PT 9회차 운동일지

엉덩이

힙 브릿지 20 절반은 쌤이 누름
클램쉘 20 절반은 쌤이 누름

 

어깨

클럽벨 20
클럽벨 스쿼트 20

 

하체

케틀벨 와이드 스쿼트 8 10 12kg 각각 10회

데드리프트 20kg 봉으로 10회
데드리프트 25kg 10회 2세트
=> 1500보다 1800이 길어서 더 균형 잡기 어렵다고 했다
바벨(뿐만 아니라 덤벨이든 케틀벨이든 다) 들 때 최대한 몸에 가깝게 들고 쫑쫑발로 움직여서 운동할 자리로 가기. 몸에서 멀리 들면 무게 중심 잡기가 어려워서 부상 위험도가 높아진다고 한다. 데드 한다고 바벨 들 땐 특히 허리 주의!

 

등 + 가슴

(인버티드 로우 10회 🔥 + 인클라인 팔굽혀펴기 10회 + 마운틴 클라이머 30초) * 2세트

인버티드 로우,, 우리의 용어로 등 당기기 ㅎㅎ 턱걸이랑 같은 카테고리에 속한다고 보면 된다. 그러니 내게 어려운 게 당연하다.

 

(랫풀다운 12.5kg 10회 + 원암 덤벨로우 3kg 10회) * 2세트
덤벨로우할 때 등이랑 벤치가 평행하도록. 지지하는 팔 살짝 굽혀도 됨. 덤벨 든 팔은 팔꿈치를 굽히면서 덤벨을 당기는데 팔꿈치를 호를 그리면서 몸에서 멀어지지 않도록 뒤로 당기면 됨. 당겼을 때 덤벨이 허벅지 옆에 와있게.

 

바이퍼 들고 클린 상태에서 스텝박스 한 발 올리고 나머지 다리 무릎 들면서 프레스(번쩍 만세) → 무릎 내리면서 바이퍼 클린 상태로 내리고 스텝박스에서 내려오기
한쪽 20회씩 양쪽

 

점프 스쿼트 20회
'스쿼트 자세에서 두 번 튕기고 점프 후 스쿼트 하기'가 하나
하면서 점점 무릎이 나온다 무릎 안 나오게!

 

오늘 삼각근 위주인 것도 없었는데 왜 삼각근이 아프지...?

 

나도 생기고 있다 영광의 굳은살

 

오늘의 인증샷 🤳🏻

 

그니가 선물해준 땅콩볼 도착 🥜

아주 단단하다! 등 뒤에 놓고 굴리면 마사지 제대로 된다 👍👍

 

 

그리하여 오늘의 운동 결산 🏃🏻🏋🏻🏃🏻

같은 거린데 시간은 거의 두 배 차이,,, 살짝 늦잠 자서 센터에 뛰어서 갔다 T_T 자전거 언제 고쳐...

 

 

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오늘 먹은 것들 ▼

아침에 후다닥 챙겨나온 아메리카노

최선을 다해 뛰어가야 하는 촉박함 속에서도 부스터가 되어줄 아메리카노에 얼음 넣어서 챙겨 나왔다.

 

점심 쌀국수 나온다고 해서 홀린 듯 식당으로 감

1013kcal, 단백질 31g

 

아이스 라떼 한 잔

 

저녁밥으로 에그구운샐러드

241kcal, 단백질 29g

 

빈츠 (두 개 먹음)

 

아침, 간식, 밤에 나눠서 먹은 셀렉스 웨이 프로틴 초코맛 2개

 

총 단백질 108g