광배근 집중 단련

오늘 유난히 운동을 천천히 해서 그런지 몇 종류 하지도 않았는데 한 시간이 금방 가버렸다. 등 + 가슴하고 오려고 했는데 시간이 모자랄 것 같아서 등만 하고 왔다 🗿

 

턱걸이(Pull Up)

• 보라 밴드 (썸리스 그립) 8개 → 4개 → 4개
  보라 밴드는 MSD 슈퍼루프밴드 (5단계, 플럼)이고 하중 -40kg
  턱걸이 할 때 다양한 그립으로 할 수 있는데, 그중 '오버 그립'과 '썸리스 그립'을 많이 쓰는 듯하다.
  오버 그립은 엄지 손가락을 바 아래로 넣어서 감싸 쥐는 방식이고, 전완근과 악력을 비롯해 많은 소근육을 동원한다.
  썸리스 그립은 엄지 손가락을 나머지 네 손가락과 함께 바 위로 올려서 잡는 방식이다. 등 근육을 고립(isolated)시켜서 쓰기 때문에 등은 힘을 더 쓸 수 있는데 팔 힘이 달려서 못할 때, 썸리스 그립으로 하면 남은 등의 힘을 더 쓸 수 있다.
  바에 오래 매달려있다보면 등이 아니라 팔이 아파서 바를 놓게 되는데, 이때 잡는 방법을 바꾸면 더 오래 매달릴 수 있다는 것이다. 그립을 바꿔서인지 정말로 팔이 훨씬 덜 아팠고, 턱걸이 개수도 두 개나 늘렸다. 전완근과 악력도 함께 기르기 위해 오버 그립으로 하는 게 좋지 않을까 싶었지만, 지금은 손목을 좀 아껴야 하니까 한동안은 썸리스로 해보려고 한다.
• 파란 밴드 걸고 점프 후 천천히 내려오기
  파란 밴드는 MSD 슈퍼루프밴드 (4단계, 블루베리)이고 하중 -30kg
  근데 내려올 때 가슴 쪽에서 밴드가 옷을 끌고 올라간다; 신경을 안 쓰든가, 신경을 안 써도 되는 옷을 입든가, 신경을 안 써도 되게 입든가 해야 할 듯 👀️

 

랫 풀다운(Lat Pulldown)

22kg 10reps 3sets

 

 

 

시티드 로우(Seated Row)

22kg 12reps 3sets

 

 

 

 

원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row)

3kg 10reps 3sets

 

 

 

인버티드 로우(Inverted Row)

10 reps

 

 

따흑... 정말 쉽지 않다 😵

 

턱걸이 하거나 바벨 잡을 때마다 더 단단히 박히는 굳은살 🙌

근데 왼손 오른손 잡는 게 좀 다른가보다. 왼손은 약지 아래에만 굳은살이 박히는데, 오른손은 중지와 약지 아래에 박힌다. 아마도 오른손에 힘을 더 주고 있겠지?

 

그리하여 오늘의 운동 결산 🚶🏻🏋🏻🚶🏻🚶🏻🚶🏻

오후에 자전거 수리점 문 닫기 전에 얼른 자전거 끌고 갔는데, 분명 7시 30분까지 영업하신다던 사장님이 7시가 되기도 전에 가게 문을 닫고 사라지셨다... 곧 비 올 거라 그런지 무진장 습하고 더워서 땀을 주룩주룩 흘리면서 갔는데!! 자전거 바퀴 터져서 타지도 못하고 애써 끌고 갔는데!!! 😡😡😡😡😡 이씨... 내일 다른 곳 갈 거다!!!

 

 

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오늘 먹은 것들 ▼

운동 가기 전후로 절반씩 마신 셀렉스 웨이 프로틴 초콜릿

 

운동 가서 마신 아이스 아메리카노 한 잔

 

점삼은 참치묵은지키토김밥

우유 200ml 다 털어서 라떼 한 잔 마셨다 (3/4만 썼다가 성분 계산하기 귀찮아서...)

 

배가 너무 일찍 꺼져서 간식으로 바나나랑 비요뜨 먹고

 

구운 계란 하나 먹었다. 계란 흰자는 17kcal인데 노른자가 55kcal나 된다고 한다; 계란의 영양 성분에서도 노른자가 노른자 역할 하네...

 

저녁으론 키토 김밥

 

땀 흘리고 와서 셀렉스 웨이 프로틴 하나 더 먹었다! 오늘 단백질 꽤 잘 채웠다.

 

저탄고지로 마무리하나 했는데... 허기져서 참치김치오트밀죽 해먹었다 😁

 

오늘 먹은 것들 성분표 살펴보는데 계란이랑 우유가 지방 함량이 꽤 높은 편이라는 사실을 처음 알았다. 하지만 우유를 저지방으로 바꾼다? 그건 일상의 큰 기쁨 중 하나를 앗아가는 것임 🙅🏻‍♀️ 오트밀죽 먹기 전까진 오늘 탄수화물 진짜 적게 먹었다고 생각했는데, 결국 성분 계산해놓은 거 보면 걍 적정량 먹은 거였다. 한국인 탄수화물 중독이라는 것을 매우 잘 알겠고요... ㅎㅎ 회사에서 키토 김밥 팔아서 1차 다행, 요즘엔 계란 알러지 안 올라와서 2차 다행이다 진짜 🫣