PT 21회차 운동일지 - 조져진 것 같지만 살아있으니까 사력을 다한 건 아닌 거지... 턱걸이 + 어깨 + 스쿼트

몸 풀기

어깨 운동 할 거라 목과 어깨 스트레칭을 꼼꼼히 함
폼롤러 마사지
밴드로 어깨 스트레칭 겸 웜업
뒤로 넘겼다가 돌아오기

• 팔꿈치 옆구리에 붙이고 옆으로 늘이기
• 한쪽 밟고 한쪽 팔에 감아서 팔 90도로 내렸다가 올렸다가 하기(어깨 회전근)

 

턱걸이

파랑 밴드 10회 * 2세트
파랑 밴드 뉴트럴 그립 10회

 

뉴트럴 그립 처음 해봤다! 이렇게 하면 광배 하부를 쓴다고 하고, 일반적인 오버 그립보다 좀 더 쉽게 느껴질 수 있다고 한다!! 등 운동은 다양한 그립으로 모든 부위를 골고루 단련하는 게 좋다고 👍

 

쌤이 쌩으로도 한번 해보자고 해서 도전해보았다!! 아직 완전히 당기지는 못하지만 머지않았다는 건 알겠음! 🕺🕺

“안 될 건데…”하면서 봉을 잡았는데, 다음부터는 해보기도 전에 지레 포기하는 말 하지 말아야겠다고 생각했다.

 

뉴트럴 그립 할 때 쌤이 “2회만 더!”라고 하셨지만 손 힘이 모자라서 떨어졌는데… 정말 모자란 걸까. 걍 내가 10개 채워서 의지가 다한 건 아닐까… 바닥이 불구덩이거나 내가 붙잡은 게 절벽 끝이었다면 진짜 사력을 다했을텐데 사력이 턱걸이 10개치밖에 안 되진 않을테니까...ㅎ

 

❗️기억할 것❗️

• '턱걸이'지만 턱을 걸지 말 것! 수직으로만 움직이기
• 배에도 엉덩이에도 힘 주기
• 몸이 계속 흔들릴 땐 스텝박스에 발을 살짝 대서 움직임을 멈추고 흔들림 없이 올라갈 것

 

 

스미스 머신 오버 헤드 프레스

빈 봉으로 웜업
10kg 끼워서 1세트
5kg 끼워서 1세트

 

맨 처음에 세팅할 때 꼭 봉을 벤치에 닿을 만큼 내려서 중앙 정렬이 됐는지 확인할 것

 

덤벨 숄더 프레스

벤치에 앉아서 했음
5kg 1n회 2세트
8kg 1n회 1세트 (😮)

 

무릎에 먼저 덤벨을 올리고, 각 무릎을 위로 퉁 튕겨 올리면서 반동 이용해 덤벨을 어깨 위로 들기. 가벼운 덤벨은 그냥 들어도 괜찮지만 덤벨 무게가 올라갈수록 그냥 들다가 어깨에 무리가 갈 수 있음

 

어깨 불타버리는 거 같은데 그 와중에 밀어 올리면 또 올라가긴 했다. ← 이게 하면서도 되게 놀라웠다. 지금까진 어깨가 불타면 덤벨을 내려놓았는데.. 이게 되네… 목표 개수를 딱 정해두고 하는 게 아니라서 진짜 할 수 있을 때까지 하는데, 선생님의 열정과 내 욕심이 만나서 신체가 제대로 조져짐… 선생님이 더 높은 목표를 제시할 때 뜨악하는 마음과 그걸 해내고 싶은 마음이 같이 드는데, 내가 먼저 포기하면 되게 분하다!!!

 

5kg 2세트 하면서 와 미쳤다 진짜 팔 떨려서 더 못 든다 할 때 쌤이 마지막 회차 세어주고 덤벨을 가져갔다. ‘끝났다!!!’하고 있었는데 저쪽에서 “무게 올려볼게요.”하면서 8kg짜리를 들고 오시는 게 아닌가… 하지만 앓는 소리 하지 않았다!! 덤덤하게 받아 들었음… ㅎ

 

목표치를 설정하고 시작하는 게 내게 맞는 방법이라고 생각했는데, 새 트쌤이랑 몇 번 수업하다 보니까 이게 역으로 실제 내가 할 수 있는 것보다 더 낮은 단계에서 한계를 미리 설정해버리는 것일 수도 있구나 싶었다.

 

 

스쿼트

내전근 스트레칭하고
빈 봉으로 웜업하고
20kg + 50lb로 10회
20kg + 50lb + 5kg 4회 🆙🎉️🎉️🎉️

 

새로운 무게 들었다!!! 심지어 마지막은 앉은 상태에서 3초 버티고 올라오기였다.

있는 힘 없는 힘 모든 힘 영끌해서 일어났는데!! 이렇게 영끌할 때 눈까지 꽉 감게 된다. 이래도 괜찮은가..? 죽상이 되더라도 눈만큼은 뜨고 있어야 하지 않을까..?

