PT 5회차 운동일지

아침 운동 인증

1. 코어

• (플랭크 30초 + 사이드 플랭크 각 30초) * 2세트
• 풀 플랭크(팔 쭉 펴고) * 30초
• 무릎 대고 푸쉬업 10회
• 플랭크 어깨 터치 10회
• 플랭크 → 사이드 플랭크 전환하면서 팔을 공중으로 뻗고 시선은 손 끝 10회
• 플랭크를 할 때 배와 엉덩이와 허벅지에 힘을 딱 주고 힘이 풀리지 않게 하면서 자세를 유지할 것
• 사이드 플랭크 할 때 골반을 위에서 눌러도 떨어지지 않도록 버티면서 할 것

플랭크를 할 때 엉덩이가 너무 높게 솟지 않게 허리 - 엉덩이 - 다리가 일자가 되게 하는 것만 생각하면서 했는데, 근육에 힘을 주면서 하라고 하니 몸이 달달달 떨렸다.
사이드 플랭크를 하니까 옆구리가 완전 타는 느낌!! 플랭크는 1분도 하라면 하겠는데 사이드 플랭크는 30초도 쉽지 않았다. 입술 깨물고 했다.

 

2. 어깨

• 클럽벨 헤드 캐스트 10회
• 클럽벨 헤드 캐스트 + 스쿼트 10회
• 클럽벨 헤드 케스트 + 런지 10회

 

3. 전신

• 샌드백 5kg 데드리프트 10회 + 10kg 데드리프트 10회 * 2
• 샌드백 5kg 데드리프트 + 클린 10회
• 샌드백 5kg 데드리프트 + 클린 + 프레스 10회
• 샌드백 5kg 데드리프트 + 클린 + 프레스 + 스쿼트 10회

클린 하다가 쇄골 얻어맏게 생겼는데 😵

 

4. 하체

• 파워 레그프레스 기본 무게 10회 + 5kg 두 개 끼우고 10회 * 2
  허리에 크게 무리가 안 가는 게 마음에 들었음

 

5. 어깨

• (스미스 머신 숄더 프레스 12회 + 사이드 레터럴 레이즈 2kg 12회) * 3

 

6. 유산소

• 스텝박스 무릎 들기 양쪽 각 50회
• 마운틴 클라이머 30회

 

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못 보던 회원이 와서 혼자 운동하고 있으면 트레이너들이 눈여겨보는 모양이다.
저 사람 트레이너는 누구일지 운동을 얼마나 열심히 하는지..? ㅎㅎ
지난 번 저녁에 혼자 운동하는 동안 성실하게 하고 간 것이 쌤 귀에까지 들어가서 칭찬을 후하게 받았다 😎

오늘은 운동 끝나고도 비교적 쌩쌩해서 읭 컨디션이 좋은가 했는데, 쓴 칼로리 보니 운동이 덜 빡센 거였다. ㅎㅎ

 

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저녁 운동 인증

그렇다 저녁에 또 갔다 운동하러 💪

더 앉아있으면 야근할 것 같아서 얼른 털고 일어나 센터로 향했다.

아침엔 자전거 타고 다녀왔으니 저녁엔 걸어서!

 

1. 어깨

• 바벨 숄더 프레스 2kg 12개 * 3

 

뭐지 왜 가뿐하지???

맨 처음에 해서 덜 힘들었어서 그런가?

다음엔 3kg로 해보는 것으로..!

 

 

2. 하체

• 파워랙에서 바벨봉에 5kg 양쪽에 끼우고 스쿼트 12회 * 3
• 레그 익스텐션 10kg 12회 * 3
• 라잉 레그 컬 5kg 12회 * 3
• 파워 레그프레스 5kg 양쪽에 끼우고 12회 * 3

 

레그 익스텐션 + 라잉 레그 컬 둘 다 전보다 수월했다. 5kg 더 걸고 해도 될 것 같다.

반면 파워 레그 프레스... 끝까지 굽혔다가 밀면 더 힘든 것 같다. 진짜 마지막 두 개씩이 찐 운동이었다.

이거 할 때마다 무릎에서 소리가 난다. 😢 문제없다는데 괜히 불안하긴 함...

 

 

 

3. 전신

• 케틀벨 스윙 10kg 두 손으로 20회 * 3
• 케틀벨 스윙 10kg 한 손씩 번갈아 15회 * 2

 

오우 케틀벨 10kg 한 손으로 하다가 숨이 차고 땀이 뻘뻘 났다. 양손이랑 한 손이랑 차이가 있긴 하구나..?

 

 

4. 하체 (햄스트링)

• 데드리프트 빈 바벨봉 들고 12회 * 3

 

햄스트링 당겨질 때 근육을 쓰면서 동시에 스트레칭을 하는 느낌이라 시원하고 좋다. 근데 오늘은 2세트 차 말쯤부터 팔이 떨렸다.

 

 

5. 팔

• 케이블 프레스 다운 - 로프 10kg 12회 * 3
• 케이블 컬 - 일자바 12회 * 3

 

5kg 걸고 케이블 프레스 다운 하는데 선생님이 보더니 너무 수월하게 한다고 몇 개씩 하냐고 물어봤다. 열두 개씩 하고 있다고 했더니, 10개 혹은 8개만 해도 괜찮으니 무게를 더 걸어서 힘들다 싶게 하라고 했다. 효율적으로 운동하자~~

머신에서 얼마나 떨어져야 하는지 상체를 얼마나 숙여야 하는지 잘 모르겠다. 머신 앞에 설 때마다 쌤이 알려주는데 오늘 가르쳐주신 자리를 외워놓고 왔다. 하다 보면 적정 거리와 자세를 딱 알게 된다는데 난 도통 모르겠는걸요 🤷🤷🤷 이렇게 해도 저렇게 해도 이두 삼두에 다 자극이 오는데 말이져...

 

아무리 생각해도 걷기로 소비하는 칼로리는 좀 뻥튀기된 것 같다. 정말 설렁설렁 걸어오는데 저렇게나 많이 칼로리를 소비했을 리가 없다. 웨이트는 확실히 저녁 운동이 더 힘들었는데 칼로리도 역시...

아침에 운동하고 저녁에 또 운동을 가다니 갑자기 마음에 무슨 바람이 불었는지는 모르겠지만, 여튼 나 자신 기특하고!

다녀오니 딱 잠들기 좋게 피곤하다.

 

🌝 나잇 나잇 🌝