승모

로우 로우(Low Row)

- 전인하강하고 30도 정도 뒤로 누워서 팔이 아래가슴 옆에 딱 붙도록

- 전인하강 시 날개뼈 완전히 풀기. 데드 셋업 자세에서 팔 최대한 늘려주는 것과 비슷

- 당길 땐 후인거상. 후인은 되는데 거상이 어려울 수 있음

 

밴드 풀 어파트(Band Pull Aparts)

- 최대로 당겼을 때 어깨보다 팔꿈치가 주먹 세 개 정도는 더 뒤로 가야 함. 담 걸리겠는데 싶을 정도로

- 팔꿈치 위치는 곧 벤치 프레스 시 가장 아래 위치에서의 팔꿈치 위치와 같음

- 팔꿈치 아래로 떨어지지 않게 주의

 

어퍼 백 시티드 로우 (Upper Back Seated Row)

- 셋업 시 힌지 살짝 걸고 추도 아주 살짝만 띄운 정도로

- 발 접지 잘 하고 하체에도 힘 들어간 상태 인지

- 날개뼈 완전히 풀었다가 완전히 모았다가 

클로즈 그립 벤치 프레스 (Close Grip Bench Press)

- 컴프 벤치 할 때의 아치나 발 접지 다 풀고, 적당히 편한 아치에 다리 펴고 발꿈치만 살짝 바닥에 닿는 정도로

- 그립이 좁아질수록 삼두/이두의 역할이 커지고 넓어질수록 흉근의 역할이 커짐

- 하강 시 아주 살짝만 외회전 걸고 프레스 시 살짝 내회전 걸기(흉근의 도움 받기 위함)

- 프레스 시 쇄골 바로 아래의 윗가슴 근육이 쪼이는 것 인지하기