턱걸이 주황 밴드 4개, 3개, 2개 턱걸이 파랑 밴드 10개, 7개, 10개 원 암 덤벨로우 5kg 양쪽 10회 원 암 덤벨로우 8kg 양쪽 10회 * 2세트 컨벤셔널 데드리프트 빈 봉으로 웜업 컨벤셔널 데드리프트 30kg 7회 * 2세트 컨벤셔널 데드리프트 20kg + 50lb 12회 : 30kg로 할 때는 허리가 잘 휘어있는데 43kg로 할 땐 허리가 일자다. 굽어질랑말랑 하는 느낌이다. 왜 허리가 안 펴지지 했는데 내가 앞이 아니라 아래를 보고 들어올려서 그런 거 같다. 무게를 올리니까 나도 모르게 긴장해서 바를 쳐다보면서 들려고 한다.

몸 풀기 스트레칭 폼롤러 라텍스 밴드로 등 스트레칭 겸 웜업 코어&복근 플랭크 1분 크런치 10회 레그레이즈 10회 등 하중 -30kg 짜리 파랑 밴드 쓰다가 -15kg짜리 주황 밴드로!! 쌩 턱걸이 머지않았어~~! 턱걸이 주황밴드 4개 → 3개 → 2개 (하중 -15kg) 턱걸이 파랑밴드 10개 (하중 -30kg) *MSD밴드 슈퍼루프밴드(저항밴드) 오렌지 레벨2 *MSD밴드 슈퍼루프밴드(저항밴드) 블루베리 레벨4 파랑밴드 4~5개 하다가 갑자기 10개 성공한 것처럼 주황밴드도 갑자기 10개 돼버려라~~! 랫풀다운 20kg 10회 * 2세트 랫풀다운 27.5kg 6회 : 오늘 랫풀다운은 새로운 그립을 써봤다. 시티드로우 20kg 10회 * 3세트

코어 데드버그 10회 크런치 12회 * 2세트 + 마지막 10초 버티기 레그레이즈 1n회 (12..? 14…?) * 2세트 슈퍼맨 14회 * 2세트 플랭크 50초 → 50초 → 1분! : 선생님이 밀고 당겨도 꿈쩍도 않도록 버티면서!! 등허리에 블록을 하나 올려놓고 했다. 블록이 파들파들하지 않게, 떨어지지 않게 평온함을 유지하기.. ㅎㅎㅎ 쌤은 목표치를 안 알려주시고 일단 시작을 시키는데, 쌤 마음 속에 정해둔 목표치는 50초였나보다. 50초 했는데 수월해서 1분까지 했다. 예전엔 플랭크할 때 바들바들 떨면서 하다가 목표치 찍으면 무너져내렸는데 오늘은 엄청 가뿐했다. 좀 더 해도 무난했을 정도로! 🙌 등 먼저 라텍스 밴드로 스트레칭 겸 웜업 ⁃ 넓게 잡고 팔을 만세 → 뒤로 완전히 보냈다가 → 다시 앞..

폼롤러 복식 호흡 데드버그 10회 컨벤셔널 데드리프트 20kg 10회 20kg + 50lb 10회 3세트 : 아직 자세가 익숙지 않아서 그런가 왜 스쿼트 하는 것처럼 대퇴사두근이 털리지... : 마지막 세트는 스트랩 없이 했다. 전완근도 좀 단련을 해야 할 것 같아서! 스쿼트 20kg 10회 30kg 10회 2세트 20kg + 50lb 10회 컬 바 20회 3세트 사이드 레터럴 레이즈 2kg 15회 수영 대신 저녁밥과 토크토크 선택했다 😂 거의 뭐 1회에 3만원 씩 낸 셈... 담엔 걍 멀리 가더라도 일일권 끊어야지 오늘 먹은 것들 ↓↓ 삼계탕 vs 아보카도에그샌드위치... 3일 간의 고민 끝에 아보카도 승! 같이 먹었음 좋았을텐데 다른 층 먼저 다녀오기가 귀찮았다...ㅎㅎ 은행 점심 시간 끝나길 기다리..

폼롤러 척추 아래에 폼롤러 놓고 굴리기 등허리에 폼롤러 놓고 턱 당기고 상체 바닥으로 최대한 내려서 척추 늘려주기 엉덩이 밑에 폼롤러 놓고 무게중심 이용해서 한쪽씩 마사지 해주기 옆으로 누워서 허벅지 옆쪽 아래에 폼롤러 놓고 굴려주기 코어 복식 호흡 연습하기 데드버그 10회 복근 크런치 10회 2세트 턱걸이 파랑 밴드 10회씩 3세트 1세트: 마지막 2~3회 쌤 보조 2세트: 5회 쌤 보조 3세트: 5회 쌤 보조 + 마지막 회차는 절반까지만 올라감 "파랑 밴드 걸고 10회씩 2~3세트 혼자서 할 수 있게 되면 밴드 없이 2~3개 가능할 것"이라고 하셨다 💪 턱걸이 쑥쑥 늘어서 너무 좋다! 인버티드 로우 턱걸이 마지막 1회 못한 거 보강으로 인버티드 로우를 하자고 하심... (보강인데 왜 3세트죠? 😭) ..

