몸에만 집중 집중 :: 성실한 PT 복습 🏋️

1. 폼롤러

어제 운동 열심히 했다고 엉덩이 근육이 다 뭉쳐서 오늘은 폼롤러로 마사지부터 했다.

집에 있는 조명이 다 노래서 양말이 이렇게 독보적으로 튈 줄 몰랐는데 센터 와서 보니까 진짜 강력한 노란색이었다 흐흐흐

 

 

2. 팔

• 이두 - 케이블 컬 10kg 12 * 3
• 삼두 - 케이블 다운 (15kg * 7 + 10kg * 5) * 3

케이블 머신 사람 없길래 요것부터 후다닥 했다.

10kg 걸고 하는 게 할 만해서 (어젠 5kg 걸고 했는데..!!! 💪💪) 15kg로 올려봤는데 케이블 컬은 힘들어서 바로 내렸고 ㅎㅎ 케이블 다운은 그래도 좀 되길래 할 수 있는 개수까지 했다. 여서 일곱 개 정도까지 하면 으악 소리가 나서 그쯤까지 하고 10kg로 내려서 나머지 횟수 채웠다.

 

 

3. 어깨

• 인클라인 벤치 프레스 2.5kg 양쪽에 끼우고 12회 * 3

today's power source = yellow socks

2세트랑 3세트 할 땐 9~10회 차에 한 번씩 걸고 쉬어야 했을 정도로 힘들었다. 이건 원판 빼고 빈 봉으로 더 하다가 단련되면 올려야 하나... 첫날엔 빈 봉으로 잘해서 2, 3세트 땐 쌤이 원판 걸어줬고, 어제 할 땐 3세트 모두 빈 봉으로 했다. 어제 하면서 '원판 걸어도 되는데...' 하는 생각을 속으로 했는데 아직 아닌가 봄~~

 

 

4. 하체

• 스쿼트 바벨 5kg 두 개 12회
• 스쿼트 바벨 7.5kg 두 개 12회 * 2
  바로 원판을 10kg나 더 올리는 건 갑작스러우니까 2.5kg짜리를 가져다가 양쪽에 끼웠다. 만족 👍👍
• 라잉 레그 컬 10kg 12회 * 3
  5키로 증량해보았다!!!! 좀 힘든데 할 수는 있다!!!!
• 레그 익스텐션 15kg 12회 → 할 만하다 증량한다~~~ 
  레그 익스텐션 20kg 12회 * 2
• 파워 레그 프레스 5kg 12회 * 3
• 바벨봉 데드리프트 12회 * 3
• 바벨봉에 2.5kg 양쪽에 끼우고 데드리프트 12회 * 3
  
  

Quadriceps(대퇴부 사두근: 허벅지 앞쪽 근육) 단련용 Leg Extension, Hamstrings(오금: 허벅지 뒷쪽 근육) 단련용 Leg Curl

 

Leg Curl 세팅 / Leg Extension 세팅

이제 혼자서 착착 세팅 잘한다!

 

데드리프트 2.5kg * 2

빈 바벨봉으로 슉슉 잘 되어서 이것도 원판을 가져다 꽂았다. 오늘 거의 모든 운동의 중량을 늘렸네! (뿌듯)

'하다가 잘못해서 한 손을 놓쳐가지고 바벨이 기우는 바람에 원판이 슥 미끄러져 빠지면 어떡하지?!' 하는 걱정을 하며 양쪽을 똑같이 단단히 잡았다. 무게를 더 올려도 다리는 충분히 소화할 것 같은데 팔이랑 어깨가 못 버틸 것 같다. 소듕한 나의 전완근,,,

데드리프트 호흡은 어떻게 하나 싶어서 검색해봤다.

"호흡은 내려갈 때 들이마시고 올라온 최고 정점에서 호흡을 뱉습니다"

 

👌👌👌

 

 

5. 엉덩이

• 힙 브릿지 벨트 끼우고 12회 * 3
• 클렘쉘 벨트 12회 양쪽 * 3

엉덩이 근육도 점점 단련이 되는 것 같다. 처음 배웠을 땐 너무 힘들어서 안 하고 싶다는 마음만 가득했는데 오늘은 수월하게 끝냈다.

특히 클램쉘은 옆으로 누워서 팔 베고 하니까 편안한 상체와 그렇지 못한 하체가 되어서 최소한 절반은 누워서 떡 먹는 기분 😛

 

6. 전신

• 케틀벨 스윙 10kg 30회
• 케틀벨 스윙 12kg 30회 * 2

그냥 운동 마무리하기엔 조금 아쉬워서 케틀벨까지 하고 끝내기로 했다. 케틀벨도 평소에 들던 10kg에서 한 단계 더 높여서 12kg로 2세트 했다. 개수도 12개 혹은 20개씩 했는데, 케틀밸은 100개 정도 할 수 있게 되면 무게를 올리면 된다고 하길래 각 세트에 30개씩 했다.

 

 

7. 폼롤러

로 마무리! 시작할 때보다 더 꼼꼼하게 엉덩이랑 허벅지 앞 뒤 잘 풀어줬다. 마감 담당한 트레이너 쌤이 10년 전의 BGM 플리를 끊고 카더가든 노래로 바꿨다. 카더가든 좋아하시나 봐요 하고 말 걸고 싶었는데 참았다. 원하는 시간까지 운동하다가 가도 된다고 했지만 그래도 내가 빨리 마무리하고 가는 게 더 기쁠 거야 저분한테는,,, (엉덩이 할 때부터 사람들이 다 빠져서 회원은 나 혼자 남았다)

 

 

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평소엔 점심 저녁 키토 김밥 먹는데 오늘은 점심에 돈코츠 라멘 국물만 거의 먹고 저녁은 구운 야채 샐러드 먹어서 아무래도 단백질이 부족한 것 같았다. 아침에 두유 먹은 거랑, 샐러드에 계란 하나 들어간 게 땡이니까! 근육이 팍팍 붙으려면 단백질 섭취량을 늘려야 한다는데, (몸무게 숫자만 * 1.5 ~ 2.2)g 정도는 먹어야 한단다. 두유에 단백질 4g, 계란은 13g... 평소 먹는 게 완전 탄탄탄탄수화물 위주 식사라는 걸 다시 한번 느꼈다..! 하루에 단백질을 어떻게 저렇게 많이 먹나... 왜 단백질 파우더 같은 거 챙겨서 먹는지 알겠다. T_T 돌아오는 길에 프로틴 음료 2+1 또 사 왔다.

이번엔 초코맛 두 개랑 복숭아 맛 하나 사 왔는데 복숭아 맛 별로 ㅠ 뭔가 애매하게 걸쭉한 게... 차라리 초코맛이 나은 듯.

 

그리하여 오늘의 운동 결산!! 1시간 47분이나 근력 운동했다니 장하다~~! (물론 오늘 폼롤러를 앞뒤로 해서 그 시간이 꽤 되겠지만 ㅎㅎㅎ)

 

오늘도 나잇 나잇 🌝