하체 개땅땅해지는 루틴 🦿

Hip Press
120kg = 3.25PPS 10회
115kg = 3.125PPS 1n회
3PPS 18회

그라인딩 걸리기 전까지(힘들어지기 전까지)는 밀면서 동시에 후 하고 숨 뱉어도 됨.
그라이딩 걸릴 때부터 슬슬 복압도 더 꽉 채워가고 상단에서 호흡 잘 채워서 시작하기

리프팅하면서 고중량에서 발살바 호흡 하는 습관 들어서 리프터가 고반복할 때에도 초반부터 복압 꽉 잡고 호흡 맥스로 채운 상태로 다 밀고 나서야 후우 하아압 하고 숨 쉬는 습관이 나오기 쉬운데, 그럼 호흡 관리 힘들어짐

상단에서 너무 오래 쉬지 않기
최대 호흡 세 번, 5초 안에 다시 시작하기


Pendulum Squat
25kg
?회, 18회

처음에 발 세팅할 때 최대한 하단에 두고
한번 해보고 뒷꿈치 살짝 뜨는 정도까지만 발 올리기

전족부, 특히 발가락 잘 눌러주기

시작하자마자 엉덩이 자극 제대로 들어온다
사두 파들파들

상단에서 꼭 무릎 10도 굽힌 상태까지만 펴기
다 펴면 무릎 관절에 무리가 가기도 하고, 전족부 눌러놓은 게 풀리고 뒷꿈치에 무게가 실리게 됨


RDL
53kg 1n회
53kg 15회?
53kg 15회

하단에서 뜰 때부터 엉덩이 스퀴즈!
뜨고 나서 올라올 때서야 스퀴즈하지 말구
엉덩이 스퀴즈하는 힘으로 올라오는 것임

컨벤셔널 ↔︎ 루마니안 ↔︎ 스티프 간 차이는
후자로 갈수록 발 기준 무릎이 더 뒤로 감
루마니안이 정강이 수직
컨벤은 무릎이 더 앞으로 나오고
스티프는 오히려 무릎이 좀 더 뒤로 가고 뒷꿈치에 무게가 실림

컨벤이 사두를 포함해 근육 협응이 더 많고
루마니안은 힙 타겟
스티프는 햄스트링 타겟


Sumo Dorian Deadlift
(하단에서 닿지 않게 1cm 띄운 상태로 잠깐 정지 후 당기기)
70kg 10회
80kg 6회
75kg 10회


그리고 유산소 인클라인 34분 300kcal