스쿼트 클러스터 1라운드 90kg*2 @6.5 92.5kg*2 @7.5 95kg*2 2라운드 @7.5~@9 92.5kg*2 95kg*1 (2회차 버티다 깔림) 90kg*2 90kg*2 (데이터 오류 있음) 아 이번에 97.5kg*2 해보나 했는데 로우핀 스쿼트 2RIR 2세트 68.5kg * 14 (쌤이 이것 보라고 보조를 이 횟수로 하는 건 말도 안 된다고 무게 올림) 75kg*10 다음엔 80kg로 하라고 하심.. 껄껄 75보다 68.5가 훨씬 힘들었음 나는 이미 포기했는데 선생님이 포기 못 하게 해서 😇 힘든 이유의 팔할은 호흡이 차서인데 75 초반에 덜 휘몰아치고 하나하나 호흡 가다듬으면서 했더니 오히려 여전히 할만한데 쌤이 딱 세 개만 더 하자고 해서 좋다구나 세 개 하고 끝냄

힙 프레스 3PPS*18 3.25PPS*9 3.125PPS*8 펜듈럼 스쿼트 25kg 25kg 10회 2세트 루마니안 데드리프트 55kg 10회 2세트 스모 랙풀 100kg 10회 110kg 10회 스모 도리안 데드리프트 75kg 10회 80kg 10회 2세트 유산소 인클라인 32분 300kcal

데드리프트 클러스터 2회 × 4세트 × 2라운드 100kg 102.5kg 1. 셋업 변경 원래 하던 바텀업 셋업에서, 탑다운 셋업*으로 바꿔봄 *https://youtu.be/f2ZnzuF1thk?si=GlYB4CvdlRvgzJfU "탑다운이라 하면, 일반적으로 아래에서 셋업을 마치고 리프팅 시도를 하는 것과는 다르게 아예 위쪽에서 호흡과 텐션 잡기 같은 셋업을 모두 마치고 내려가자마자 바벨을 뽑는 형태" 바텀업으로 하면 하단 자세에서부터 이미 에너지 손실이 생기기 시작하고, 상체를 숙인 상태라, 선 상태보다 복압 잡기가 힘들 수 있음 단 탑다운으로 할 시에 무게중심 컨트롤을 잘 해야 함 2. 와이드 스쿼트 하듯이 스모 도리안 데드리프트 70kg 13회 벤치 프레스 클러스터 2회 × 4세트 × 2라운드 ..

스쿼트 클러스터 90kg 2회 × 4세트 × 2라운드 0.38 0.32 0.36 0.28 0.30 ?(0.2x) 0.30 0.36 그라운딩 걸리고 중간에 살짝 하강 모션 나오니까 Vitruve에서 계산을 잘못했다 지난 주랑 속도는 크게 차이나지 않는데 RPE는 격차가 좀 있다. 오늘 되게 힘든데; 로우핀 스쿼트 60kg 3/2/1 RIR 8회 10회 13회 유산소 인클라인 가볍게 12분 101kcal

스모 데드리프트 클러스터 97.5kg 2회 4세트 100kg 2회 4세트 90kg 2회 스모 도리안 데드리프트 70kg 13회 75kg 14회 벤치 프레스 클러스터 42.5kg 2회 4세트 43.5kg 2회 4세트 데드리프트 피드백 상체가 웨이브 타는 것(이라는 표현은 코치님 것. 내 눈엔 인사하고 나서 상체를 들 때처럼 승모/어깨에 점 찍고 궤적을 그리면 호가 그려지는 형상인데, 다른 분들 보면 처음부터 끝까지 상체-특히 승모와 어깨, 팔의 세팅-가 그대로임) 하체에 비해 상체 힘 쓰는 것이 우세해서 그러함 주로 초급자 때 자세가 잡히기 전 웨징을 과하게 넣었던 유형에서 잘 보이는 현상 엄지와 전족부를 잘 눌러주고 상체를 끄는 만큼 하체를 더 강하게 써서 바닥을 밀어야 함 이전엔 데드리프트의 수평 움직..

