스트레칭 폼롤러 흉추 가동성 운동 고무 밴드를 이용한 중부 승모근 모아주기 운동 스미스머신 벤치프레스 5kg, 10kg, 5kg + 20lb 스미스머신 인클라인 벤치프레스 5kg + 20lb 덤벨 벤치프레스 3kg 16회 2세트 완전히 누워서 수직으로 미는 벤치프레스는 처음 배웠다. 인클라인으로만 배워봤는데... 벤치프레스를 할 땐 '허리를 든다'가 아니라 중부 승모근을 모아 바닥에 대면(= 견착) 자연스럽게 허리가 들리는 것이었다. 견착을 잘 하기 위해 먼저 고무 밴드를 이용해서 중부 승모근을 모아주는 감을 좀 잡고 들어가는 게 좋다. 내릴 때에도 밀 때에도 무게를 받는다는 느낌 유지하기! 슉 내리고 슉 밀면 팔 힘을 많이 쓰게 되는데, 팔 근육은 소근육이라 금방 털려버리니까 원래 타겟으로 하는 가슴 ..

폼롤러 스트레칭 스트레이트 암풀다운 턱걸이 파랑밴드 10회 2세트 랫풀다운 12.5kg ~ 22kg 시티드로우 12.5kg ~ 20kg 어제 운동 끝나고 집 가는 길에 자전거 타다가 넘어져서 다리 근육이 좀 놀란 상태라고 했더니 쌤이 저 마사지 스틱 추천해줬다. 진짜 짱이다 완전 탐난다!!! 허벅지랑 종아리 풀기 너무 좋았음 👍👍

어제 24000보 넘게 걸었는데 오늘은 구두 신고 거의 20000보 가까이 걸었다 ㅠㅠ 다리 너무 아픔.. [운동 가서] 폼롤러 오랫동안 꼼꼼히 다리가 너무 아파서 발바닥도 풀고 종아리 지압도 했다 데드리프트 30kg 몸 풀릴 때까지 데드리프트 42.67kg 10회 3세트 데드리프트 51.75kg 4회 3세트 자전거 타고 돌아오다 횡단보도 경계석에서 아주 크게 넘어졌다. 왼쪽 고관절 쪽에 무리가 간 거 같은데 아직 진정이 안 되어서 어떻게 다쳤는지도 모르겠다 ㅠㅠ 일단 자전거 끌고 걸어왔다.

1. 폼롤러 & 스트레칭 2. 이지은 다이어트 허벅지 사정 없이 돌려깎기 음… 진짜 힘들다고 들어서 기대했는데 글쎄…? 3. Youjin 11자 복근 운동 루틴 한 달 코어 운동 챌린지 할 때 했던 유진의 복근 운동 영상!! 오랜만에 하니까 땀 나고 좋았음 👍 운동 배우면서 어떤 자세를 어떻게 해야 맞는지, 어디에 자극 가야 하는지 알게 돼서 전보다 더 빡세게 한 듯 4. 맨몸 스쿼트 20회 + 런지 각 20회씩 총 2세트 이지은 다이어트 보다 이쪽이 체감 강도 훨씬 높음 🔥🔥 런지는 아무리 해도 해도 너무 힘들다!!! 스쿼트의 배로 힘들다.. 🤪

선생님께 지난 3일간 식단 기록을 보내드렸고, 이번 주말에 전반적인 피드백 + 앞으로의 식단 계획을 알려주시기로 했다. 회사에서 일주일치 식단표가 월요일마다 나와서, 매주 식단표를 보낼 예정이다.맛보기(?)로 몇 가지 여쭤봤는데, 약간 의외였던 것은 내 식단에서 탄수화물이 너무 부족하다는 거였다. 탄수화물 덜 먹으라는 말은 들어봤어도 더 먹어야 한다는 이야기는 처음 들어봐서 놀랐다. 자세한 이야기는 주말에 피드백받은 거 보기로! PT 시작할 때 인바디를 한번 재 봤고 오늘 두 번째로 또 쟀다. 집에서 잴 때마다 몸무게는 그대로이고 체지방률도 딱히 크게 개선된 건 아니라서 별 기대가 없었는데!!!  홀리몰리 골격근량 1.8kg나 늘고 체지방량은 2.8kg나 줄었다!!! 체지방률 22%대라니!근육도 지난 번..

