파워리프팅 PT 2회차 - 벤치 프레스, 데드리프트

 

벤치 프레스

20kg 5회 2세트
25kg 5회
27.5kg 4회 3세트

1. 눈 수직 지점에 바가 오도록 들어간다.
2. 손 위치를 잡고 엄지・검지 사이를 끼운 다음
3. 손날의 딱 가운데 부분을 대고 손 안에서 바가 움직이지 않게 잡는다.
4. 엉덩이를 들면서 날개뼈를 모아 등을 단단히 고정시킨다.
5. 가슴에 공기 채우고 바를 들어 가슴 위로 들면서 엉덩이를 내려놓는다.
6. 다시 호흡하며 공기 채우고 바가 명치에 닿도록 내려온다.
7. 1.5 ~ 2초 정지
8. 내려온 궤적 그대로 밀어올린다.
9. 랙에 던진다(?)

오늘 느낀 건

• 팔 힘이 아니라 가슴 힘으로 밀어야 한다는 거 의식하면 좀 더 힘이 잘 써졌고
• 손목 각도!! 너무 손목이 펴져있어서 팔이 제대로 지지를 못 해줌. 살짝 뒤로 눕혀서 무게를 손목과 팔이 단단하게 받쳐주는 느낌 찾기
• 견착할 때 승모 올라가지 않게 하기. 딱 날개뼈만 모아주고 엉덩이 들면서 등을 '밀어 넣는다'

 

 

 

데드리프트

20kg 자세 연습
40kg 3회
60kg 3회
70kg 3회 ← 벨트 착용
75kg 3회 ← 얼터네이트 그립으로 시작
80kg 2회

 

얼터네이트 그립은
오른손잡이는 오른손을 오버 그립으로 잡고
왼손은 원래 잡던 위치에서 약지 위치를 고정하고 돌려 잡으면 됨

 

등의 척추와 요추는 S자 모양이 되도록.
정수리를 골반에서 멀어지게 척추를 늘려주는 느낌으로 상체 펴기
처음에 시작할 때 앞으로 나란히 자세를 한 상태에서의 등 모양 그대로 바벨 잡고 들면 됨

 

 

식단 일기

오늘도 1600 거의 맞춰서 먹었다~~