PT 22회차 운동일지 - 전완근 깡깡 기립근 짱짱
2022. 7. 25. 22:30ㆍ 심신단련/💪 Weights
코어
- 폼롤러 경추 + 요추 마사지
- 복식 호흡 연습
- 데드버그
- 크런치
- 플랭크 1분 (아마?) 2세트
: 플랭크 할 때 힘들어지면 허리가 점점 내려가면서 자세 무너지니까, 허리가 내려가지 않게 코어 잘 잡아주기. 허리 일자, 골반은 말아 넣기. 시선 바닥으로 떨구지 말고 사선으로 앞쪽 내려다보기
등
- TRX 로우 (등 당기기)
- 턱걸이 파랑 밴드 12회 * 3세트
: 악력으로 버텨가지고 턱걸이 다 하니까 주먹 쥘 힘도 없는데 전완이 깡깡해졌다. 단단도 아니고 깡깡... - 랫 풀 다운 20kg 9회, 12.5kg 15회
: 턱걸이에서 팔이 다 털렸지만 랫 풀 다운은 거의 등으로만 하니까 괜찮겠지 뭐 했는데 아니었음... 무게 줄이고 반복 횟수 늘려서 다음 세트 진행했음. 턱걸이를 오버 그립으로 해서 랫 풀 다운은 패러렐 그립으로 함
: 이것도 지긋이 하기!! - 컨벤셔널 데드리프트 빈 봉, 29kg, 52.7kg
: 오늘 새로 추가된 것 = 거치대, 얼터네이트 그립(Alternate* grip)!!
*alternate: 번갈아 나오는
: 자세를 조금씩 더 교정했다. 확실히 허리를 많이 쓰면서 하고 있었다. 어깨를 먼저 펴면서 가슴을 들고 그다음 허리를 밀어 넣으면서 펴야 하는데, 허리를 먼저 펴고 그다음 가슴과 어깨를 펴고 있어서 허리 힘을 제일 많이 쓰는 거였다. 고중량을 들면 아무래도 허리가 쉽게 말리니까, 자세 교정은 낮은 중량으로 연습하는 게 좋다고 한다. 바벨 들 때마다 선생님이 "상체!"하고 말씀해주시겠다고 했다. '상체' 들으면서 신경 쓰니까 막판인데도 오히려 마지막 3회에 허리 힘을 그 전보다 덜 쓴 느낌이다.
: 오늘 52.7kg(봉 무게 20kg + 50lb + 10kg) 세트 당 6회 들었다!! 🎉️🆙🎉️ 쌤이 요 정도 들었으면 1rm은 80kg 정도 될 거라고 하셨다. 스트랩 끼면 가능할 거라구~~ 😆😆
잊지 말자
- 처음 들기 전에 상체 펴고 시선 정면 보기. 땅 보면서 들면 허리 말리기 쉬움
- 케틀벨로 할 때보다 더 바벨에 붙어도 됨. 무릎이 살짝만 앞으로 나가서 기우는 정도면 충분하고, 바벨 잡은 상태에서 무게 중심을 뒤로 많이 가져갈 것. 상체를 세우면 됨.
- 복압 잡는 법: 복식 호흡(횡격막을 당겨 내려서 배에 공기를 채우기)으로 숨을 들이마신 다음 1/3 정도만 내뱉고 남은 공기 붙잡고 있기. 이 상태에선 대화도 가능하고 호흡 조절도 되면서 허리가 말리지 않게 배 안의 압력을 잡아줄 수도 있음
- 어깨와 가슴을 먼저 펴면서 견갑의 힘으로 들어 올리기. 그다음 허리를 펴면서 골반을 앞으로 밀어 넣기.
- 바를 내릴 땐 햄스트링으로 무게 컨트롤 하기. 다리가 후들후들 떨린다는 건 햄스트링을 잘 쓰고 있다는 것.
- 바를 내릴 때 무릎은 바깥쪽을 향하도록 벌려주기. 거의 펴는 걸 유지하는 느낌으로 바 내리다가 무릎 지날 때 버티는 힘 풀면서 내려놓기
- 데드리프트 하고 나서 꼭 폼롤러 해주기
허리 말리지 않게 자세 잘 다듬어서 80kg 들어봐야지!!!
오늘 먹은 것들 ↓
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