 오늘 벤치랑 스쿼트는 좀 할 만했다!! 쌤이 무게 올린 거였는데 그리고 힘들면 벤치는 26이나 27로 하라고 했는데도 수월 ^_^ 허헣ㅎㅎ 다시 근력 올라오고 있나보다 💪 심박수 비어 있는 저 구간동안 니슬리브 착용한 것… 여전히 힘들다… 🫠 오늘 먹은 것들 ↓ 아침 안 먹었더니 저녁을 정식으로 먹어도 100칼로리나 남았다~~ 😆 오늘 저녁이 좀 가볍게 나온 것도 있고 ㅎㅎ 집..

오늘은 등 위주로. 파워리프팅 종목에 등 타겟은 없어서 따로 등 하는 날 마련할 필요가 있고 + 결국 데드리프트에 다 도움되는 거기도 함 인터벌 러닝 30초 달리기 30초 걷기 3세트 케틀벨 스윙 8kg 15회 10kg 15회 3세트 루마니안 데드리프트 20kg 15회 40kg 15회 50kg 15회 2세트 인버티드 로우 45도 15회 30회 12회 2세트 케틀벨 양손에 들고 걷기 10kg * 2 한 바퀴 16kg * 2 반 바퀴 어제 오바한 343칼로리 오늘 깠다 🥲 그래도 어제 맛있는 거 넉넉히 먹어서 그런가 오늘 너무 지쳐서 그런가 뭐 먹을 생각도 별로 안 들었다. 낮엔 책상 앞에 앉아서 졸다가 결국 낮잠도 잤다. 그래서 커피 좀 많이 마시고…

오늘은 숙제가 있었다!! BP 25kg * 5reps * 4sets PIN SQ 50kg * 2RIR * 4sets 그래서 한 것은 ↓ 벤치 프레스 20kg 10reps 25kg 5reps 4sets 스쿼트 20kg 5회 40kg 5회 50kg 5회 PIN 스쿼트 50kg 2RIR 10회 13회 10회 10회 ⚠️ 영상 보니까 여전히 다 일어났을 때 뒤로 기우뚱한다. 발 앞 부분 꾸욱 잘 누르고 있자! 일어날 때에도 균형 잘 잡자!! 2RIR이 진짜 2RIR일까 싶었지만 심박 보면 맞는 거 같음.. ㅎㅎ 근데 스쿼트보다 니슬리브 벗는 게 더 힘들고요 종아리에서 절대 안 빠져서 진짜 울 뻔 ㅠㅠ 아니 땀 찬 거 봐 왼쪽보다 오른쪽 다리가 좀 더 두꺼운가보다. 오른쪽 빼느라 고생했다 흐… 하나 터득한 팁 요..

SQ 70kg × 2reps × 2sets @9 1CT PAUSED DL 60kg × 5reps × 2sets @8.5 BACK EXTENSIONS 10kg × 2RIR × 3sets 스쿼트 67.5kg 5회를 꽤 수월하게 했다! 이 무게로 세트 반복할 거였는데 생각보다 잘 돼서 70kg 도전 🏋🏻 ㅎㅎㅎ 근데 3회차에 깔려버렸다 오늘도 니슬리브 착용하고 벗는데 땀이 뻘뻘 났다. 니슬리브 때문에도 시간이 많이 쓰이는데 컨버스 끈 풀고 묶는 것까지 하려니 너무 번거로워서 다음엔 한번에 슥 신을 수 있는 신발 챙겨 가야할 듯 정지 데드리프트 보조 운동으로 정지 데드리프트 무릎 아래에서 1초간 정지했다가 올라오면 된다. 중량 백 익스텐션 안 쉬고 바로 엉덩이 빵 쪼아서 올라와야 함!! 등 기립근 당연히 쓰이지..

역시 데드가 더 빡셌나 센터에 0.25kg 짜리 원판도 있다 🥹🥹 쌤들이 개인 것도 가져다 꽂아놓고 하시는데 요건 서쌤 거 어제 쌤이 내주신 숙제는 이렇게 DL 70kg 5reps 4set (데드리프트 70kg 5회 4세트) PIN BP 22.5kg 2RIR 4set (핀 벤치 프레스 22.5kg 최대 가능 횟수 - 2회로 4세트) RIP는 뭐의 약자일까?? 2개만 더하면 Rest in Peace?? RIP 아니고 RIR이었다 😅 Reps in reserve 맥스까지 남은 횟수 그래서 오늘 한 건 데드리프트 20kg 3회 40kg 3회 60kg 3회 70kg 5회 4세트 (마지막 2회 살짝 허리 말리는 느낌) 벤치 프레스 20kg 5회 22.5kg PIN 2RIP - 1st set 13회 - 2nd se..

