PT 18회차 운동일지 - 새로운 트쌤과 자세 점검

폼롤러 + 스트레칭으로 척추 풀어주기

1. 척추: 머리 뒤에 깍지를 끼고 척추 아래에 폼롤러를 놓고 굴린다. 이때 요추까지 내려가지 않도록 한다. 요추는 이렇게 동적으로 마사지하면 무리가 갈 수 있어서 정적으로 마사지하는 게 더 좋다고 한다.
2. 척추 + 상반신: 무릎을 꿇고 앉아서 손날을 세워 폼롤러에 대고, 폼롤러를 앞으로 굴리면서 상체를 숙여 머리를 팔 사이로 넣고 지긋이 누른다. 등이 스트레칭되는 느낌이 들지 않는다면 폼롤러를 좀 더 손끝에 놓고 한다. 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 들이쉰다.
3. 고양이 자세: 네 발 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 내리고, 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 만다.

 

운동 시작할 때 복식 호흡 / 코어 운동으로 복압부터 잡기

1. 복식 호흡: 허리가 모두 땅에 닿도록 배에 힘을 주고, 들이쉴 때 배를 부풀리고 내쉴 때 배를 넣는다. 흉곽이 부풀지 않고 배가 부풀도록 해야 한다. 웨이트 운동을 할 때 복식 호흡을 해야 복압이 유지되어서 자세가 흐트러지지 않는다. 지금까지 내게 '배에 힘을 준다'는 것은 곧 '배를 쏙 집어 넣고 그 상태를 유지한다'였는데 이건 그 반대인 셈이다. 배에 힘을 주면서 부풀려야 하는 것. 쌤이 계속 자기 손가락을 배로 밀어낼 수 있게 내밀라고 하니까 어색하고 어렵고 왠지 조금 민망했다. '복근으로 횡격막을 조절하는 호흡법'이라는 건조한 표현은 머리로는 이해하는데, 나는 복근이 아니라 뱃살로 쌤 손가락을 밀어내고 있기 때문에... ^_^ 아직 내 뱃살을 긍정할 수 있는 단계까진 이르지 못했다.
2. 데드버그: 자세를 배우고 이름을 들으면 좀 서글퍼진다. 등과 허리가 모두 바닥에 닿도록 누운 다음 팔과 다리를 교차로 위아래로 뻗는다. 전에 코어 운동할 때 배운 자세다.

 

컨벤셔널 데드리프트

지금까진 스티프로만 해와서, 앞으로 컨벤셔널과 루마니안을 알려주시기로 하셨다. 3대를 측정할 때 하는 데드리프트는 컨벤셔널이라고 한다. 정확한 자세로 데드리프트를 하기 위해서, 자세를 쪼개서 가벼운 케틀벨을 사용해 차근차근 연습했다. 무게당 14회 정도씩 하고, 다음 무게로 넘어갔다. 4kg에서 시작해서 16? 20?kg 정도까지 한 듯. 케틀벨로 연습 후 바벨로. 케틀벨로 하면 허벅지 앞쪽 근육을 많이 쓰고 바벨로 하면 햄스트링을 많이 쓴다.

1. 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 바를 다리보다 살짝 넓게 잡기
2. 냅다 들기 전에, 일단 락킹을 해서 자세를 고쳐 잡는다. 바를 잡은 상태에서 엉덩이를 한번 들었다가 내려 놓으면서 허리 펴고 복압 잡고 팔 펴고.
3. 번쩍 들면 되는데, 이때 엉덩이에 힘 빡 주고 바는 다리 가까이 수직으로 당겨 올린다. 힙 힌지 하고 업.
4. 내릴 땐 허리가 아니라 햄스트링이 컨트롤 할 수 있도록 신경 쓰면서 무릎까지는 천천히 내리고, 바가 무릎까지 왔을 때 무릎을 바깥쪽으로 살짝 벌리면서 굽히기 시작하고 바는 빠르게 내려놓는다.
5. 스티프 데드리프트는 정강이에서 다시 들어올렸지만, 컨벤셔널은 여기에서 완전히 내려놓고 다시 락킹부터 시작한다.