스쿼트 클러스터 2reps × 4sets × 2rounds 90kg 0.36 0.26 ? 0.31 @8 92.5kg 0.32 0.30 0.32 0.33 @8 1. 시선 고정 그라인딩 걸리면 고개가 들리면서 시선이 위로 올라감 고개가 움직이는 건 큰 문제 없지만 시선이 바뀌는 건 안 좋음. 무게중심이 흔들리기 쉬움 2. 무릎 각도랑 고관절 각도가 동일하게 변해야 함 나는 발이랑 무릎이 더 주도적이라, 무릎 각도에 비해 고관절 각도가 덜 나옴 최대 하강 지점에서 상체를 좀 더 정강이 각도만큼 숙이는 데 좋은데, 내가 느끼기에 이걸 상체 각도를 컨트롤 하려하기보단, 고관절을 좀 더 찝는다, 엉덩이를 다리 사이에 푹 담근다고 생각하는 게 쉬웠음 한 주먹 더 깊게 앉는다 생각하기 실제로 무릎이 더 주도적일 때랑,..

어퍼 백 시티드 로우 (Upper Back Seated Row) 거는 건 넓은 바 형태 햄스트링 텐션 하체 텐션 걸리고 접지 잘 되었다면 요추 말려도 괜찮음 (살짝 말리게 두는 게 차라리 허리에 가는 부담이 적은 듯) 겨드랑이 각도 75도 정도 (체감은 85도) 체스트업 당길 때 팔꿈치 떨어지지 않게 주의 승모랑 이두에 자극이 와야 함 개수 늘어날수록 상체가 쪼그라들고 고개 숙여지고 팔꿈치 떨어지는데 척추 일롱게이션하고 자세 유지 의식 밴드 풀 어파트(Band Pull Aparts) 팍 당기지 말고 끝까지 가속 라슨 프레스(Larson Press) 손바닥 접지 중요 손가락으로 바를 잘 눌러주기 이게 잘 될수록 등 상부 접지도 잘 느껴지고 훨씬 안정감 있음 클로즈 그립 벤치 프레스 (Close Grip B..

Hip Press 120kg = 3.25PPS 10회 115kg = 3.125PPS 1n회 3PPS 18회 그라인딩 걸리기 전까지(힘들어지기 전까지)는 밀면서 동시에 후 하고 숨 뱉어도 됨. 그라이딩 걸릴 때부터 슬슬 복압도 더 꽉 채워가고 상단에서 호흡 잘 채워서 시작하기 리프팅하면서 고중량에서 발살바 호흡 하는 습관 들어서 리프터가 고반복할 때에도 초반부터 복압 꽉 잡고 호흡 맥스로 채운 상태로 다 밀고 나서야 후우 하아압 하고 숨 쉬는 습관이 나오기 쉬운데, 그럼 호흡 관리 힘들어짐 상단에서 너무 오래 쉬지 않기 최대 호흡 세 번, 5초 안에 다시 시작하기 Pendulum Squat 25kg ?회, 18회 처음에 발 세팅할 때 최대한 하단에 두고 한번 해보고 뒤꿈치 살짝 뜨는 정도까지만 발 올리기 ..

저녁 먹은지 얼마 안 됐으니까 벤치부터 Comp Bench Press - Cluster 2reps × 5sets × 2round 40kg 42kg - 0.210.230.250.240.23 Sumo Deadlift - Cluster 2reps × 5sets × 2round 95kg - 0.250.280.220.290.26 97.5kg - 0.280.270.200.220.27 Squat - Cluster 2reps × 5sets × 2round (어제 20kg 날로 먹어버린 것... 오늘 숙제로 다시 나왔고 군말 없이 했당 ㅎㅎㅎ) 87.5kg - 0.460.440.450.490.46 87.5kg - 0.450.420.410.450.35

스쿼트 클러스터 2reps * 5sets * 2round @9이하 쉬는 시간 1min 87.5kg 마지막 라운드 마지막 세트가 @6 정도 나옴 바벨 날아갈뻔 여야하는데 뭐여 67.5kg였네; 로우핀 스쿼트 2sets 6~9reps @9 55kg * 10 57.5kg * 10 모두,, 20kg나 줄여서 했네 ^_^ 유산소 인클라인 10분 100kcal