베르사 그립 샀다가 파워리프팅 시작하곤 잘 안 써서 아깝다 생각하고 있었는데 등 루틴엔 필요하다! 등 할 때마다 들고 가서 뽕 뽑아야지 *_* *𝙏𝙊 𝘿𝙊* *𝘿𝙊𝙉𝙀* 루마니안 데드리프트 20, 40kg 웜업 50kg 15회 60kg 12회 3세트 @8 인버티드 로우 밑에서 8번째 칸 15회 @6.5 밑에서 7번째 칸 15회 @9 밑에서 8번째 칸 15회 @6.5 밑에서 7번째 칸 15회 @9.99 백 익스텐션 10kg 원판 들고 15회 3세트 내로우 그립 랫풀다운 24kg 15회 4세트 @7.5 @8 @9 @9.5 오늘 먹은 것들 ↓ 948kcal짜리 저녁 절반 먹으려고 아침 점심 가볍게 먹고 커피도 라떼 두 잔 마실 거 반 잔만 마시고 점심도 회사 메뉴 중 제일 가벼운 걸로 먹었다. 저녁 먹는데 너..

오와 힘든 게 데드 하지만 허리가 좀 묵직~하다. 허리를 많이 썼나? 최대한 둔근 힘으로 탄성 있게 스윙하려 노력했는데. 24kg 10회 딱 도전적인 정도...라고 생각했는데 선생님이 무거운 무게라며 적정 무게로 16kg를 추천하심! 아..

스쿼트 Wave Loading 3/2/1 70kg - 75kg - 77.5kg 75kg - 77.5kg - 80kg 80kg까지도 꽤 수월한 느낌쓰 흐흐 오늘 왜케 잘 되지 75kg도 웜업처럼 했다. 무게 쭉쭉 올라가니까 쌤도 나도 신나서 원판 막 꽂았다 ㅋㅋㅋㅋ 일어날 때 최대한 빠르게(폭발적으로) 일어나려고 노력하기!! 늘어난 둔근과 햄스트링이 수축하는 탄성을 활용해야 함 정지 스쿼트 60kg 5회 65kg 5회 일어날 때 엉덩이가 먼저 들리지 않게 하기 = 상체는 숙이고 엉덩이만 급하게 올라가면 허리 다침 엉덩이를 잘 밀어 넣자~! 오늘 먹은 것들 ↓ 고구마 살짝 익히고 짜부 만들어서 에어프라이기에 돌려 먹으면 겉바속촉 쫀맛탱 😆 천삼백에서 잘 끊었다 핳ㅎㅎ

센터 가든 밖에서든 오늘 유산소 할 예정이었는데 마침 개미에게서 저녁에 뭐하냐고 연락이 와서 같이 뛰었다!1.4km 러닝 + 1.4km 걷기 + 3km 러닝 + 2.1km 걷기개미가 워낙 날래고 잘 뛰어서 쫓아가느라 애를 썼다.개미랑 조금씩 격차가 나면 힘내서 속도 맞추고 또 나면 더 달리고 했는데 나중에 기록 보니 실제로 속도가 빨라진 게 맞았다 ㅋㅋㅋㅋ자주 뛰어서 옛날처럼 6‘00“까지 속도 줄여보자 🏃🏻나는 퀄리티 구리게 뛰어도 시간만 채우면 달성한 게 되는 목표보다, 열심히 하면 빨리 끝낼 수 있는 방식이 좋아서 어느 순간부터 시간이 아닌 거리를 목표로 잡고 뛰었는데개미는 정반대의 이유로 시간을 목표로 잡고 뛴다고 한다. ㅋㅋㅋㅋ 사람이 동기 부여를 하고 목표를 여기는 방식이 이렇게 다르다니B..

스쿼트 20kg 10회 40kg 5회 60kg, 70kg, 73kg 3회 75kg (본세트) 3/2/1회 @8 78kg 3회 시도했으나 2회 77.5kg 3회 시도했으나 2회 80kg 81kg 82kg 1회 🎉🎉🎉 핀스쿼트 65kg 2rir 3sets 3회, 5회, 4회 엉덩이 밀어 넣는 거 뭔지 알겠다!!!! 그라인딩 걸렸을 때 상체를 들어서 밀려고 하는 게 아니라 엉덩이를 밀어 넣어야 하는 거였다!!! 벤치 프레스 20kg 22.5kg 5회 25kg 27.5kg 28.5kg 30kg 32.5kg 3회 33kg 3회, 2 1회, 2 1회 🎉 31kg 3/2/1회 프레스 직전 정지하는 식으로는 33kg가 기록이다!! 3일 전에 28kg 파들파들 밀었는데 5kg가 쑥 늘다니!! (근데 지금보다 조금 더 정..

