데드리프트 Top set 100kg@8 e1RM 108.5kg 93.5kg (3/2/1)*2 @9 고중랑이거나 조금만 힘 빠지면 계속 퍼올리려고 한다. 의식적으로 무릎 폈다가 다시 굽히지 않게 계속 바닥 밀고 있어야 함

스쿼트 Top set 87.5kg@8 e1RM 95kg 82kg (3/2/1)*2 벤치 프레스 Top set 46kg@8 e1RM 49.9kg 42kg (3/2/1)*2 추석 연휴부터 한글날까지 리프팅은 쭉 쉬고 중간에 하체만 한번 했는데 무게 전혀 줄지 않은 채로 프로그램 시작하게 됐다. 주말에 서핑하고 오느라 완전 너덜너덜한 상태였는데 컨디션 안 좋다고 생각했지만 정신과 육체의 컨디션이 달랐나봄 ㅎㅎ 이틀간 잠만큼은 진짜 잘 자서인지 몸 상태 굿! 식단 관리 너무 어렵고 이것만 해서는 몸무게 감량이 쉽지 않았던 경험이 있어서 유산소를 슬슬 해보려고 한다. 요새 날씨 선선하니 좋아서 저녁에 러닝 하면 괜찮을 듯 🏃🏻

힙 쓰러스트 포커스 힙 프레스 (팬듈럼) 팬듈럼 스쿼트

이제 나도 노란 원판 끼운다네 💛🌝💛 9월의 파맆 마지막 훈련주간이라 월요일 스쾃 화요일 벤치 수요일 데드를 하기로 했지만 화요일에 늦잠 잔데다 근무 시간 채우느라 못 갔고 오늘 낮에 후다닥 센터 가서 운동하고 왔다! 벤치가 엄청 잘 되어서 슉슉 올리다가 50kg 가볍게 성공!!! 😎🔥 51kg를 해볼까 고민하다가 왠지 52kg 될 것 같아서 힘 빼지 말고 바로 52kg 직진했는데 못 밀었다,, ㅎㅎㅎ 51kg도 실패 데드도 100kg 들고 호기롭게 바로 105kg 갔다가 실패했닼ㅋㅋㅋ

96kg 성공!! 98kg 2번 fail 한 번은 하강 시 한 번은 상승 시 무게가 앞으로 쏠림 특히 상승 시 무게 쏠릴 때 뒤꿈치 뜸 발 잘 눌러주고 중심 유지하기

95kg@8.5 e1RM 101.2kg 78% 79kg 2/4/6 82% 83kg 1/3/5 오늘은 상체 텐션 잡으면서 동시에 팔 길게 늘어뜨리기 무릎을 먼저 팡 펴기 락아웃 해야할 때 상체로 들지 않고 팔은 늘어뜨린 채로 힙만 집어 넣기 이거 집중해서 했는데 자세가 많이 좋아졌다!!

어젯밤에 체해서 컨디션이 너무 안 좋았고 텐션도 저조했다. 새벽에 수업 취소할까 고민고민하다가 갔는데 스쿼트에선 85kg에서 무릎 통증이 왔고 주저한 건지 힘이 없었던 건지 90kg에서 무너졌다. 벤치는 45kg가 가뿐해서 47.5kg 해봤는데 역시나 흔들림 없이 가뿐 49kg를 살짝 겁내며 도전했는데 한 번의 역경과 한 번의 고난이 있었지만 성공적으로 밀었다 🎉🎉🎉

DL 90@8 88.5@7.5 e1rm 97.6 78kg 235 85kg 123 무릎 팍 펴기 락아웃할 때 상체 펴지말고 엉덩이 아랫부분을 힘 주면서 쪼아서 고관절이 쫙 펴지게 팔은 길어지게 무릎 위부터 어깨를 뒤로 보내면서 가슴을 펴려고 하는데 그러지말고 팔을 광배에 딱 붙여서 상체는 고정 상체 펴려고 하면 락아웃이 어렵고 바벨 퍼올리게 됨

급발진하지도 않았고 @10까지 가지도 않았는데 적정한 무게에서 탑셋으로 PR 찍었다 😆 SQ top set 95kg@8.5 e1rm 101.2kg e1rm80% 81kg (2/3/5)@8 e1rm87.5% 88.5kg (1/2/3)@9 BP top set 48kg@8.5 e1rm 51.1kg e1rm80% 41kg (2/3/5)@7.5 e1rm87.5% 44.5kg (1/2/3)@8

SQ 90@8 88.5@7.5 e1rm 97.6 78% 2/4/6 76kg @8 82% 1/3/5 80kg @9 BP 47@8.5 45.5@7.5 e1rm 50.2 40 246@7 41 135@7 레그 드라이브가 엇박으로 들어감 엉덩이 먼저 뜨고 그 다음 밀기 시작하고 있음 대회에선 벤치가 낮아서 엉뜨 나올 확률도 높고 레그 드라이브 쓰면서 그 힘을 바로 팔로 미는 힘까지 가져오기 어려우면 처음부터 하체 텐션 주고 발 미는 힘 유지하면서 벤치 내렸다가 밀 수 있게 하기 다회 연달하 하면 어떤 텐션이 가장 밀기 쉬운 텐션인지 느껴지는데 지금의 느낌으론 내전근을 쪼면서 사두에 힘 빡 주고 다리는 몸 반대 방향으로 밀어내는 게 잘 되는 듯 오늘은 정지를 오래 해도 불안하지 않았던 게 좋았다