주말에 센터(PT샵)에 운동하러 간 것은 처음이다. 항상 토요일 오전엔 미뤄둔 단잠을 즐기고, 점심엔 약속이 있었다. 센터가 토요일에는 9시부터 5시까지만 열기 때문에 낮 시간대를 놓치면 주말 근력 운동은 못한 채 지나가야 했다. 오늘은 적당한 시간에 일어났고, 약속도 저녁에 있어서 낮 시간대에 후딱 센터에 가서 개인 운동을 하고 왔다. 사람이 많을 줄 알았는데 웬걸 아무도 없어서 전세 내고 쓰고 왔다. 덕분에 카메라 켜놓고 자세 영상도 편하게 찍었다. 어제 등 집중 운동을 했기 때문에 오늘은 하체 집중 루틴으로 짰다. 턱걸이는 빨리 잘 하고 싶으니까 보너스로 넣었다. 폼롤러 + 스트레칭 턱걸이 보라밴드 + 숄더패킹 풀기 쪼이기 할 수 있는만큼 스미스머신 스쿼트 각 36.75kg 8reps * 3sets..

오늘 유난히 운동을 천천히 해서 그런지 몇 종류 하지도 않았는데 한 시간이 금방 가버렸다. 등 + 가슴하고 오려고 했는데 시간이 모자랄 것 같아서 등만 하고 왔다 🗿 턱걸이(Pull Up) 보라 밴드 (썸리스 그립) 8개 → 4개 → 4개 보라 밴드는 MSD 슈퍼루프밴드 (5단계, 플럼)이고 하중 -40kg 턱걸이 할 때 다양한 그립으로 할 수 있는데, 그중 '오버 그립'과 '썸리스 그립'을 많이 쓰는 듯하다. 오버 그립은 엄지 손가락을 바 아래로 넣어서 감싸 쥐는 방식이고, 전완근과 악력을 비롯해 많은 소근육을 동원한다. 썸리스 그립은 엄지 손가락을 나머지 네 손가락과 함께 바 위로 올려서 잡는 방식이다. 등 근육을 고립(isolated)시켜서 쓰기 때문에 등은 힘을 더 쓸 수 있는데 팔 힘이 달려서 ..

엉덩이 스쿼트 10reps 튕기기 10reps 런지 10reps 튕기기 10reps 힙 브릿지 밴드 s + 쌤이 누름 20reps 힙 브릿지 밴드 s + 쌤이 누름 20reps + 튕기기 10reps 스미스 머신 런지 10reps + 튕기기 10reps 양쪽 4세트 스미스 머신 힙 쓰러스트 5kg(빈 봉) 10reps + 튕기기 10reps 스미스 머신 힙 쓰러스트 5kg + 20lb (≓ 14kg) 10reps + 튕기기 10reps 스미스 머신 힙 쓰러스트 5kg + 40lb (≓ 23kg) 10reps + 튕기기 10reps 2sets 가슴 (해머 벤치 프레스 20lb 10reps + 인클라인 푸쉬업 10reps) 2sets 해머 벤치 프레스 20lb 10reps + 인클라인 푸쉬업 각도 낮춰서 1..

폼롤러 동적 스트레칭 힙 브릿지 20reps * 3sets 🔥 (천천히 집중해서 아주 열심히 함) 엉덩이 내릴 때 호흡 뱉기 힙 밴드: Melkin s 클램쉘 20reps * 3sets 🔥 (천천히 집중해서 아주 열심히 함) 스미스머신 스쿼트 32.68kg 8reps * 3sets 전엔 6-8회차 부들부들하는데 2세트 8회차에 끝인 거 까먹고 하나 더 함 ㅎㅎ = 익숙해지고 있다는 뜻 샌드백 5kg 데드리프트 + 클린 10회 샌드백 5kg 데드리프트 + 클린 + 프레스 10회 샌드백 5kg 데드리프트 + 클린 + 프레스 + 스쿼트 10회 샌드백 10kg 데드리프트 + 클린 10회 샌드백 10kg 데드리프트 + 클린 + 프레스 10회 샌드백 10kg 데드리프트 + 클린 + 프레스 + 스쿼트 10회 이완 스..

지금 수면 패턴이 또 꼬여가지고 늦게까지 잠을 못 잤다. 4시에 자서 7시 40분에 일어났다. 😭 잠 은행 만들어놓은 것도 아닌데 평일에 잠 여섯 시간도 못 자고 주말엔 또 막 열두 시간씩 자가지고 다시 평일에 더 못자고,,,아니 여튼 그래서 제 시간에 일어나는 대신 10분만 더 자고, 20분 걸어갈 걸 12분만에 뛰어갔다. 아침부터 유산소를 제대로 해버린 거시여... 몸 이미 다 풀렸겠다며 쌤이 폼롤러랑 스트레칭 건너뛰었다 😂 힘들긴 했지만 오랜만에 달리기 한 거기도 하고, 게다가 러닝 쇼츠도 입었고, 출근하는 사람들을 거슬러 나는 러닝을 하니, 어딘가에 접어 넣어둔 로망 실현하는 기분이긴 했다 ㅎㅎㅎ 뉴욕에서 그냥 차도 옆에 있는 인도를 따라 블럭 블럭 뛰는 뉴요커처럼, 나도 정자일로 따라서 뛴 성나..

