PT 6회차 운동일지

오늘은 안 해본 머신 사용법을 다 알려달라고 해서 쭉 배웠다! 안 해봤던 게 다 가슴이랑 등 운동하는 것들이라서 오늘 완전 가슴과 등 위주로 빡세게 했다.

 

1. 스트레칭

고관절 늘려 늘려~~

 

2. 엉덩이

• 힙 브릿지 밴드 끼우고 쌤이 골반 양쪽 누르는 상태로 12회 * 3세트
• 클램쉘도 밴드 끼우고 쌤이 누르는 거 밀면서 12회 * 3세트 * 양쪽
  엊그제 클램쉘 할 때 어쩐지 쉽다 했어.. 생각해보니 수업에서 배웠을 때에도 쌤이 무릎을 눌렀다. 그래서 힘든 거였음.

 

3. 코어

• 플랭크 30초
• 사이드 플랭크 위로 팔 뻗기 10회
• 팔 펴고 플랭크 30초
• 푸쉬업 투 플랭크(= 업다운 플랭크) 5회씩 양쪽 번갈아서 2세트
  원래 10회씩 왼쪽 먼저, 오른쪽 먼저 하는 거였는데 5회 넘어가니 자세 무너지고 엉덩이 올라가고 너무 힘들었음. 쌤이 5회씩 하는 걸로 잘라주심 ㅎㅎ

 

4. 가슴

• 무릎 대고 푸쉬업 12회
• (인클라인 푸쉬업 12회 + 마운틴 클라이머 30초) * 2세트
  푸쉬업 잘 한다고 완전 엘리트라고 칭찬을~ 칭찬을~ 쌤 입이 마르고 닳도록 해주셨다 😆 나는 푸쉬업 류의 모든 운동이 너무 힘들어서 가슴 근육 쓰는 운동은 내게 쥐약이라고 생각했는데, 쌤이 본인이 담당하는 회원뿐만 아니라 다른 분들이 담당하는 사람들 다 모아서 봐도 여성 기준으로 내가 진짜 잘하는 편이라고 했다. 평균이 내가 생각하는 것보다 아주 아주 낮다면서!!
  
  그렇단말이죠~~? 호호 그렇담 뽕이 차올라서 더 열심히 안 할 수가 없잖아요
• 인클라인 벤치 프레스 각도는 80도 정도로 해서 가슴 운동 : 빈 봉 12회 + 2.5kg 양쪽에 끼우고 12회
  → 의자 위치는 쇄골 아래 가슴 위쪽에 봉이 닿을 정도가 되면 됨
  빈 봉으로 할 때에도 처음엔 가볍게 슉슉 밀어 올리다가 8회 정도 되면 팔이 떨리면서 힘들다 싶은데, 쌤이 보조해줄 때 무게 높여보자면서 2.5kg씩 더 끼워주셨다. 총 5kg를 올리니까 이번엔 5회쯤부터 힘이 빠졌다. 횟수는 다 채우긴 했는데 후반부에 쌤이 봉 잡아주셔서 5kg만큼을 다 내가 든 건 아니었고.. ㅎㅎㅎ

인클라인 벤치 프레스

 

해머 벤치 프레스

• 해머 벤치 프레스 기본 상태로 12회 + 2.5kg 양쪽에 끼우고 12회
  허리가 뜨긴 하는데, 허리를 띄우려고 한다기 보단 어깨를 펴고 가슴을 부풀려서 등허리가 자연스럽게 올라감으로써 허리가 뜨는 느낌이어야 한다.
  푸쉬업을 할 때처럼 팔꿈치가 밖(몸에서 수직 방향)이 아니라 아래로 향하도록 신경 써서!

 

5. 등

랫풀다운 & 시티드 로우 머신

둘 다 광배근 운동! 턱걸이 연습해서 클라이밍 하러 가고 싶다고 했더니 쌤이 요걸 열심히 하면 턱걸이도 잘할 수 있게 된다고 했다.

• 랫 풀 다운은 무릎 지지대를 종아리 길이에 맞게 높이를 조절해 꽂고, 발을 바닥에 두고 한다. 바가 꺾이는 지점을 잡고, 당기면서 상체가 살짝 뒤로 누웠다가 올리면서 다시 상체를 세우면 된다. 할 땐 어깨를 내려서 고정한 상태여야 한다. (= 숄더 패킹)
• 시티드 로우 할 땐 저 발판에 발을 올린다. 팔이 쫙 펴질 수 있는 정도로 떨어져서 앉고, 당길 때 팔꿈치가 몸에서 멀어지지 않도록 팔을 몸에 붙인 상태로 당긴다.

