심신단련(356)
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월요일 아침 하체는 살살 🏋🏻
턱걸이 보라밴드* 6개 + 숄더패킹 풀기 쪼이기 할 수 있는만큼 데드리프트 20kg 12reps * 3 스미스머신 스쿼트 14kg 12reps 스미스머신 스쿼트 23kg 12reps 스미스머신 스쿼트 각 32kg 12reps * 2sets : 숨 차고 땀 나고 엉덩이 썽남 레그컬 15kg 12reps * 3sets 레그 익스텐션 20kg 12reps * 3sets 파워 레그 프레스 50lb 12reps * 3sets *MSD밴드 슈퍼루프밴드(저항밴드) 플럼 레벨5 스쿼트할 때 허벅지에만 하중이 실리지 않고 엉덩이 힘을 보태서 올라올 수 있도록 연습했다. 엉덩이 말면서 올라오니까 좀 더 수월해진 느낌이다. 오늘 먹은 것 🤗
2022.06.13 -
(근육이) 불타는 금요일 Friday Night 🔥
폼롤러 턱걸이 보라색 밴드 6개 성공 + 4개 성공 (🎉️🎉️🎉️🎉️) '턱'걸이는 여기서 끗,,, 턱걸이 빌드업 봉에 매달려서 버티기 20초 스미스 머신 스쿼트 32kg 8회 3세트 케이블 컬 + 케이블 다운 15kg 12회 3세트 원 암 덤벨로우 3kg 10회 -> 5kg 10회 3세트 스쿼트 게걸음 밴드 걸고 깊게 앉아서 매트 두 칸 왕복 3세트 데드리프트 20kg 빈 봉으로 12회 데드리프트 25kg 8회 데드리프트 25kg 스트랩 끼고 8회 2세트 코어 플랭크 1분 팔 펴고 플랭크 30초 사이드 팔 천장 양쪽 10회 어깨 터치 10회 엉덩이 양쪽 내리기 10회 푸쉬업 투 플랭크 한쪽씩 5회 양쪽: 이게 찐이다 코어 쓰는 거 느껴진다! 마무리 폼롤러 스미스 머신에서 열내면서 스쿼트하고 있는데 갑자..
2022.06.10 -
PT 9회차 운동일지
엉덩이 힙 브릿지 20 절반은 쌤이 누름 클램쉘 20 절반은 쌤이 누름 어깨 클럽벨 20 클럽벨 스쿼트 20 하체 케틀벨 와이드 스쿼트 8 10 12kg 각각 10회 데드리프트 20kg 봉으로 10회 데드리프트 25kg 10회 2세트 => 1500보다 1800이 길어서 더 균형 잡기 어렵다고 했다 바벨(뿐만 아니라 덤벨이든 케틀벨이든 다) 들 때 최대한 몸에 가깝게 들고 쫑쫑발로 움직여서 운동할 자리로 가기. 몸에서 멀리 들면 무게 중심 잡기가 어려워서 부상 위험도가 높아진다고 한다. 데드 한다고 바벨 들 땐 특히 허리 주의! 등 + 가슴 (인버티드 로우 10회 🔥 + 인클라인 팔굽혀펴기 10회 + 마운틴 클라이머 30초) * 2세트 인버티드 로우,, 우리의 용어로 등 당기기 ㅎㅎ 턱걸이랑 같은 카테고리..
2022.06.09 -
야근 냅두고 운동하러 도망쳐
1. 폼롤러 어제 평소랑 크게 다를 거 없이 운동했는데 종아리가 뭉쳤다. 그것도 오른쪽만... 무릎을 꿇고 앉은 다음 작고 단단한 땅콩볼을 종아리와 허벅지 사이에 끼우고 지긋이 앉으면 종아리 마사지가 된다. 2. 턱걸이 - 보라색 밴드 끼우고 도전!! 하나 성공 ⬆️✨️ + 두 개 코까지 - 매달리기 30초 + 20초 - 어깨 풀었다가 당겼다가 할 수 있을 때까지 (운동 다 끝나고 박스 없이 점프해서 잡히나 해봤다. 높게 뛰니까 잡혔다!) 3. 인클라인 벤치 프레스 - 14kg * 8회 * 3세트 ⬆️✨️ 전에 10kg로 세트 하고, 15kg 5회 하다가 멈췄는데! 4. 랫풀다운 - 16.5kg 12회 - 20kg 12회 * 3세트 ⬆️✨️ 5. 시티드 로우 - 20kg 12회 * 3세트 ⬆️✨️ 6. ..
2022.06.08 -
PT 8회차 운동일지 - 왜 이렇게 강해졌어요?
"왜 이렇게 강해졌어요?" PT쌤이 눈을 동그랗게 뜨면서 물었다. 덤벨 3kg짜리를 양손에 하나씩 들고 숄더 프레스를 가뿐하게 해내는 걸 보고선. 강해졌냐닠ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 만화 주인공이 된 것 같아서 웃음이 빵 터졌다. PT를 처음 받았을 때만 해도 덤벨 2kg짜리를 들고 숄더 프레스를 하다 보면 2세트 말쯤부턴 벌을 받는 기분이 들었다. 덤벨 숄더 프레스는 무에타이 할 때에도 종종 했던 거라 잘 안다. 이 자세가 나에게 쥐약인 것을... 한 세트 하고 나면 그다음 세트부터는 2kg든 1kg든 걍 8개째부터 팔이 달달달달 떨린다. 중간에 한번 "으억!" 소리 지르고 잠깐 팔 내린 채 3초 쉬면 가까스로 세트 마지막까지 끝낼 수는 있다. 하지만 연속으로 할 때는 진짜... 영혼 나가서 안 돌아오는 줄 근데..
