bike 돌아오는 길 자전거 슝슝 🚴 몸 풀기 운동 팔 벌려 뛰기 10회 앞뒤로 발 교차 점프 10회 버피를 하는데 각 발 차례로 당겨오는 방식으로 오른발 먼저 10회, 왼발 10회 어깨 3kg 클럽벨 헤드 캐스트 양쪽 10회 3kg 클럽벨 헤드 캐스트 + 스쿼트 양쪽 10회 하체 : 쌤이 스쿼트랑 파워 레그 프레스 선택 옵션을 주셨다. 😆😆 잠깐 고민하다가 스쿼트 골랐다!! 스쿼트 20kg 빈 봉 10회 (웜업) 스쿼트 20kg + 40lb + 10kg 7회 : 8회에서 올라오지 못했다!! 처음으로 스쿼트 하다가 못 올라와봤다. 여기가 한계구나!! 스쿼트 20kg + 40lb 10회 2세트: 10kg 빼니 체감 무게가 완전 달랐다. 처음부터 40lb 꽂고 할 때보다 훨씬 가볍게 느껴졌다. ㅎㅎ 이두 컬..

턱걸이 1세트차: 5턱 1코 🎉️ :: 오예 하나 늘었다! 2세트차: 3턱 1코 3세트차: 3턱 1코 4세트차: 4턱 5세트차: 3턱 1코 랫 풀다운 20kg 10회 22kg 10회 * 2세트 :: 할 만해서 2kg 덤벨 올림 시티드 로우 22kg 10회 * 2세트 20kg 10회 :: 너무 힘들어서 2kg 덤벨 뺌 어깨 (사이드 레터럴 레이즈 3kg 10회 + 덤벨 숄더 프레스 5kg 10회) * 3세트 랫 풀다운, 시티드 로우, 사레레, 덤벨 숄더 프레스 영상 찍었다! 상의가 큰 데다가 검은색이라 운동 잘 되고 있는지 아닌지 잘 안 보이네... 턱걸이도 찍긴 했는데 못 봐줄 각도로 찍어버려서 영상 모음엔 안 넣었다. 다음엔 예전에 찍은 것처럼 뒤에서 잘 찍어봐야지. 오늘은 아침에 시간이 많지 않아서 ..

스쿼트 20kg 10회 20kg + 20lb 10회 20kg + 40lb 10회 * 3세트 데드리프트 20kg 10회 20kg + 20lb 10회 20kg + 20lb + 5kg 10회 20kg + 40lb 10회 20kg + 40lb + 5kg 10회 (🆙 🎉️) 20kg + 40lb + 10kg (= 48kg) 10회 * 3세트 (🆙 🎉️🎉️🎉️) : 🙌🙌🙌🙌 너무 신난다!! 이렇게 무게가 쑥 올라가다니!!! 그래 이 정도 되니까 드디어 자세 잡기가 까다로워진다. 제대로 몸을 딱 잡고 있지 않으면 허리가 꺾인다. 그래서 배에 힘을 딱 줘야 한다. 복압 잡고 해야 하는 적절한 무게!! 유산소 스텝박스 좁은 폭 40초 넓은 폭 40초 오른발 먼저 올라갔다가 오른발 먼저 내려오기 20초 왼발 먼저 올라갔다..

각종 어깨/팔 운동 (덤벨 2kg 30회) 덤벨 숄더 프레스 프론트 레터럴 레이즈 사이드 레터럴 레이즈 (내가 평소에 하는 것보다는 좀 더 팔 각도를 벌리기) 덤벨 킥 백 (무릎 살짝 굽히고 상체 숙이고 팔꿈치 옆구리에 붙이고 삼두에 자극 느끼면서!) 덤벨 컬 (이두. 정석 자세로 무게 느끼면서 잘했다!) : 케이블 머신은 사람들이 수업에 쓰는 경우가 많고 이것 걸었다가 저것 걸었다가 높이 조절했다가 등등 할 게 많아서 귀찮다. 덤벨로 단련하는 게 훨씬 간편할 거 같다! 팔 벌려 뛰기 10회 버피 + 푸쉬업 10회 (이번엔 정석 자세 그대로 완전하게 10회 🎉️🎉️) 맨몸 스쿼트 10회 프론트 런지 각 10회 스쿼트 20kg + 20lb 10회 스쿼트 20kg + 40lb 10회 * 2세트 인클라인 벤치..

코어 ✓ 플랭크 40초 ✓ 사이드 플랭크 천장으로 팔 뻗기 40초 ✓ 엎드려 뻗쳐 어깨 교차 터치 10회 ✓ 푸쉬업 투 플랭크 10회 엉덩이 ✓ 힙 브릿지 20회 3세트 ✓ 클램쉘 20회 3세트 ✓ 힙 쓰러스트 5kg + 10kg 10회 3세트 ✓ 프리 스쿼트 빈 봉(20kg) 10회 ✓ 프리 스쿼트 20kg + 5kg 10회 ✓ 프리 스쿼트 20kg + 10kg 10회 ✓ 프리 스쿼트 20kg + 15kg 10회 * 3세트 ✓ 데드리프트 빈 봉(20kg) 10회 ✓ 데드리프트 20kg + 10kg 10회 * 3세트