동적 스트레칭 + 하체 웜업 풀스쿼트 자세에서 무릎 모았다 벌렸다 + 앞뒤로 균형 맨몸 스쿼트로 허벅지 신장반사 활용 훈련 (고무줄처럼!) 스쿼트 20kg로 신장반사 훈련 스쿼트 40kg 3회 스쿼트 60kg 5회 (체감 난이도 7) 스쿼트 65kg 5회 PIN 스쿼트 40kg 4회 PIN 스쿼트 60kg 2RIR (2회) 벤치 프레스 20kg 5회 웜업 벤치 프레스 25kg 5회 2세트 PIN* 벤치 프레스 22.5kg 5회 *PIN이란? 안전바 세이프바 케쳐바 핀... 다 같은 말. 벤치 프레스의 경우 가슴에서 엄지 손가락 길이 정도 떨어진 높이에 핀을 걸고 연습하면 된다. 보조 운동. 심박이 낮다는 건 적은 힘으로도 심장 펌프질로 온몸에 피를 보내는 게 가능하다는 것이니까, 같은 운동 강도를 해도 ..

벤치 프레스 20kg 5회 2세트 25kg 5회 27.5kg 4회 3세트 눈 수직 지점에 바가 오도록 들어간다. 손 위치를 잡고 엄지・검지 사이를 끼운 다음 손날의 딱 가운데 부분을 대고 손 안에서 바가 움직이지 않게 잡는다. 엉덩이를 들면서 날개뼈를 모아 등을 단단히 고정시킨다. 가슴에 공기 채우고 바를 들어 가슴 위로 들면서 엉덩이를 내려놓는다. 다시 호흡하며 공기 채우고 바가 명치에 닿도록 내려온다. 1.5 ~ 2초 정지 내려온 궤적 그대로 밀어올린다. 랙에 던진다(?) 오늘 느낀 건 팔 힘이 아니라 가슴 힘으로 밀어야 한다는 거 의식하면 좀 더 힘이 잘 써졌고 손목 각도!! 너무 손목이 펴져있어서 팔이 제대로 지지를 못 해줌. 살짝 뒤로 눕혀서 무게를 손목과 팔이 단단하게 받쳐주는 느낌 찾기 견착..

한 달 정도 운동을 완전히 쉬었다가 다시 마음을 가다듬고 파워리프팅 수업을 듣기 시작했다. 선수로 활동하시는 선생님께 배우기로 했고 스벤데만 돌리고 가끔 파맆을 위한 보조 운동 추가하는 정도. 식이도 같이 병행하기로 했다. 나중에 대회 출전을 하게 되면 최대한 유리한 체급으로 나가고 싶어서! 가장 최저인 -46kg 혹은 -47kg 체급을 목표로 할 거다. 매주 0.5kg 감량하는 걸 적정치라고 보고 첫 주엔 칼로리 1600kcal로 더도 말고 덜도 말고 딱 이만큼만 맞춰서 먹으면서, 얼마나 감량이 되는지 보기로 했다. 오늘은 스쿼트를 봐주셨다. 동적 스트레칭 하체 웜업 - 런지 자세에서 명치 방향을 돌리며 상체 틀어주기 - 런지 자세에서… 뭘 더 했는데 기억이 안 난다 - 다리 풍차 모양으로 >>

점심 시간에 후다닥 오운완 데드를 하니 펄떡펄떡 뛰는 심장 땅데드존에 사람들 우글우글 모여서 100kg ~ 120kg 정도 서로 돌아가면서 들고 있었다. 내기라도 하는 모양이었다. 한참을 그러고 있길래 오늘 데드 못 할 각인가 했는데 다행히 자리가 났다. 원래 데드용으로 놓인 바벨이 좀 짧은 13.5kg 짜리였는데 앞에 하던 사람들이 20kg짜리로 바꿔놓은 것 같았다. 더 무거운 게 맞나 싶어서 옆에 있던 20kg짜리 EZ바랑 무게를 비교해보고 있었다. 그러자 근처에서 운동하시던 분이 가까이 오셔서 뭐 찾으시냐고 물었다. "아 이거 무게가 궁금해서요." "20kg 조금 안 될 거예요." 그러더니 랙에 걸려 있던 짧고 가벼운 바벨을 들고 와서 바꾸어주려고 했다. "아, 저 긴 걸로 할게요." 나에게 20k..

언니가 사 준 컨버스 척테일러 올스타 클래식 화이트 밑창이 평평하고 얇아서 데드/스쿼트용으로 딱이다. 새하야니 좋군 흉추 가동성 운동 스트레칭 데드버그 20회 2세트 고무밴드 등 어깨 활성화(어깨 돌리기 20회) 고무밴드 회전근 활성화 20회 벤치 프레스 20kg 10회 25kg 10회 30kg 7회 35kg 1회. 2회째 깔림, 2세트차도 마찬가지. 배로 굴려서 일어난 다음 다시 랙에 올림 30kg 5회, 2회, 2회 밀리터리 프레스 ...하려는데 인클라인 벤치 프레스 하던 왼쪽 사람 깔려서 오른쪽 사람이 구해줌. 모두가 감당하기 어려운 무게가 있기 마련이고 서로 구해주면서 사는 거지 그렇지 😇 20kg 8회, 9회 밀다가 드랍 20kg 3회, 4회 밀다가 드랍 시티드 덤벨 숄더 프레스 5kg 10회 ..