2022.06.07 -
힘내라 전완근 자라나라 광배광배
1. 턱걸이 매달려서 버티기 20초 (엥 되네?) → 30초 → 15초 → 13초 → 12초 점프해서 바 잡고 천천히 내려오기: 여전히 쉽지 않지만 그래도 전보다 천천히 2번! 제일 잘하고 싶어서 가장 힘 넘치는 시작 부분에 넣었다 ㅎㅎㅎㅎ 전엔 거의 마지막에 해서 20초 한 번 버티는 것도 되게 힘들었는데! 오늘 운동할 때 쌤은 다른 분 PT 하고 계셨는데 다 끝나고 와서 턱걸이 연습하는 법 하나 더 알려주셨다. 점프해서 바 잡고 천천히 내려오는 게 아직 어려우면, 매달린 상태에서 어깨를 내렸다가(= 숄더 패킹. 귀랑 어깨랑 멀어지게 날개뼈를 아래로 당기기) 풀었다가(어깨 당기던 걸 푸니까 어깨가 올라가서 귀랑 팔이 닿음) 하는 걸 반복해보라고 했다. 옙 알겟슴다 🫡 그리고 PT 끝날 때 3대 측정해보..
2022.06.03 -
PT 7회차 운동일지 + 산책 + 단백질 챙기며 득근득근 💪
1. 폼롤러 월요일에 등 운동하고 나서 오른쪽 날개뼈 주변 근육이 뭉쳤는데 아직까지도 안 풀린다 T_T 열심히 폼롤러 굴리며 문질문질 해줬다. 2. 엉덩이 (힙 브릿지 20 + 클램쉘 양쪽 20) * 2 클램쉘 20개 중 후반부 10개는 쌤이 무릎 눌러버림 😭 하지만 이제 잘하쥬~~ 3. 전신 팔 벌려 높이 뛰기 10 발 앞뒤로 교차 뛰기 10 4. 하체 맨몸 스쿼트 10 맨몸 스쿼트 다운 + 앞으로 기어가기 + 어깨터치 + 돌아와서 일어나기 10 스미스머신 스쿼트 5kg 걸고 10회 스미스머신 스쿼트 20kg 걸고 10회 * 3세트 스미스머신 스쿼트 25kg 걸고 8회 ⬆️✨️ : 스쿼트 무게 또 올렸다!!!! 흐흐흐 하지만 죽을 것 같진 않았다. 6회쯤부터 엇 힘든데 싶고 8회 차에 살짝 덜덜덜 떨면..
2022.06.02 -
휴가 떠나기 전 하체 단련 🏋🏻
스미스머신 스쿼트 빈 봉 12 스미스머신 스쿼트 5 12 스미스머신 스쿼트 10 12 스미스머신 스쿼트 15 12 스미스머신 스쿼트 20 12 데드리프트 빈 봉 12 데드리프트 5 12 데드리프트 10 12 * 2 파워 레그 프레스 10 12 2 파워 레그 프레스 20 12 3 : 파워 레그 프레스 무게 더 올려도 될 듯 라잉 레그 컬 15 * 2 : 앞에 다른 거 먼저해서 그런가 너무 힘들다 폼롤러 자전거 7분보다 폼롤러 7분이 더 칼로리를 많이 태운다니 말도 안 됨
2022.05.31 -
오늘은 상체 🏋🏻
인클라인 벤치 프레스 빈 봉 12회 + 5kg 12회 * 2세트 인클라인 푸쉬업 12회 * 3세트 해머 벤치 프레스 5kg 12회 * 3세트 랫풀다운 12.5kg 1세트 + 20kg 2세트 시티드 로우 12.5kg * 3세트 로우 14kg * 3세트 암풀다운 20kg * 2세트 + 15kg 1세트 철봉 매달려서 버티기 20초 * 2 (철봉에서 천천히 내려오기??? 팔 접고 있는 상태로 만드는 것 부터가 안 되는데) 밴드 걸고 턱걸이 10회 : 턱은 안 올라가고 눈까지는 올라감 ㅎㅎㅎㅎ 데드리프트 10kg * 12회 * 3세트 근데 팔이 못 버팀 3세트 할 때 끊어서 했음ㅠ (그럼 세트가 아닌데…) + 밤 산책 다녀와서 추가
2022.05.30 -
오늘은 하체 🏋🏻
어젠 가슴과 등 위주로만 했으니 오늘은 하체 위주로 루틴을 짰다. 스쿼트 5 12 3 데드리프트 빈 봉 2.5*2 5*2 각 12 * 3 레그 컬 10 * 12 * 3 레그 익스텐션 15 * 12 + 20 * 12 * 2 런지 20회 양쪽 스쿼트 10 12 3 🎉 클럽벨 20회 양쪽 폼롤러
2022.05.27