 

턱걸이

1. 평소에 내가 잡는 것보다 훨씬 안쪽으로 잡기. 그래도 여전히 Y 모양이 나온다. 너무 넓게 잡으면 광배근 타깃 하는덴 좋지만 많이 하기는 어렵다고 한다. 평소 최대 다섯 개 했는데 좁게 잡으니 열 개 성공!! 😮
2. 썸리스 그립으로 하되 엄지와 새끼손가락은 걸치기만 한다고 생각하고, 검지, 중지, 약지 세 손가락에 힘을 주고 바를 잡는 게 전완근을 제일 덜 쓸 수 있는 방법.
3. 내려올 때 천천히, 마지막엔 데드행이 될 때까지 팔 펴고 어깨 풀기. 지금까진 숄더 패킹 유지한 상태로 내려갔다가 올라갔다가를 반복해왔다. 숄더 패킹을 풀지 않으려고 애쓰면서 했는데…! 날개뼈를 고정한 상태로 수축 이완을 반복하면 등 고립 운동이 되고, 데드행까지 갔다가 다시 숄더 패킹 후 올라오면 등 근육이 완전히 신전(늘어나서 펼쳐짐)되었다가 수축되기 때문에 가동 범위가 넓어지고 좀 더 복합적으로 근육을 키울 수 있다고 한다.
4. 복압도 꼭 유지하면서!

 

랫 풀 다운

1. 턱걸이와 마찬가지로 좀 더 안쪽으로 잡을 것
2. 이완할 때 데드행까지. 광배근을 완전히 이완시킬 것
3. 바는 수직으로 당기기

 

슈퍼맨 자세 운동

• 허리 운동! 바닥을 보고 누운 다음 허리(기립근)과 엉덩이에 힘을 주고 팔과 다리를 쭉 뻗어 들어 올린다.

 

다음번엔 스쿼트 자세를 봐주시기로 했다!

 

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오늘 먹은 것들  ↓↓ 

매일두유 99.9 190ml 한 팩 (단백질 9g)

운동 가는 길에 허기가 져서 후다닥 2+1 하는 거 사 먹었다. 하나는 PT쌤 드렸다.

 

아이스 라떼 (샷 얼린 것 갈아서 프라푸치노 느낌으로) (단백질 3g)

 

점심: 멕시칸 돈까스 (단백질 16.9g)

밥이랑 모닝빵에그마요샌드위치 안 받았다. 돈까스도 절반만 먹었다. 이렇게 먹어도 충분히 배불렀다.

 

아이스 자몽 허니 블랙티 (단백질 0g)

자허블은 원래 톨 사이즈가 125kcal, 클래식 시럽 2 펌프 들어가는데
클래식 시럽 1 펌프에 당류 4g, 열량 15kcal라고 한다.
시럽은 다 빼고 마시기 때문에 칼로리 계산할 때 시럽 뺀 것도 고려했음~!

 

아이스 라떼 (단백질 6g)

트리플 샷임... ㅎ

 

저녁: 순대볶음 (단백질 26.5g)

맨날 메뉴 구성 보고 직접 성분 대략적으로 짐작해서 탄단지 계산했는데 오늘 줄 서는 곳 옆에 영양성분과 에너지 비율 게시해둔 게 있는 걸 알게 됐다! 이제 좀 더 정확하게 탄단지 계산할 수 있다~~!

 

셀렉스 프로핏 웨이프로틴 초코맛 (단백질 20g)

오늘 아침에 두유 2+1 들고 PT샵 엘리베이터 탔는데 대표님과 마주쳤다. 대표님은 셀렉스 2+1을 들고 계셨다. ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 셀렉스 하나랑 두유 하나랑 교환했닼ㅋㅋㅋㅋ (셀렉스 하나 주셔서 나도 보답으로 두유 하나 드림 ㅎㅎ)

 

 

내일은 샐러드 먹어야징