아침 웨이트 Squat 프리 스쿼트 20kg 10회 프리 스쿼트 20kg + 20Lb 10회 3세트 프리 스쿼트 20kg + 20Lb + 5kg (=34kg) 10회 3세트 (🆙 🎉️) 항상 불균형하게 내려가나 하고 생각했는데 애초에 다리 근육이 발달한 정도가 달랐던 것 같다 왼쪽이 더 두꺼워보이는데 왤까 오른 다리를 더 많이 꼬고 있어서 그런가 오늘도 원판 꺼내다가 랙에 머리 박았다네~~ 😵 옆에서 수업하시던 대표님이 괜찮냐고 물어보심.. ㅎㅎ 예예 괜찮아요 예…. 🫣 Deadlift 스티프 데드리프트 20kg 10회 스티프 데드리프트 20kg + 40lb (= 38kg) 10회 3세트 (🆙 🎉️) Bench Press 스미스 머신 벤치 프레스 빈 봉 (5kg) 10회 스미스 머신 벤치 프레스 19kg..

10분 일찍 가서 스트레칭 플랭크 40초 사이드 플랭크 양쪽 각 40초 푸쉬업 투 플랭크 양쪽 각 10회 (🎉🎉 전엔 5회로 끊어서 했는데!) 팔 벌려 높이 뛰기 10회 제자리 발 바꾸면서 점프 10회 (오늘도… 팔다리 같이 나가서 쌤이 맞춰줬다고…) 스쿼트 10회 프론트 런지 10회 (빈 바벨(20kg) 메고 런지 10회 + 마지막에 튕기기 10회) * 3세트 : 튕기기…. ☠️☠️☠️ (턱걸이 파랑 밴드 3회 + 스텝 박스에 발 올려서 힙 브릿지 10회) * 3세트 : 턱걸이 첫 번째 세트엔 4개했는데 처음 3개만큼 4개째에 팍 올라가진 못해서 다음 세트부턴 목표가 3개. 마지막 세트의 마지막 회차엔 쌤이 좀 도와주셨는데, 도움 받으니까 올라가는 높이가 아예 다르다 ㅎㅎㅎㅎ 랫 풀 다운 12.5kg ..

해머 벤치 프레스 빈 상태로 10회 (웜업) 해머 벤치 프레스 20lb 10회 해머 벤치 프레스 20lb + 5kg 10회 3세트 : 파워랙 앞 바닥에 놓인 2.5kg 원판 줍다가 봉에 머리 박음 ㅠㅠㅠ 옆에서 PT 수업하고 있었는데 “아야!” 하고 소리를 내질러버림 넘 쪽팔리다 🫠 스미스 머신 벤치 프레스 빈 봉 10회 스미스 머신 벤치 프레스 19kg(5kg + 20lb + 5kg) 10회 → 7회(2세트차) : 7회하고 8회째 안 올라가서 잠깐 쉬었다가 8회차 올림. 9회차 안 올라가서 5kg 뺌 스미스 머신 벤치 프레스 14kg(5kg + 20lb) 10회 : 이거 세팅하고 봉 뒤로 누우면서 또 머리 박음 아!!!! 인클라인 벤치 프레스 14kg 7회 하니까 한계임 케이블 크로스 오버 5kg 씩 ..

힙 쓰러스트 5kg + 20lb 20회씩 3세트 스미스 머신 스쿼트 37kg 8회 3세트 턱걸이 파랑 밴드 3 → 2 → 3개 턱걸이 파랑 밴드 천천히 내려오기 10회 스티프 데드리프트 35kg 10회 3세트 20:50 배포 완료하고 그 길로 내달려서 후딱 운동하고 왔다. 오늘은 잘 자고 내일 아침 운동해야지! 저녁에 가니까 사람 많아서 불편하긴 해도 아침보다 훨씬 에너제틱한 분위기인 건 좋다. 오늘은 다행히 계획대로 다 했다. 시간 안에 루틴 다 하려고 쉬는 시간 아껴서 했다! 오늘의 식단 일기는… 점심에 회식해서 안심, 채끝등심, 특등심, 살치살 총 150g 먹고 육회 한 젓가락, 미니냉면 한 그릇 먹었다. 후식으로 아이스 라떼 마시고 팀원 송별회 하면서 케이크 몇 입 먹었고 배포 스퍼트 달리느라 저..

동적 스트레칭 각종 점프 버피 + 팔굽혀펴기 10회 (찐으로 8개, 가슴 땅에 닿았다가 올라오는 걸로 2개. 이번엔 무릎도 안 대고 했다!! 🎉🎉🎉) 무릎 들었다가 백런지 10회 플랭크 40초 사이드 플랭크 40초 프리 스쿼트 20kg 10회 프리 스쿼트 20kg + 20Lb 10회 3세트 : 드디어 스쿼트도 스미스 머신에서 파워랙으로 승진(?)🎉🎉🎉 이제 프리로 해봐도 될 것 같다고 하셨다. 빈 봉으로 하는 건 괜찮았는데 큰 원판을 꽂고 하니까 시작할 때 살짝 겁이 났다. 스미스 머신에선 냅다 기대고 하면 됐는데 이건 내가 팔 힘을 빼면 봉이 뒤로 도르르 굴러 떨어질 것 같아서 봉을 꽉 잡았다. 너무 위에 걸치면 목뼈를 건드리고 너무 아래에 걸치면 제대로 안착된 느낌이 안 들어서 불안하다. 적절한 위치..