 

스쿼트 신경 쓸 게 많아서 어려운데!! 일단 힙 드라이브 둘째치고 무릎 바깥으로 향하게 유지하는 거랑, 복압! 복압 잡는 게 어려운데 가끔 그래 이거구나 싶을 때가 있다. 잘 잡고 올라올 땐 좀 더 가뿐한 듯한 느낌이다.

 

힙 드라이브 아직도 감이 안 잡혀서 다시 쌤의 정석 자세 확인했는데, 엉덩이가 갈고리 모양으로 궤적을 그리면서 올라갔다. 힙 드라이브 안 하고도 무게 들 수 있으면 들어도 괜찮은데, 엉덩이 힘을 안 쓰고 드는 거니까 다른 데의 힘을 더 써야 한단다. 좀 더 연구해봐야겠다ㅏㅏㅏ

 

견착 아주 잘한다고 칭찬받았다~~!

 

쌤이 개인 운동하다가 어디가 아프거나 궁금한 게 있으면 그때그때 톡으로 물어보라고 하셨다!

바로 답이 어려운 건 기억해뒀다가 다음 수업 때 봐주시겠다며…

 

 

데드버그

왼/오 교차로 10회
양팔 양다리 동시에 10회

 

팔다리 동시에 같이 하니까 허리가 쉽게 뜨고 금방 아파왔다. 그래서 다음부터 두 번째 방법은 패스하기로 했다.

 

 

그리하여 오늘의 운동 결산

새 자전거 타니까 역시 슝슝 잘 나간다!! 아침에 아깝게 신호등 초록불 놓쳤다. 출발하기 직전에 침대에서 잠깐 눈 붙였다가 퍼뜩 놀라 일어났는데 늦어서, 진짜 페달 열심히 밟았다.

 

 

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오랜만에 써보는... 오늘 먹은 것들  ↓ 

마이 프로틴 모카맛 (단백질 18g)

 

트러플머쉬룸샌드위치 (단백질 19g)

엠타워에서 먹었던 조식 샌드위치 느낌 기대했는데, 차가워서 아쉬웠음 T_T

너무 빵 부자였고,, 베트남식 샐러드 썸네일이 리코타 치즈 샐러드 같아서 오류인가 진짜인가 긴가민가해하다가 샌드위치 시킨 건데... 가서 보니까 베트남식 샐러드가 더 취향에 가까웠다!

근데 점심 이렇게 가볍게 먹는 거 좋은 생각 아닌 것 같기두... 4시쯤 되면 배고파서 일에 집중이 안 된다. 😅

 

아이스 라떼 (단백질 6g)

 

부채살 150g (단백질 39.5g)

저녁 아니고 간식입니다 예...

주말에 사둔 생고기라 얼른 먹어버려야 했음 ^_^

쌤이 단백질 잘 챙겨먹냐고 해서 어제 부채살 먹었다고 했더니, 우둔살을 추천해주셨다. 크레아틴도 풍부하고 지방 함량도 적다고 한다! 닭가슴살이랑 비슷하다고..!

 

저녁 춘천닭갈비 (단백질 18.4g)

연두부는 내일 먹게 따로 빼놨다. 밥도 흰쌀밥 안 받고 따로 현미밥 1/4 공기 받았다. 현미밥을 더 좋아하는데 자율 배식 가능한 걸 잊고 있었다!!

 

이러다 벌크업 하것서,,, 😆💪

쌤은 단백질을 몸무게의 1.5배수에 kg → g 단위만 바꾼만큼 먹으면 된댔다.

지식인에서 어떤 영양사가 권장 섭취량에서 500kcal 빼고, 탄단지 비율을 3:5:2 혹은 4:4:2로 하랬는데.. 일단 데이터를 모아서 계산을 좀 해보니까 3:5:2는 현실적으로 말이 안 되는 거 같고, 실제로 사람들도 4:4:2나 5:3:2 정도로 하는 거 같다. 운동 하면서 근성장 하고 싶으면 4:4:2, 식이만 하는 거면 5:3:2.

 

이 계산 방식으로 4:4:2로 하면

총 1200kcal,
탄 460kcal → 115g
단 460kcal → 115g
지 230kcal → 25.56g

 

이러한데.. 하필 간식으로 고기 1인분 먹은 날 이런 거 쓰는 게 좀 웃기긴 하지만

단백질 100g 섭취하려면 칼로리를 신경쓰지 않고 세 끼를 회사밥 배식 받는 거 100% 다 먹거나,

삼시세끼 단백질 단백질 단백질 신경쓰면서 먹어야 가까스로 채워지는 정도다.

그러면서 동시에 전체 칼로리도 적정 선 맞추려면 진짜 탄수화물을 열심히 덜어내야 됨...

회사밥 한 끼만 계산해봐도 지방이 이미 25g이 넘는다.

그니까 저 계산은 너무 비현실적이고, 쌤 말대로 몸무게 1.5배해서 단백질 기준 잡고 탄수화물이랑 지방 적절히 채워서 먹는 게 맞는 거 같다.

 

아니 2~3주 전까진 가볍게 먹어도 아무렇지도 않고 식욕도 별로 없었는데

요즘엔 갑자기 왜 이렇게 하루종일 배가 고픈지 모르겠고 🙄

단 것도 너무 당긴다!!

건강하게 먹기... 쉽지 않어...