이 머신은 중량 단계가 다른 것과 다르게 7.5kg 단위였다. 5kg는 너무 가볍다면서 쌤이 2kg 덤벨 하나 올려주셨는데, 한 세트 해보니까 그것도 가벼워서 2kg 하나 더 올렸다. ㅎㅎ

 

로우

• 로우
  이건 가슴을 대고 앉는다! 이것만 무게 세팅하는 방식이 다르길래 보니까 다른 머신과 브랜드가 달랐다. 요 머신은 관장님이 센터 열었을 때 처음 마련했던 장비라고 한다. 되게 클래식하게 생겼는데, 농구화로 치면 에어 조던 같은 거라서 관장님이 되게 아끼는 거랬다.
  여튼 이것도 기본 무게가 꽤 돼서 제일 가벼운 걸로 세팅해놓고 해도 힘들다. (= 쌤이 공인한 사실)
  날개뼈를 모아주면서 당기면 된다.

암 풀 다운

• 암 풀 다운 10kg * 3세트
  전에 삼두 운동하는데 일자바 대신 걸어버렸던 그것! 이걸 뭐라 하는지 찾아봤는데 걍 다 다목적바라고 한다;; 아니 일자바가 일자바면 이건 물결바 V바 이런 식으로 불러야지 왜 생뚱맞게 다목적바야...
  이것도 바가 꺾이는 지점쯤을 잡고 좀 뒤로 가서 엉덩이 뒤로 빼고 상체를 숙인다. 팔은 펴는데 너무 힘줘서 쫙 펴진 말고 자연스럽게 살짝만 굽히는 정도로. 호를 그리면서 당겨 내리고, 올릴 때는 눈높이까지. 빠르게 당기고 천천히 올린다.
  이것도 등 운동이다!! 그러니까 숄더 패킹하고 해야 한다.

턱걸이

• 턱걸이 보라색 밴드 걸고 10회 (선생님이 보조해주심)
  선생님이 턱걸이도 해보자고!! 할 수 있을 거 같다면서 가르쳐주셨다. 보라색 밴드가 제일 짱짱하니까 보라색을 건 다음에 받침대 위에 서서 밴드에 한쪽 발을 걸고, 무릎까지 넣은 다음, 받침대에서 발을 떼고 팔을 당겨 올라가면 된다.
  아무리 쌤이 도와주신다고 해도 진짜 턱이 걸릴 정도의 높이까진 당연히 못 올라가겠지 생각했는데 웬걸!!! 됨!! 완전 됨! 처음부터 쌤이 등 받쳐서 밀어 올려주셨는데 일단 되니까 너무 신나서 열 번을 끝까지 열심히 당겼다.
  
  쌤 없을 때 혼자 연습하려면 어떻게 하면 되냐고 물었더니, 매달려서 버티기 or 점프해서 팔 접고 매달린 다음 천천히 내려오기를 하면 된댔다. 이렇게 할 땐 밴드 안 걸어도 되고!
  
  열심히 연습해서 PT 수업 끝날 때쯤엔 꼭 찐 턱걸이 1개 성공하자고 다짐했다. 쌤과 파이팅했음!

 

레그 컬 세팅하는 법

어제 영 이상했던 거 물어봤더니 쌤이 요 정도로 하면 된다고 했다. 누웠을 때 아킬레스 건에 봉이 걸리도록!

 

 

6. 폼롤러

운동 마무리하고 혼자서 허벅지랑 엉덩이, 등을 폼롤러로 잘 풀어줬다. 폼롤러가 회색 큰 거, 작은 거, 검은색 큰 거 있었는데 검은색이 제일 단단해서 마사지 강도가 세다고 했다. 아플 수도 있다고 하길래 냉큼 검은색으로! 왜나면 회색은 마사지 되는 느낌이 하나도 없기 때문에...

등 풀 땐 땅콩볼로 했더니 훨씬 훨씬 좋았다! 땅콩볼이랑 폼롤러랑 하나씩 집에다 사다 놔야겠다. 정말 너무 시원하고 좋다... 🫶

 

---

 

돌아오는 길 사이클! 어제 저녁엔 비 왔는데 오늘은 아주 초록 초록한 여름 분위기 🌿

 

오늘은 다른 프로틴 사봤다. 이게 더 맛있었다. 좀 더 걸쭉해서 배도 차고!

 

그리하여 오늘의 운동 결산~~ 🚴

 

Morgen! 👋