UPPER BACK SEATED ROW 4sets 10-15reps 1rir 20kg*22 24kg*15 27.5kg*15 31.5kg*11 LARSON PRESS 3sets 5-8reps 1rir 30kg*8 32kg*8 34kg*8 CLOSE GRIP BENCH PRESS 3sets 7-11reps 1rir 30kg*8 30kg*7 30kg*11 CABLE LOW ROW 4sets 10-15reps 1rir 24kg*20 27kg*15 27kg*15 27kg*15 BAND PULL APART 3sets 20-30reps 0rir 30 30 30 유산소 46분 630kcal 🔥🔥

잠 덜 깨고 졸려서 아무 생각 없이 “세 개 더!”, “두 개만 더!” 할 때마다 저항 없이 했더니 횟수가 끝도 없이 올라가네 못 하는 게 아니라 안 한 거였음 그동안 𝘿𝙊𝙉𝙀 힙 프레스 ‘20kg = 1장’이 국룰 1PPS(Plate Per Side)라 하면 한쪽에 1장씩 총 40kg를 꽂은 셈 힙을 타겟으로 하고 있으니 발은 최대한 밑으로 내리기 스탠스랑 발 각도는 스쿼트할 때랑 동일하게 3PPS 23회 3.5PPS 5회 3.25PPS n개 (열 몇 개 했나..?) 루마니안 데드리프트 40kg 19회 45kg 20회 50kg 15회 🔥 펜듈럼 스쿼트 원판을 앞에 꽂으면 오히려 가벼워지는 거였음!!!! 밀 때 앞이 묵직하게 내려가니까 뒤가 들려서 가벼워짐 그것도 모르고 저번엔 앞에 계속 원판 추가하면서..

2024. 02. 15. 𝙏𝙊 𝘿𝙊 Sumo Deadlift 중량 선택 (4~5RM) 1라운드 2*5 (1min rest) 2라운드 " Comp Bench Press 마찬가지 𝘿𝙊𝙉𝙀 스모 데드리프트 1라운드 100kg 2라운드 105kg 3번째 세트 @8 4,5번째 세트 @9 100kg는 숨이 하나도 안 차고 마지막 세트까지 가뿐 105kg는 4,5번째 세트가 힘듦 102.5kg가 적절했을 듯 [쌤의 영상 피드백] 내 특징은 세컨풀 구간에서 급격히 느려진다는 것 퍼스트풀에서만 가속이 들어가고 그 이후론 가속을 안 쓰니 속도가 점점 죽는 것임 세컨풀 구간을 지날 때까지 꾸준하게 가속을 밟아야 함 (내가 이해하기론 달리기 할 때 결승선 지날 때까지 속도 죽이지 않고 계속 최선을 다해 최고의 속도로 달려야하..

클러스터란 고중량 고볼륨 훈련! 한 세트 당 4-5RM짜리 중량으로 1-2회, 세트 간 휴식 1분, 1라운드에 5세트. 고볼륨과 고반복이 다른 점은, 고반복은 세트당 회수가 10-12회 정도로 많은 편이라면, 고볼륨은 세트당 회수는 적지만 세트 수를 많이 가져가서 전체 볼륨을 채우는 방식 클러스터 프로그램을 짜기 위해 1주차인 오늘은 적정 중량을 찾아보았다. 90kg가 처음 뽑을 때 좀 무거웠는데 1회 하는 건 나쁘지 않았고, 나는 90kg가 7.5rpe정도라고 판단했지만 코치님은 95kg가 7-8rpe정도 될 것 같다고 봤다. 92.5kg로 2회*5세트로 2라운드 돌리기로 일단 잡고 시작 But 92.5kg 2세트까지 성공, 3세트에 1회차 성공 2회차 실패 90kg 2세트, 85kg 4세트 진행 (막..