데드리프트 20kg, 50kg, 60kg, 70kg 웜업 72.5kg 3, 2회 + 75kg 1회 75kg 3/2/1회 @9 75kg 들 때 하나 들고 읭 싶어서 둘 들 때 걱정 가득 솔직히 셋 못 들 줄 알았음 존버~~!!! 전날 스모 강의 영상 많이 봤더니 생각이 많아져서 되게 어렵게 느껴졌다. 발 너비 좁히니까 무릎이 안으로 모여서 아예 안 들리고 지금 너비보다 넓히려고 하면 왼쪽 내전근이 불편한 느낌이 있다. 데드할 때 둔근 쓰는 느낌 잘 모르겠으면 데드 전에 힙 쓰러스트 같은 걸로 둔근 활성화 하고 시작하기 다들 상체로 당기지 말고 바닥을 밀어내라고 하는데 (레그프레스 하듯) 맨날 까먹음 🌝 중심이 너무 뒤로 가면 안 들리는 거 경험 했는데 또 어쩌다보면 들 때 바랑 정강이가 살짝 멀어질 때도 ..

유산소도... 해야 하니까... 식단 하는데도 한 달 동안 1kg도 안 빠짐... 🫠 내내 뛰긴 싫어서 초반 5분은 1분 달리기 + 30초 걷기 인터벌 하다가 그 뒤론 빠르게 걷기 + 간헐적 달리기 했다. 심박 190 넘어가는 것도 봄 ㅎㅎ 오늘 먹은 것들 ↓ 김밥 절반 내일 먹어야지

밴치 프레스 20kg 10회 25kg 5회 27.5kg 3회 - 28kg 2회@8 1회@7 28kg 3-2-1회 @9 템포벤치프레스 3-2-0 23kg 2rir 3sets (10회) 정지에서 버티고 있는게 몹시 힘듦 가슴이 버텨주는 무게라 7~10회는 정지일 때 거의 내려놓다시피 함...ㅎ 푸쉬업 밑에서 5번째 걸고 15회 2세트 오늘 먹은 것들 ↓떡볶이랑 에그샌드위치는 조금 남겼다~~ (아주 조금...)

오늘 정말 힘들지 않았음을 증명하는 심박수 ㅎㅎ 스쿼트 20kg 웜업 40kg 3회 60kg 3회 70kg 3, 2회 + 72kg 1회 72kg 3회 + 72.5kg 2회 + 75kg 1회 @6.5 템포스쿼트 (3초 동안 다운, 2초 홀드, 0~1초 업) 62.5kg 2RIR (3회) 3세트 => 혼자 할 때 60BPM 메트로놈 틀어놓고 하기 오늘 먹은 것들 ↓ 오늘도 1500 맞춰서 먹긴 했는데 계속 주말에 뭘 많이 먹게 되고 특히 밖에서 먹은 건 칼로리 계산이 부정확하다보니 오버한만큼 평일에 덜 먹는다 해도 실제론 기록하는 칼로리보다 더 먹는 거 같다. 몸무게 하나도 안 줄었다 ㅋㅋㅋㅋㅋ

데드리프트 20kg 10회 50kg 5회 70kg 5 4 3회 두 번째에 오히려 감을 잃는데??? **안 될 때** 보면 들 때 무릎이 이미 펴져 있고 무게 중심이 뒤로 빠짐 → 엉덩이 위치가 아래로 떨어지지 않게 주의. 앞으로 뛰쳐나갈 것 같은 느낌으로 바닥 밀어야 함 개개인 고관절 가동범위 따라 편한 발 각도나 너비가 다를 수 있음 고관절이 유연하면 발 너비가 넓어도 무릎이 바깥 향해서 굽어질 수 있는데 안짱다리 경향이 있는 사람은 그보다는 발 너비 좁히는 게 편함 터치앤고 데드리프트 50kg 10회 2세트 터치앤고? 한 세트가 끝날 때까지 바를 내려놓지 않고 바닥에 '터치'만 하고 바로 GO. 터치앤고 할 때 두 번째 세 번째가 들기 전부터 몸에 텐션이 걸린 상태이기 때문에 가장 좋은 자세임 이 자..