1. 턱걸이 매달려서 버티기 20초 (엥 되네?) → 30초 → 15초 → 13초 → 12초 점프해서 바 잡고 천천히 내려오기: 여전히 쉽지 않지만 그래도 전보다 천천히 2번! 제일 잘하고 싶어서 가장 힘 넘치는 시작 부분에 넣었다 ㅎㅎㅎㅎ 전엔 거의 마지막에 해서 20초 한 번 버티는 것도 되게 힘들었는데! 오늘 운동할 때 쌤은 다른 분 PT 하고 계셨는데 다 끝나고 와서 턱걸이 연습하는 법 하나 더 알려주셨다. 점프해서 바 잡고 천천히 내려오는 게 아직 어려우면, 매달린 상태에서 어깨를 내렸다가(= 숄더 패킹. 귀랑 어깨랑 멀어지게 날개뼈를 아래로 당기기) 풀었다가(어깨 당기던 걸 푸니까 어깨가 올라가서 귀랑 팔이 닿음) 하는 걸 반복해보라고 했다. 옙 알겟슴다 🫡 그리고 PT 끝날 때 3대 측정해보..

1. 폼롤러 월요일에 등 운동하고 나서 오른쪽 날개뼈 주변 근육이 뭉쳤는데 아직까지도 안 풀린다 T_T 열심히 폼롤러 굴리며 문질문질 해줬다. 2. 엉덩이 (힙 브릿지 20 + 클램쉘 양쪽 20) * 2 클램쉘 20개 중 후반부 10개는 쌤이 무릎 눌러버림 😭 하지만 이제 잘하쥬~~ 3. 전신 팔 벌려 높이 뛰기 10 발 앞뒤로 교차 뛰기 10 4. 하체 맨몸 스쿼트 10 맨몸 스쿼트 다운 + 앞으로 기어가기 + 어깨터치 + 돌아와서 일어나기 10 스미스머신 스쿼트 5kg 걸고 10회 스미스머신 스쿼트 20kg 걸고 10회 * 3세트 스미스머신 스쿼트 25kg 걸고 8회 ⬆️✨️ : 스쿼트 무게 또 올렸다!!!! 흐흐흐 하지만 죽을 것 같진 않았다. 6회쯤부터 엇 힘든데 싶고 8회 차에 살짝 덜덜덜 떨면..

스미스머신 스쿼트 빈 봉 12 스미스머신 스쿼트 5 12 스미스머신 스쿼트 10 12 스미스머신 스쿼트 15 12 스미스머신 스쿼트 20 12 데드리프트 빈 봉 12 데드리프트 5 12 데드리프트 10 12 * 2 파워 레그 프레스 10 12 2 파워 레그 프레스 20 12 3 : 파워 레그 프레스 무게 더 올려도 될 듯 라잉 레그 컬 15 * 2 : 앞에 다른 거 먼저해서 그런가 너무 힘들다 폼롤러 자전거 7분보다 폼롤러 7분이 더 칼로리를 많이 태운다니 말도 안 됨

인클라인 벤치 프레스 빈 봉 12회 + 5kg 12회 * 2세트 인클라인 푸쉬업 12회 * 3세트 해머 벤치 프레스 5kg 12회 * 3세트 랫풀다운 12.5kg 1세트 + 20kg 2세트 시티드 로우 12.5kg * 3세트 로우 14kg * 3세트 암풀다운 20kg * 2세트 + 15kg 1세트 철봉 매달려서 버티기 20초 * 2 (철봉에서 천천히 내려오기??? 팔 접고 있는 상태로 만드는 것 부터가 안 되는데) 밴드 걸고 턱걸이 10회 : 턱은 안 올라가고 눈까지는 올라감 ㅎㅎㅎㅎ 데드리프트 10kg * 12회 * 3세트 근데 팔이 못 버팀 3세트 할 때 끊어서 했음ㅠ (그럼 세트가 아닌데…) + 밤 산책 다녀와서 추가

어젠 가슴과 등 위주로만 했으니 오늘은 하체 위주로 루틴을 짰다. 스쿼트 5 12 3 데드리프트 빈 봉 2.5*2 5*2 각 12 * 3 레그 컬 10 * 12 * 3 레그 익스텐션 15 * 12 + 20 * 12 * 2 런지 20회 양쪽 스쿼트 10 12 3 🎉 클럽벨 20회 양쪽 폼롤러

오늘은 안 해본 머신 사용법을 다 알려달라고 해서 쭉 배웠다! 안 해봤던 게 다 가슴이랑 등 운동하는 것들이라서 오늘 완전 가슴과 등 위주로 빡세게 했다. 1. 스트레칭 고관절 늘려 늘려~~ 2. 엉덩이 힙 브릿지 밴드 끼우고 쌤이 골반 양쪽 누르는 상태로 12회 * 3세트 클램쉘도 밴드 끼우고 쌤이 누르는 거 밀면서 12회 * 3세트 * 양쪽 엊그제 클램쉘 할 때 어쩐지 쉽다 했어.. 생각해보니 수업에서 배웠을 때에도 쌤이 무릎을 눌렀다. 그래서 힘든 거였음. 3. 코어 플랭크 30초 사이드 플랭크 위로 팔 뻗기 10회 팔 펴고 플랭크 30초 푸쉬업 투 플랭크(= 업다운 플랭크) 5회씩 양쪽 번갈아서 2세트 원래 10회씩 왼쪽 먼저, 오른쪽 먼저 하는 거였는데 5회 넘어가니 자세 무너지고 엉덩이 올라가..