폼롤러 스트레칭 꼼꼼히 플랭크 1분 50초 * 2세트 데드버그 20회 클럽벨 헤드캐스트 6lb 20회 양쪽 * 2세트 턱걸이 쌩으로 하나!!!!! 🎉🎉🎉🎉🎉🎉 턱걸이 주황밴드 8회 6회 4회 턱걸이 파랑밴드 11회 10회 7회 스쿼트 빈 봉 10회 * 3세트 오늘 먹은 것들 흐흐 저녁 약속 있어서 아침 점심 가볍게 먹긴 했는데 그래도 맥주 세 잔은 많긴 많네,, ㅎ 하지만 맛있었고 기분 너무 좋은 걸 😆😆😆🍺 맥주는 이렇게 먹었는데 생맥주 설레임 (380ml) 생맥주 여름회동 (430ml) 생맥주 써머세종 (350ml) 사워맥주(설레임) 처음 먹어 봤는데 완전 호 호 호!!! 👍

폼롤러 복식호흡 데드버그 16회 * 2세트 스트레이트 암풀다운 : 팔이 너무 뒤로 가지 않게(= 그럼 삼두 운동 됨) 딱 옆구리 정도까지만 광배에 힘 빡 주고 호 그리며 내리기 : 내릴 때처럼 올릴 때에도 호 그려야 함! 그러려면 바를 밑으로 당겨 내리는 느낌 가지면서 올려야 함 : 이건 광배근 활성화하려고 하는 운동이기도 함. 그러니까 본격적인 등 운동 하기 전에 해주면 좋음 : 같은 맥락에서 꼭 고중량을 목표로 하지 않아도 됨. 중량 높이면서 광배를 잘 못 쓰면 어깨랑 팔에 힘이 들어감 시티드 로우 : 팔꿈치를 옆구리에 붙여서 당기는데 살짝 벌려도 근육 자극 받는 건 크게 차이 없음 : 등줄기 쪼이는 느낌! : 근데 등줄기가 제대로 쪼이려면 팔만 쓰는 게 아니라 팔뚝을 벌리면서 뒤로 말아서 견갑골을 ..

턱걸이 주황밴드 9개 (🎉) 4.5개 4개 턱걸이 파랑밴드 10개 * 3세트 스쿼트 20kg 10회 20kg + 20lb 10회 30kg + 20lb (= 39.07kg) 10회 25kg + 50lb (= 47.68kg) ⁃ 7회 (8회째 내려갔다가 못 올라옴) ⁃ 10회 (성공!!!!! 괜히 겁 먹지 않으면 다 할 수 있어ㅠ!!!!) ⁃ 4회하고 5회째 무너짐 ㅎ 근데 힘 다 써서 무너졌다기보단 의욕 상실한 느낌 오늘 반바지 통이 넓어서 라잉 레그 컬 못하겠다 아까 폼롤러로 허벅지 풀다가 깜짝 놀랐음; ㅎ 내일 수업을 위한 예습 겸 복습으로 데드리프트 빈 봉 자세 연습 15회 * 3세트 데드리프트 30kg 10회 3세트 반바지 입고 데드하니까 정강이 아프다 ㅠ 오늘 먹은 것들 ↓ 아침에 알람 못 들은 ..

저녁 약속 취소돼서 여유롭게 하고 싶은 만큼 운동 다 했다. 아쉬움 0 몸풀기 폼롤러 마시지 스트레칭 코어 플랭크 1분 45초 * 2세트 짐볼 데드버그 10회 * 2세트 레그레이즈 10회 * 2세트 힙 힙 브릿지 20회 * 3세트 클램쉘 양쪽 각 20회 * 2세트 등 턱걸이 주황밴드 7회 5회 3회 턱걸이 파랑밴드 오버그립 10회, 패러럴 그립 10회 2세트 데드리프트 (오늘 거의 뭐 데드데이 🔥🔥🔥) 20kg 10회 20kg + 50lb 10회 20kg + 70lb 5회 *3세트 ← 너무 갑자기 올렸나봄 20kg + 50lb 10회 20kg 10회 3세트 30kg 10회 2세트 랫풀다운 27.5kg 10회 3세트 하체 파워 레그프레스 빈 상태(118lb)로 10회 3세트 애플워치 사고 '움직이기'와 ..

등 턱걸이 주황밴드 7회(alone) 7회(half supported), 7회(half supported) : half supported는 관장님 도움! 옆에서 보시다가 못 올라가는 거 보고 밀어주셨다. 쌤도 그렇고 관장님도 그렇고 못 올라가서 도움 받는 회차부터는 네거티브 강조하신다. 턱걸이 파랑 밴드 7회 4회 4회 가슴 해머 벤치 프레스 50lb 8개 6개 4개 케이블 크로스 오버 5kg 10회 3세트 어깨 스미스머신 오버헤드 프레스 빈 봉(5kg) 10회 10kg 10회 3세트 사이드 레터럴 레이즈 3kg 10회 5세트 이두 컬 바 10회 3세트 하체 스쿼트 20kg 10회 20kg + 20lb (= 29kg) 10회 20kg + 50lb (= 43kg) 10회 20kg + 60lb (= 47kg..