어젠 가슴과 등 위주로만 했으니 오늘은 하체 위주로 루틴을 짰다. 스쿼트 5 12 3 데드리프트 빈 봉 2.5*2 5*2 각 12 * 3 레그 컬 10 * 12 * 3 레그 익스텐션 15 * 12 + 20 * 12 * 2 런지 20회 양쪽 스쿼트 10 12 3 🎉 클럽벨 20회 양쪽 폼롤러

오늘은 안 해본 머신 사용법을 다 알려달라고 해서 쭉 배웠다! 안 해봤던 게 다 가슴이랑 등 운동하는 것들이라서 오늘 완전 가슴과 등 위주로 빡세게 했다. 1. 스트레칭 고관절 늘려 늘려~~ 2. 엉덩이 힙 브릿지 밴드 끼우고 쌤이 골반 양쪽 누르는 상태로 12회 * 3세트 클램쉘도 밴드 끼우고 쌤이 누르는 거 밀면서 12회 * 3세트 * 양쪽 엊그제 클램쉘 할 때 어쩐지 쉽다 했어.. 생각해보니 수업에서 배웠을 때에도 쌤이 무릎을 눌렀다. 그래서 힘든 거였음. 3. 코어 플랭크 30초 사이드 플랭크 위로 팔 뻗기 10회 팔 펴고 플랭크 30초 푸쉬업 투 플랭크(= 업다운 플랭크) 5회씩 양쪽 번갈아서 2세트 원래 10회씩 왼쪽 먼저, 오른쪽 먼저 하는 거였는데 5회 넘어가니 자세 무너지고 엉덩이 올라가..

1. 하체 스쿼트 7.5kg 양쪽 끼우고 12회 * 3 시작부터 땀 뻘뻘 남 레그 익스텐션 20kg * 12회 * 3 라잉 레그 컬 15kg * 12회 * 3 데드리프트 봉에 2.5kg 양쪽 끼우고 12회 * 3 라잉 레그 컬 할 때 각도가 영 어정쩡해서 이상하다 이게 아닌데 하고 있었는데 어제 찍어둔 사진이 기억이 났다. 사진 보면서 다시 각도를 조정했다. 어제 하면서 뭔가 가동 범위가 짧고 전보다 쉽다는 느낌이 들었는데 다리 부분을 너무 올려서 시작했던 것 같다. 오늘은 어제보다 좀 더 내려서 했더니 난이도가 올라갔다. 내일 쌤한테 어느 정도 각도여야 하는지 물어봐야겠다. 2. 팔 케이블 컬 10kg 12회 + 케이블 다운 10kg 12회 케이블 컬 15kg 12회 + 케이블 다운 15kg 12회 1..

1. 폼롤러 어제 운동 열심히 했다고 엉덩이 근육이 다 뭉쳐서 오늘은 폼롤러로 마사지부터 했다. 집에 있는 조명이 다 노래서 양말이 이렇게 독보적으로 튈 줄 몰랐는데 센터 와서 보니까 진짜 강력한 노란색이었다 흐흐흐 2. 팔 이두 - 케이블 컬 10kg 12 * 3 삼두 - 케이블 다운 (15kg * 7 + 10kg * 5) * 3 케이블 머신 사람 없길래 요것부터 후다닥 했다. 10kg 걸고 하는 게 할 만해서 (어젠 5kg 걸고 했는데..!!! 💪💪) 15kg로 올려봤는데 케이블 컬은 힘들어서 바로 내렸고 ㅎㅎ 케이블 다운은 그래도 좀 되길래 할 수 있는 개수까지 했다. 여서 일곱 개 정도까지 하면 으악 소리가 나서 그쯤까지 하고 10kg로 내려서 나머지 횟수 채웠다. 3. 어깨 인클라인 벤치 프레스..

1. 코어 (플랭크 30초 + 사이드 플랭크 각 30초) * 2세트 풀 플랭크(팔 쭉 펴고) * 30초 무릎 대고 푸쉬업 10회 플랭크 어깨 터치 10회 플랭크 → 사이드 플랭크 전환하면서 팔을 공중으로 뻗고 시선은 손 끝 10회 플랭크를 할 때 배와 엉덩이와 허벅지에 힘을 딱 주고 힘이 풀리지 않게 하면서 자세를 유지할 것 사이드 플랭크 할 때 골반을 위에서 눌러도 떨어지지 않도록 버티면서 할 것 플랭크를 할 때 엉덩이가 너무 높게 솟지 않게 허리 - 엉덩이 - 다리가 일자가 되게 하는 것만 생각하면서 했는데, 근육에 힘을 주면서 하라고 하니 몸이 달달달 떨렸다. 사이드 플랭크를 하니까 옆구리가 완전 타는 느낌!! 플랭크는 1분도 하라면 하겠는데 사이드 플랭크는 30초도 쉽지 않았다. 입술 깨물고 했다..

기초 체력 스트레칭 팔 벌려 높이 뛰기 10회 버피 + 점프 10회 하체 스쿼트 10회 스쿼트 + 점프 20회 스미스 머신에서 스쿼트 바벨봉(아마 10kg?5kg)만 들고 10회 몸이 뒤로 기울도록 발을 앞쪽에 두고 봉을 어깨 위에 올린 다음 팔목이 꺾이지 않게 살짝 잡는다. 무릎을 굽혔을 때 무릎이 앞으로 나가지 않을 정도로 발이 앞에 있어야 한다. 바벨봉만 들고 하니 생각보다 가뿐해서 5kg 원판을 양쪽에 끼우고 본격적으로 했다. ↓ (스쿼트 바벨봉에 5kg 두 개 끼우고 10회 + 힙 브릿지 20회) * 3세트 가슴 팔굽혀펴기 10회: 가슴 먼저 올라오고 배와 다리가 이어서 올라오도록 어깨 스미스 머신에서 인클라인 벤치 80도 정도로 해서 숄더 프레스, 바벨봉에 2.5kg 두 개 끼우고 들기 10..

며칠째 여러 일이 계속 치고 들어와서 프로젝트 진행 계획이 틀어지고 있다. 동기나 다름없던 친한 동료의 전배 소식도 듣고 T_T 마음이 싱숭생숭한데 집에 있으면 계속 일에 마음이 쓰일 것 같아서 후다닥 운동하러 다녀왔다. 그렇다 새 운동복을 개시했다 ✨️ 레깅스가 짱짱해서 배랑 허리 위로 쭉 당겨 입으니까 옆구리살 다 눌러줘서 아주 마음에 들었다 ㅎㅎㅎ 품이 큰 티셔츠를 입으면 마운틴 클라이머 할 때 옷이 점점 위로 올라가서 불편한데 딱 붙는 걸 입으니까 (마운틴 클라이머 오늘 안 했지만) 더 나았다. 의외로 어깨선이 잘 보이는 게 어깨 운동할 때 상당히 좋았다. 왼쪽 어깨가 오른쪽보다 더 높은 게 딱 보였다. 크롭이라 팔 들면 윗배가 드러나긴 하는데 아무도 나한테 신경 안 쓰니까 나도 딱히 신경 안 쓰..