PT샵 전세 내고 턱걸이 + 하체 단련 🏋🏻

주말에 센터(PT샵)에 운동하러 간 것은 처음이다. 항상 토요일 오전엔 미뤄둔 단잠을 즐기고, 점심엔 약속이 있었다. 센터가 토요일에는 9시부터 5시까지만 열기 때문에 낮 시간대를 놓치면 주말 근력 운동은 못한 채 지나가야 했다. 오늘은 적당한 시간에 일어났고, 약속도 저녁에 있어서 낮 시간대에 후딱 센터에 가서 개인 운동을 하고 왔다. 사람이 많을 줄 알았는데 웬걸 아무도 없어서 전세 내고 쓰고 왔다. 덕분에 카메라 켜놓고 자세 영상도 편하게 찍었다.

어제 등 집중 운동을 했기 때문에 오늘은 하체 집중 루틴으로 짰다. 턱걸이는 빨리 잘 하고 싶으니까 보너스로 넣었다.

 

• 폼롤러 + 스트레칭
• 턱걸이 보라밴드 + 숄더패킹 풀기 쪼이기 할 수 있는만큼
• 스미스머신 스쿼트 각 36.75kg 8reps * 3sets (PR 🎉)
• 데드리프트 20kg 12reps * 3sets
• 데드리프트 25kg 12reps * 3sets
• 파워 레그 프레스 90lb 12reps * 3sets (PR 🎉)
• 폼롤러

 

턱걸이

 

• 1st set: 제대로 7개 + 아쉽게 4개
• 2nd set: 제대로 5개 + 절반만 4개
• 3rd set: 제대로 9개 + 아쉽게 1개 + 맛보기 1개

 

 

첫 번째 세트 시작할 때 늘 하던 대로 오른쪽 발에 밴드를 걸고 턱걸이를 시작했다. 영상을 찍어서 확인해봤더니...

 

점점 자세가 무너지더니 완전 불균형해졌다. 오른쪽 어깨가 왼쪽에 비해 엄청나게 많이 올라가버렸다. 밴드를 오른쪽 다리에 끼워서 오른쪽이 더 많이 올라가는 건가 싶었는데

 

두 번째 세트에서 밴드를 거는 발을 왼쪽으로 바꾼 다음에 확인해봤더니, 처음엔 예상대로 왼쪽 어깨가 더 위로 올라갔다.

 

그런데!!! 시간이 지나서 힘이 빠지자 또 오른쪽 어깨가 올라가고 있었다. 어쩌면, 처음에 왼쪽 어깨가 살짝 더 올라간 건 밴드 때문이 아니라 내가 왼쪽을 더 의식해서 힘을 주는 바람에 그런 것이었을지도 모른다.

두 번째 세트와 세 번째 세트 사이엔 좀 넉넉하게 쉬었더니 세 번째 세트는 보다 수월하게 할 수 있었다. 다만 밴드를 걸고 하니 몸이 수직이 아니라 타원을 그리며 움직이는 게 보였다. 이번에도 밴드는 왼다리에 걸고 했다. 일단 앞으로는 왼다리 오른다리 번갈아가면서 밴드를 걸기로 하고, 왼쪽에 좀 더 힘을 줘서 양쪽 균형을 맞추려고 하고, 최대한 빨리 밴드 없이 연습할 수 있게 해야겠다.

 

 

스미스 머신 스쿼트

스미스 머신 스쿼트 32.68kg가 최대치였는데 이번엔 36.75kg까지 올렸다! 봉 5kg + 원판 70lb를 걸었다. 엉덩이 힘도 잔뜩 썼다. 턱걸이 할 땐 판판하던 엉덩이가 스쿼트 하고 나니 아주 썽이 나버렸다 허허허

 

(꽁지발로 조심히 걸기)

 

 

스티프 데드리프트

일단 빈 봉으로 3세트 시작

 

엉덩이 근육을 잔뜩 쓴 상태라 그런지 이쯤 오니까 엉덩이 근육이 움직이는 게 아주 잘 느껴졌다. 근데 오른쪽은 내려갈 때 바깥으로 벌어졌다가 올라갈 때 안으로 다시 말려 들어오는 게 느껴지는데 왼쪽은 그게 잘 안 느껴진다.

 

 

파워 레그 프레스

이전까진 50lb로 했는데 오늘 90lb나 했다!!! 거친 숨을 몰아 내쉬면서 했음 😤

 

파워 레그 프레스 전신 운동인가염... 👀 팔이 파르르 떨림

그리하여 오늘의 운동 결산 🚶🏻🚴🏻🏋🏻🚴🏻

자전거 드디어 고쳤다 🎉️ 20분 넘게 걸을 거리를 이제 여유롭게 13분이면 갈 수 있다.

 

오운완 ✌️

 

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오늘 먹은 것들 ▼

저녁 5시에 라멘 먹을 약속 있어서, 다른 시간대엔 탄수화물 최대한 덜 먹고 단백질로 채웠다.

 

운동 전 셀렉스 (단백질 20g)

 

운동 후 셀렉스 (단백질 20g)

 

오레노 라멘에서 토리 빠이탄 라멘 (단백질 37.3g)

 

스타벅스 아이스 자몽허니블랙티 그란데 (단백질 0g)

 

야식으로 구운 계란 흰자만 (단백질 3.6g)

 

2+1 중 남은 1... 셀렉스 (단백질 20g)

 

슈퍼7믹스 한 봉지 (단백질 3g)