A1. Hip press B1. Pendulum squat C1. BB Romanian deadlift (RDL) D1. Comp squat E1. Comp deadlift ABC : 10~15회, 2RIR, 각 3세트 DE : 3~6회, 2~3RIR, 각 3~4세트 오늘은 이정도로 하체 근육의 자극을 느껴보시고, 스퀏 데드의 영점을 다시 잡아본다고 생각해보셔요! ABC가 잘된다면 이후 DE는 중량이 줄겠지만 동작의 안정감과 근육의 협응이 훨씬 증가될겁니다~!! A. Hip Press 110kg 10reps 115kg 10reps 2sets B1. Pendulum squat 앞에 80kg 뒤에 25kg 10reps 앞에 80kg 뒤에 35kg 10reps 2sets (저번에는 셋업에서부터 사두 앞쪽(특히..

A1. Band pull apart B1. Upper back seated row C1. Cable low row D1. Close grip bench press E1. Comp bench press 내일은 이 순서로 운동을 해보시는데, 훈련의 강도보다는 동작을 익숙하게 만드는 것이 중요합니다! 동작당 4~6세트, 세트당 횟수는 10~30회 사이에서 자유롭게 무게 설정하시구요! 세트당 2~4RIR 정도로(강도는 높지 않죠) 사부작 해보셔요 ㅎㅎ 동작의 올바른 궤적과 자극을 느껴보셔요! comp bench press는 세트당 1~3RIR, 세트당 3~6회, 4~5세트정도로 묵직하게 느낌 보셔도 좋습니다 :) --- A1. Band pull apart ✅✅✅✅✅ 왼쪽 어깨인지 삼두 쪽인지 모르겠는 어딘가가 ..

펜듈럼 레그 프레스(힙 프레스라고도 함) 펜듈럼 스쿼트 루마니안 데드리프트 다음 날 후기: 내전근 파멸의 고통 + 내측광근도 너덜너덜

로우 로우(Low Row) - 전인하강하고 30도 정도 뒤로 누워서 팔이 아래가슴 옆에 딱 붙도록 - 전인하강 시 날개뼈 완전히 풀기. 데드 셋업 자세에서 팔 최대한 늘려주는 것과 비슷 - 당길 땐 후인거상. 후인은 되는데 거상이 어려울 수 있음 밴드 풀 어파트(Band Pull Aparts) - 최대로 당겼을 때 어깨보다 팔꿈치가 주먹 세 개 정도는 더 뒤로 가야 함. 담 걸리겠는데 싶을 정도로 - 팔꿈치 위치는 곧 벤치 프레스 시 가장 아래 위치에서의 팔꿈치 위치와 같음 - 팔꿈치 아래로 떨어지지 않게 주의 어퍼 백 시티드 로우 (Upper Back Seated Row) - 셋업 시 힌지 살짝 걸고 추도 아주 살짝만 띄운 정도로 - 발 접지 잘 하고 하체에도 힘 들어간 상태 인지 - 날개뼈 완전히 풀..

34분 311kcal 14분 126kcal 9분 50kcal 12분 105kcal 아 갈증나 현 시점 체중 52.2 됐다 ㅠㅠㅠ 흐규

원래 PT 수업이 있는 날이었는데 저녁에 트트 가서 운동할 수 있다고 했더니 쌤이랑 일정을 조정해 데드, 벤치 메인을 트트 가서 하고 아침엔 여기 센터에서 유산소를, 그리고 집 가서 낮잠을 좀 자기로 했다. (밤에 5시간 밖에 못 자고 와서) 아침 유산소 1000kcal (3분 32kcal + 1시간 23분 968kcal) 지난 번 트트 다녀오면서 데드 하는데 105kg가 바닥에서 안 떠서 멘붕이었다고 했더니 이렇게 말씀해주셨다. ”마자요 데드 높이도 조금 낮을것이고 바벨도 더 단단한 파워바벨.. 원판도 단단한 주물 원판이어서 처음 띄워낼때 좀 더 시간이 걸렸을거예요“ 단순히 슬링랙 → 땅데드로 바뀌어서만은 아니고 주물 원판을 쓰는 것도 띄울 때 상당히 느낌을 달라지게 한다고 한다! 그러니까 뜬다는 걸 ..