몸 풀기 폼롤러 + 스트레칭 꼼꼼히 어깨 클럽벨 헤드 캐스트 6lb 20회 * 양쪽 * 3세트 코어 플랭크 40초 사이드 플랭크 양쪽 40초 데드버그 10회 가슴 스미스 머신 벤치 프레스 빈 봉(5kg) 10회 스미스 머신 벤치 프레스 15kg 10회 * 3세트 이두 컬 바 빈 봉 16회 * 3세트 삼두 케이블 다운 15kg 16회 * 3세트 이제 아침에 빈속으로 운동 못 가… 너무 허기짐 🥲 오늘 운동 끝나고 나오려는데 대표님이 콤부차 두 개 챙겨주셨다 ㅎㅎㅎ 일하다가 갑자기 오른쪽 허리가 뭉쳤다. 뭐야 왜 이래

폼롤러 + 스트레칭으로 척추 풀어주기 척추: 머리 뒤에 깍지를 끼고 척추 아래에 폼롤러를 놓고 굴린다. 이때 요추까지 내려가지 않도록 한다. 요추는 이렇게 동적으로 마사지하면 무리가 갈 수 있어서 정적으로 마사지하는 게 더 좋다고 한다. 척추 + 상반신: 무릎을 꿇고 앉아서 손날을 세워 폼롤러에 대고, 폼롤러를 앞으로 굴리면서 상체를 숙여 머리를 팔 사이로 넣고 지긋이 누른다. 등이 스트레칭되는 느낌이 들지 않는다면 폼롤러를 좀 더 손끝에 놓고 한다. 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 들이쉰다. 고양이 자세: 네 발 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 내리고, 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 만다. 운동 시작할 때 복식 호흡 / 코어 운동으로 복압부터 잡기 복식 호흡: 허리가 모두 땅에 닿도록 배에 힘을 주고, ..

스미스 머신 힙 쓰러스트 빈 봉(5kg) 20회 스미스 머신 힙 쓰러스트 5kg + 20lb 20회 스미스 머신 힙 쓰러스트 5kg + 50lb 20회 * 3세트 해머 벤치 프레스 20lb + 5kg 10회 해머 벤치 프레스 20lb + 10kg 10회 * 3세트 스쿼트 빈 봉(20kg) 10회 스쿼트 20kg + 50lb 10회 * 3세트 : 깔끔하게 25lb씩 꽂으니까 편하다. 데드리프트 빈 봉(20kg) 10회 데드리프트 20kg + 50lb 10회 * 3세트 컬 바 10회 * 3세트 오늘 먹은 것들 ↓↓

힙 브릿지 밴드 끼우고 20회 힙 브릿지 밴드 + 6kg 케틀벨 20회 힙 브릿지 밴드 + 10kg 케틀벨 20회 스쿼트 빈 봉 10회 스쿼트 20kg + 50lb 10회: 엉덩이가 불균형하게 올라온다. 오른쪽으로 더 빠져서 올라온다. 무게를 좀 빼고 균형 맞춰서 연습해야겠다. 스쿼트 20kg + 20lb 10회 3세트: 엉덩이가 오른쪽으로 빠지는 건 무게중심을 오른다리에 실어서 그런 것이었다. 왼다리에 무게를 실으니 엉덩이가 왼쪽으로 빠졌다. 데드리프트 빈 봉 10회 데드리프트 20kg + 50lb 10회 2세트 데드리프트 20kg + 50lb + 5kg 10회 턱걸이 파랑 밴드 1세트: 5턱 1눈 2세트: 6턱 1눈 🎉 3세트: 5턱 1눈 4세트: 4턱 5세트: 5턱 1코 오늘 먹은 것들 ↓ 공복이었..

스미스 머신 벤치 빈 봉 10회 스미스 머신 벤치 프레스 14kg(5kg + 20lb) 10회 * 5세트 팔굽혀펴기 10회 (5회 full + 5회 웨이브) 해머 벤치 프레스 20lb + 5kg 10회 해머 벤치 프레스 20lb + 10kg 10회 * 3세트 : 와!!!!! 7, 8, 9, 10회 진짜 용 쓰고 밀어서 안 끊고 다 했다!! 자세 안 망가지고 한 거 같다! 케이블 크로스 오버 5kg 10회 3세트 : 오늘도 10kg씩은 당겨지지 않았다 ㅎㅎㅎㅎㅎ 아직 5kg에서 벗어날 수 없다… 스미스머신 오버헤드 프레스 5kg + 20lb 10회 3세트 : 얼굴 찌푸리면서 눈 질끈 감고 했지만 무사히 완료!!!! 파워 레그 프레스 빈 상태(118lb)로 10회 118lb + 90lb (= 94.3kg) ..