1. 하체 스쿼트 7.5kg 양쪽 끼우고 12회 * 3 시작부터 땀 뻘뻘 남 레그 익스텐션 20kg * 12회 * 3 라잉 레그 컬 15kg * 12회 * 3 데드리프트 봉에 2.5kg 양쪽 끼우고 12회 * 3 라잉 레그 컬 할 때 각도가 영 어정쩡해서 이상하다 이게 아닌데 하고 있었는데 어제 찍어둔 사진이 기억이 났다. 사진 보면서 다시 각도를 조정했다. 어제 하면서 뭔가 가동 범위가 짧고 전보다 쉽다는 느낌이 들었는데 다리 부분을 너무 올려서 시작했던 것 같다. 오늘은 어제보다 좀 더 내려서 했더니 난이도가 올라갔다. 내일 쌤한테 어느 정도 각도여야 하는지 물어봐야겠다. 2. 팔 케이블 컬 10kg 12회 + 케이블 다운 10kg 12회 케이블 컬 15kg 12회 + 케이블 다운 15kg 12회 1..

1. 폼롤러 어제 운동 열심히 했다고 엉덩이 근육이 다 뭉쳐서 오늘은 폼롤러로 마사지부터 했다. 집에 있는 조명이 다 노래서 양말이 이렇게 독보적으로 튈 줄 몰랐는데 센터 와서 보니까 진짜 강력한 노란색이었다 흐흐흐 2. 팔 이두 - 케이블 컬 10kg 12 * 3 삼두 - 케이블 다운 (15kg * 7 + 10kg * 5) * 3 케이블 머신 사람 없길래 요것부터 후다닥 했다. 10kg 걸고 하는 게 할 만해서 (어젠 5kg 걸고 했는데..!!! 💪💪) 15kg로 올려봤는데 케이블 컬은 힘들어서 바로 내렸고 ㅎㅎ 케이블 다운은 그래도 좀 되길래 할 수 있는 개수까지 했다. 여서 일곱 개 정도까지 하면 으악 소리가 나서 그쯤까지 하고 10kg로 내려서 나머지 횟수 채웠다. 3. 어깨 인클라인 벤치 프레스..

1. 코어 (플랭크 30초 + 사이드 플랭크 각 30초) * 2세트 풀 플랭크(팔 쭉 펴고) * 30초 무릎 대고 푸쉬업 10회 플랭크 어깨 터치 10회 플랭크 → 사이드 플랭크 전환하면서 팔을 공중으로 뻗고 시선은 손 끝 10회 플랭크를 할 때 배와 엉덩이와 허벅지에 힘을 딱 주고 힘이 풀리지 않게 하면서 자세를 유지할 것 사이드 플랭크 할 때 골반을 위에서 눌러도 떨어지지 않도록 버티면서 할 것 플랭크를 할 때 엉덩이가 너무 높게 솟지 않게 허리 - 엉덩이 - 다리가 일자가 되게 하는 것만 생각하면서 했는데, 근육에 힘을 주면서 하라고 하니 몸이 달달달 떨렸다. 사이드 플랭크를 하니까 옆구리가 완전 타는 느낌!! 플랭크는 1분도 하라면 하겠는데 사이드 플랭크는 30초도 쉽지 않았다. 입술 깨물고 했다..

기초 체력 스트레칭 팔 벌려 높이 뛰기 10회 버피 + 점프 10회 하체 스쿼트 10회 스쿼트 + 점프 20회 스미스 머신에서 스쿼트 바벨봉(아마 10kg?5kg)만 들고 10회 몸이 뒤로 기울도록 발을 앞쪽에 두고 봉을 어깨 위에 올린 다음 팔목이 꺾이지 않게 살짝 잡는다. 무릎을 굽혔을 때 무릎이 앞으로 나가지 않을 정도로 발이 앞에 있어야 한다. 바벨봉만 들고 하니 생각보다 가뿐해서 5kg 원판을 양쪽에 끼우고 본격적으로 했다. ↓ (스쿼트 바벨봉에 5kg 두 개 끼우고 10회 + 힙 브릿지 20회) * 3세트 가슴 팔굽혀펴기 10회: 가슴 먼저 올라오고 배와 다리가 이어서 올라오도록 어깨 스미스 머신에서 인클라인 벤치 80도 정도로 해서 숄더 프레스, 바벨봉에 2.5kg 두 개 끼우고 들기 10..