PT 20회차 운동일지 - 코어 + 턱걸이 + 스쿼트

코어

데드버그 10회
크런치 12회 * 2세트 + 마지막 10초 버티기
레그레이즈 1n회 (12..? 14…?) * 2세트
슈퍼맨 14회 * 2세트
플랭크 50초 → 50초 → 1분!
: 선생님이 밀고 당겨도 꿈쩍도 않도록 버티면서!! 등허리에 블록을 하나 올려놓고 했다. 블록이 파들파들하지 않게, 떨어지지 않게 평온함을 유지하기.. ㅎㅎㅎ
쌤은 목표치를 안 알려주시고 일단 시작을 시키는데, 쌤 마음 속에 정해둔 목표치는 50초였나보다. 50초 했는데 수월해서 1분까지 했다. 예전엔 플랭크할 때 바들바들 떨면서 하다가 목표치 찍으면 무너져내렸는데 오늘은 엄청 가뿐했다. 좀 더 해도 무난했을 정도로! 🙌

등

먼저 라텍스 밴드로 스트레칭 겸 웜업
⁃ 넓게 잡고 팔을 만세 → 뒤로 완전히 보냈다가 → 다시 앞으로 가져오기
⁃ 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 밴드를 양쪽으로 늘리면서 등 날개 쪼이기
⁃ 하나 더 있었는데 뭐였지 기억이 안 난다 운동하러 오면 냅다 봉에 매달리지 말고 꼭 모빌리티 운동으로 웜업하고 시작하랬다. 밴드 풀업 (턱걸이)
⁃ 1세트: 파랑 밴드로 혼자서 10개 성공 🎉️🎉️🎉️🎉️🎉️
⁃ 2세트: 6개 성공 + 4개 보조 받아 성공
⁃ 3세트: 5개 성공 + 4개 보조 받아 성공 + 마지막 1개 못 올라감 T_T

스미스머신 어시스트 풀업
선생님의 표현을 빌리자면, 턱걸이 할 수 있는 만큼 하고 나서 ‘아쉬울 때’ 이 방법으로 좀 더 짜낼 수 있다고…

스미스머신 앞에 벤치를 놓고, 두 발은 벤치에 올린 다음 턱걸이를 하면 된다. 등 힘이 모자라면 허벅지 힘을 보태서라도 올라갈 수 있다.

처음에 한번 시도해봤는데, 또 헛웃음이 터졌다. 아 진짜 턱걸이에서 등 제대로 조지고 왔구나 싶어가지고… ㅋㅋㅋㅋ 등 힘을 하나도 안 쓰고 걍 허벅지 힘으로 상체를 밀어 올려버렸다;

맘 다잡고 다시 하니까 원래 해야하는 자세대로 됐음

하체

내전근 스트레칭
한쪽 다리는 일자로 무릎 꿇고 다른 다리는 바깥쪽으로 90도로 세운 다음 그쪽으로 고관절 눌러주기 다리 좀 더 뒤로 보내서 똑같이 눌러주기

스쿼트
맨몸 스쿼트
빈 봉 스쿼트
30kg 스쿼트 10회
42.68kg 스쿼트 9회 🔥🔥🔥 (20kg + 50lb)

삼각기둥 눕힌 모양의 발판 밟고 했다
가동범위가 안 나올 때 발판 밟고 하면 좀 더 나온다고 한다.

발 뒤꿈치가 뜰 때 발판 밟으면 고중량 다뤄도 더 안정적이고! 무릎 뚝딱 소리 진짜 많이 났다. 오늘 유독 많이 났다. 쌤이 이 소리 이름 알려줬는데? 무슨 한자인지 감도 안 오는 생전 처음 듣는 단어였다. 한 번 더 물어서 두 번이나 들었는데도 못 알아들어서 외국어 말하듯 들은 대로 따라했는데 맞다고 했다. 내가 말한 게 뭔지도 모르겠는데 ㅋㅋㅋㅋ (검색해 봄)

‘탄발음’이라고 한단다.
탄발음(彈發音, Snapping sound or Crepitus, 퉁김 소리)

스쿼트 마지막 딱 하나 못 올라왔다 ㅠㅡㅠ SOS 치고 굴러나왔다. 너무 아쉽다!

앉기보다는 ‘무게를 받으면서’ 내려가라는 게…
일단 속도부터 천천히. 4초동안 내려가고, 무게에 의해 눌린다는 느낌으로.

일어날 때 힙 드라이브 꼭 해주기 (힙 브릿지 할 때처럼 엉덩이 앞으로 내밀기) → 힙 드라이브를 해야 둔근을 활용할 수 있다! 막셋에서 중반 넘어가면서 허리가 점점 아파왔는데, 힙 드라이브를 안 해서 엉덩이가 아니라 허리 힘을 쓰는 거라고 한다.

바 내려놓을 때 한쪽 못 보고 기우뚱 하는 경우도 있었는데, 고중량 다룰 땐 균형 깨지면 위험하니까 이렇게 기둥에 먼저 바벨을 탁 치고 내려놓는 게 안전하댔다 👍
마무리로 하체 폼롤러 돌돌돌

(쓰는 중)
너무 피곤하니까 내일 마저 써야지… ✅

오운완 후 오출완 ^_^

오늘 옷을 몇 벌을 입은 거여… 운동복 → 출근복 → 홈웨어 → 외출복
(잘하면 ‘→ 수영복’도 낄 뻔했음)


🚲🚲🚲
개미가 자전거 탈 때 손목에 무게 중심을 두지 말고 코어로 무게 중심을 옮겨서 딱 잡아주면 손목이 아프지 않다고 했다. (다음 날 해보니 그러했다! 아주 좋아)