PT 19회차 운동일지 - 등 운동 + 스쿼트 자세 점검

폼롤러

• 척추 아래에 폼롤러 놓고 굴리기
• 등허리에 폼롤러 놓고 턱 당기고 상체 바닥으로 최대한 내려서 척추 늘려주기
• 엉덩이 밑에 폼롤러 놓고 무게중심 이용해서 한쪽씩 마사지 해주기
• 옆으로 누워서 허벅지 옆쪽 아래에 폼롤러 놓고 굴려주기

 

코어

• 복식 호흡 연습하기
• 데드버그 10회

 

복근

• 크런치 10회 2세트

 

턱걸이

• 파랑 밴드 10회씩 3세트
  
  • 1세트: 마지막 2~3회 쌤 보조
  • 2세트: 5회 쌤 보조
  • 3세트: 5회 쌤 보조 + 마지막 회차는 절반까지만 올라감
• "파랑 밴드 걸고 10회씩 2~3세트 혼자서 할 수 있게 되면 밴드 없이 2~3개 가능할 것"이라고 하셨다 💪
  턱걸이 쑥쑥 늘어서 너무 좋다!

 

인버티드 로우

• 턱걸이 마지막 1회 못한 거 보강으로 인버티드 로우를 하자고 하심... (보강인데 왜 3세트죠? 😭)
• 팔을 폈을 때 무릎 직각인 상태에서 몸이 평행이 되는 높이로. 팔은 90도가 아니라 75도 ~ 80도 정도가 되도록.
• 내가 턱걸이 하듯이 턱을 바에 걸려고 하는데, 그렇게까진 안해도 되고 몸 평행 유지하면서 당기기만 하면 됨

 

티 바 로우

• 내릴 때 광배 힘 다 풀어버리지 않기. 광배 힘을 풀면 컨트롤이 어려워서 자칫 부상을 입기 쉬워지기 때문에, 초보자는 끝까지 등에 힘을 유지하면서 내렸다가 당겼다가 하는 것 추천.

 

원 암 덤벨 로우

• 5kg랑 8kg로 했다! 덤벨 가지고 하는 모든 종류의 운동에서 8kg는 처음 들어보는데, 1세트에 12회 할 수 있어서 또 감격스러웠다 ㅎㅎㅎ
• 일단 내가 어떻게 하는지 자세를 보자고 하셔서, 기본 자세가 안정적인 삼각형이었다는 것을 생각하고선 자세를 잡았는데 완전 엉망이었닼ㅋㅋㅋ 팔을 반대로 해버렸다. 운동하는 팔이랑 바닥에 놓고 지지하는 다리랑 같은 방향이어야 함... 벤치 잡은 손과 벤치에 올린 무릎이 같은 방향이고.
  (예전에 혼자 한 건 또 맞게 했는데.. ㅎ)
• 덤벨은 몸과 평행하게 잡지 말고 살짝 몸쪽으로 회전시켜서 잡기.
• 팔꿈치로 호를 그리면서 덤벨을 허벅지 옆으로 당겨오는 방법으로 배웠다고 했더니, 이 방법은 상급자를 위한 것이라고 한다. 뒤로 당기면 광배 하부를 타겟으로, 수직으로 당기면 광배 상부의 넓은 부위를 타겟으로 한다고 한다. 그러니 지금은 수직으로 당겨 올릴 것.

 

스쿼트

1. 견착
   바벨을 잡고 팔꿈치를 뒤로 당겨서 등을 뒤로 접는다. 날개뼈를 모아준다는 느낌으로! 그럼 바벨을 올려놓기 딱 적절한 상태로 승모근이 올라온다. 승모근에 바벨을 견착하면 된다. 바벨을 더 높은 곳에 놓으면 경추가 다칠 수 있으니 주의! 꼭 경추가 아닌 승모에 바벨을 올릴 것.
2. 무릎
   자연스럽게 선 상태에서 내려갈 때, 나는 지금 무릎이 11자로 앞을 향하고 있는데 발 방향과 같게 바깥쪽으로 벌어져야 함. 올라올 때에도 마찬가지로 무릎이 모아지지 않게 할 것. 발과 무릎이 바깥쪽으로 벌어져야 고관절이 제대로 접히고 허리가 둥글게 말리지 않음.
3. 가동범위
   하프 스쿼트 대신 풀 스쿼트(완전히 주저 앉기)로 할 것. 하프로 하면 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육) 위주로 쓰고 햄스트링과 둔근의 개입이 크지 않은데, 풀 스쿼트로 하면 모두 다 활용할 수 있다. 하프보다 풀이 더 힘들고!
   무게를 올리면서 점점 풀에서 하프로 자세가 변했는데, 나도 모르게 몸을 사린 거였다. 무게를 날로 먹었네... 😅 하프로 할 땐 20kg + 50lb로 10개 하고도 힘이 남았는데 풀로 하니까 7~8개가 최대치였다.
4. 호흡
   '완벽한 스쿼트' 제대로 하는 방법 | 피지컬 갤러리 보니까 숨을 꾹 참고 하면 몸의 압력이 급격히 높아지면서 몸에 해로울 수 있다고 한다. (뇌에 산소 공급이 안 돼서 어지럼증이나 구토를 유발할 수 있단다.) 운동 처음 시작했을 때 갑자기 어지러워서 잠시 쉬었다가 재개한 적이 있었는데, 나도 모르게 숨을 참는 그런 게 아니었을까 싶다.
   지난 번 수업에서 데드리프트 배울 때 내가 숨을 나도 모르게 안 쉬어서, 쌤이, 올라올 때 숨을 확실하게 "후!"하고 내뱉으라고 했다. 안전하게 숨 잘 쉬자!

 

오운완 🙌