턱걸이 보라밴드* 6개 + 숄더패킹 풀기 쪼이기 할 수 있는만큼 데드리프트 20kg 12reps * 3 스미스머신 스쿼트 14kg 12reps 스미스머신 스쿼트 23kg 12reps 스미스머신 스쿼트 각 32kg 12reps * 2sets : 숨 차고 땀 나고 엉덩이 썽남 레그컬 15kg 12reps * 3sets 레그 익스텐션 20kg 12reps * 3sets 파워 레그 프레스 50lb 12reps * 3sets *MSD밴드 슈퍼루프밴드(저항밴드) 플럼 레벨5 스쿼트할 때 허벅지에만 하중이 실리지 않고 엉덩이 힘을 보태서 올라올 수 있도록 연습했다. 엉덩이 말면서 올라오니까 좀 더 수월해진 느낌이다. 오늘 먹은 것 🤗

폼롤러 턱걸이 보라색 밴드 6개 성공 + 4개 성공 (🎉️🎉️🎉️🎉️) '턱'걸이는 여기서 끗,,, 턱걸이 빌드업 봉에 매달려서 버티기 20초 스미스 머신 스쿼트 32kg 8회 3세트 케이블 컬 + 케이블 다운 15kg 12회 3세트 원 암 덤벨로우 3kg 10회 -> 5kg 10회 3세트 스쿼트 게걸음 밴드 걸고 깊게 앉아서 매트 두 칸 왕복 3세트 데드리프트 20kg 빈 봉으로 12회 데드리프트 25kg 8회 데드리프트 25kg 스트랩 끼고 8회 2세트 코어 플랭크 1분 팔 펴고 플랭크 30초 사이드 팔 천장 양쪽 10회 어깨 터치 10회 엉덩이 양쪽 내리기 10회 푸쉬업 투 플랭크 한쪽씩 5회 양쪽: 이게 찐이다 코어 쓰는 거 느껴진다! 마무리 폼롤러 스미스 머신에서 열내면서 스쿼트하고 있는데 갑자..

엉덩이 힙 브릿지 20 절반은 쌤이 누름 클램쉘 20 절반은 쌤이 누름 어깨 클럽벨 20 클럽벨 스쿼트 20 하체 케틀벨 와이드 스쿼트 8 10 12kg 각각 10회 데드리프트 20kg 봉으로 10회 데드리프트 25kg 10회 2세트 => 1500보다 1800이 길어서 더 균형 잡기 어렵다고 했다 바벨(뿐만 아니라 덤벨이든 케틀벨이든 다) 들 때 최대한 몸에 가깝게 들고 쫑쫑발로 움직여서 운동할 자리로 가기. 몸에서 멀리 들면 무게 중심 잡기가 어려워서 부상 위험도가 높아진다고 한다. 데드 한다고 바벨 들 땐 특히 허리 주의! 등 + 가슴 (인버티드 로우 10회 🔥 + 인클라인 팔굽혀펴기 10회 + 마운틴 클라이머 30초) * 2세트 인버티드 로우,, 우리의 용어로 등 당기기 ㅎㅎ 턱걸이랑 같은 카테고리..

1. 폼롤러 어제 평소랑 크게 다를 거 없이 운동했는데 종아리가 뭉쳤다. 그것도 오른쪽만... 무릎을 꿇고 앉은 다음 작고 단단한 땅콩볼을 종아리와 허벅지 사이에 끼우고 지긋이 앉으면 종아리 마사지가 된다. 2. 턱걸이 - 보라색 밴드 끼우고 도전!! 하나 성공 ⬆️✨️ + 두 개 코까지 - 매달리기 30초 + 20초 - 어깨 풀었다가 당겼다가 할 수 있을 때까지 (운동 다 끝나고 박스 없이 점프해서 잡히나 해봤다. 높게 뛰니까 잡혔다!) 3. 인클라인 벤치 프레스 - 14kg * 8회 * 3세트 ⬆️✨️ 전에 10kg로 세트 하고, 15kg 5회 하다가 멈췄는데! 4. 랫풀다운 - 16.5kg 12회 - 20kg 12회 * 3세트 ⬆️✨️ 5. 시티드 로우 - 20kg 12회 * 3세트 ⬆️✨️ 6. ..

"왜 이렇게 강해졌어요?" PT쌤이 눈을 동그랗게 뜨면서 물었다. 덤벨 3kg짜리를 양손에 하나씩 들고 숄더 프레스를 가뿐하게 해내는 걸 보고선. 강해졌냐닠ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 만화 주인공이 된 것 같아서 웃음이 빵 터졌다. PT를 처음 받았을 때만 해도 덤벨 2kg짜리를 들고 숄더 프레스를 하다 보면 2세트 말쯤부턴 벌을 받는 기분이 들었다. 덤벨 숄더 프레스는 무에타이 할 때에도 종종 했던 거라 잘 안다. 이 자세가 나에게 쥐약인 것을... 한 세트 하고 나면 그다음 세트부터는 2kg든 1kg든 걍 8개째부터 팔이 달달달달 떨린다. 중간에 한번 "으억!" 소리 지르고 잠깐 팔 내린 채 3초 쉬면 가까스로 세트 마지막까지 끝낼 수는 있다. 하지만 연속으로 할 때는 진짜... 영혼 나가서 안 돌아오는 줄 근데..