벤치 프레스 더블 클러스터 47.5kg :: 조만간 정복하지 않을까?

Cable Pull-Apart Upper Back Row
𝙏𝙊 𝘿𝙊 4sets 14~20reps 1초씩 절정 수축 1rir
𝘿𝙊𝙉𝙀 20kg로 수행.
 
티라노처럼 되지 않게 = 팔꿈치 떨어지거나 모이지 않게
손목 각도 변하지 않게
 
횟수 채워가면서 당기기 어려워지겠지만 
덜 당기더라도 최대한 펼치기
 
 
Comp Bench Press (Dobule Cluster)
𝙏𝙊 𝘿𝙊 @7~8 목표. 1min rest 
𝘿𝙊𝙉𝙀 47.5kg
1라운드 @7.5 @7.5 @7 @7
2라운드 @6.5 @6.5 @6.5 @7
3라운드 @6.5 @7 @8 @7.5
 

 
Low Pin Bench Press
𝙏𝙊 𝘿𝙊 3sets 6~10reps @7
𝘿𝙊𝙉𝙀 37.5kg로 8reps씩 3세트 수행
 
 
Dumbbell Seal Row
𝙏𝙊 𝘿𝙊 3sets 10~15reps 2rir 
𝘿𝙊𝙉𝙀 10kg로 15reps씩 3세트 수행
 
 
Upper Back Seated Row
𝙏𝙊 𝘿𝙊 3sets 10~15reps 1rir 
𝘿𝙊𝙉𝙀 35kg로 15reps씩 3세트 수행 
 
 
Dumbbell Bench Press
𝙏𝙊 𝘿𝙊 3sets 10~15reps 1rir 
𝘿𝙊𝙉𝙀 12.5kg로 10/15/15reps 
 
 
 
바텀업 홀드 종종 해주기
→ 파지 개선
 
 
 
스쾃/데드 후 허리가 아프다면 
→ 흉추 분리 해주기 
(벤치에 배만 대고 누워서 경추 아닌 쇄골을 끌어 올리는 자세. 시선은 주먹 사이. 시선이 위로 가면 흉추 아닌 경추를 더 쓰게 됨)