벤치 프레스 48kg*4@7.5 ⇒ e1rm 58.3kg

- 바가 손바닥 바깥날에서 중간보다 살짝 아래, 2/3 지점을 누르게 손을 돌려 잡기. 평행으로 잡는 것과 불독 그립의 중간 느낌으로. 이렇게 해서 보다 척골에 잘 얹히게! (많이 좋아졌다)
- 복싱할 때 손가락 말아쥐어서 손가락 끝부터 손바닥 끝까지 힘이 들어가게 하는 것처럼 바벨을 쥐었을 때의 손 느낌도 그러해야 함. 들어가기 전에 주먹 몇 번 꽉 쥐어서 느낌 활성화하기
- 예전에 벤치 프레스할 때 손목을 너무 안 꺾고 손을 세워서 하는 모양이었는데, 요게 다시 슬 나오고 있음. 손목에 무게가 얹히는 걸 본능적으로 부담스러워하나? 의식할 때마다 고쳐잡고는 있는데, 아직 손목 각도는 자동화가 안 됐다
- 당기고 밀 때 안 쫀득하다!! 가슴에서 받아줄 준비 하고 찐하게 당겨야하는데 좀 헐렁거리면서 당기고 미는 느낌이다.
- 후인하강 빡세게 하지 말 것. 백오프 첫 세트에서 느꼈는데, 후인하강을 너무 세게 하면 팔꿈치가 외회전된다
- 흉추 신전을 더 많이 하게 된 만큼 터치 지점을 아주 살짝 아래로 더 옮길 것. 오늘 딱 좋았음.



Comp Bench Press
44*4 무난
48*4 @7.5
50*2 @9

담번에 50 한번 더 찍먹해보자!!
=> 48.5*4@8로 잡음


4% Load Drop
46.5kg*4
@7.5 @8.5~9


Close Grip Bench Press
32kg*15 *16
35kg*12

클로즈 그립 벤치 프레스
첫 번째 세트는 전면 어깨가 좀 더 많이 쓰였고
두 번째 세트는 삼두가 힘 쓰는 게 느껴졌는데

전자는 팔꿈치가 몸에 좀 더 붙은채로 팔꿈치가 상하체쪽으로 움직이며 팔을 접었다 편 느낌이고
후자는 팔꿈치가 몸에서 멀어지며 팔을 접었다 폈음

능숙해질수록 흉근/삼두근이 지쳐서 운동을 끝내게될 것
전면 어깨가 아직 강하지 않아서도 그렇고
전면 어깨는 손바닥 안쪽(검지, 중지)을 눌러야 쓰는 사람도 있고 바깥(약지, 소지)을 눌러야 쓰는 사람도 있는데 나는 후자인 것


Cable Press Down
케이블 프레스 다운
일자바 어깨너비에서 반~한주먹 좁게
2-3번 손가락 강하게 쥐기

25kg*15 *15
30kg*11

클로즈 그립 벤치 프레스보다 삼두 타겟하는 게 좀 더 명확하게 느껴진다
클그벤 하고 와서 지쳐서일수도


Dumbbell Bench Press
10kg
15 15 15 12 15


Upper Back Seated Row
46.5kg 15reps*3sets


Cable Low Row
50kg 15reps*3sets ✨