심신단련(350)
-
등, 삼두, 이두, 가슴
어퍼 백 시티드 로우 (Upper Back Seated Row) 거는 건 넓은 바 형태 햄스트링 텐션 하체 텐션 걸리고 접지 잘 되었다면 요추 말려도 괜찮음 (살짝 말리게 두는 게 차라리 허리에 가는 부담이 적은 듯) 겨드랑이 각도 75도 정도 (체감은 85도) 체스트업 당길 때 팔꿈치 떨어지지 않게 주의 승모랑 이두에 자극이 와야 함 개수 늘어날수록 상체가 쪼그라들고 고개 숙여지고 팔꿈치 떨어지는데 척추 일롱게이션하고 자세 유지 의식 밴드 풀 어파트(Band Pull Aparts) 팍 당기지 말고 끝까지 가속 라슨 프레스(Larson Press) 손바닥 접지 중요 손가락으로 바를 잘 눌러주기 이게 잘 될수록 등 상부 접지도 잘 느껴지고 훨씬 안정감 있음 클로즈 그립 벤치 프레스 (Close Grip B..
2024.02.23 -
하체 개땅땅해지는 루틴 🦿
Hip Press 120kg = 3.25PPS 10회 115kg = 3.125PPF 1n회 3PPS 18회 그라인딩 걸리기 전까지(힘들어지기 전까지)는 밀면서 동시에 후 하고 숨 뱉어도 됨. 그라이딩 걸릴 때부터 슬슬 복압도 더 꽉 채워가고 상단에서 호흡 잘 채워서 시작하기 리프팅하면서 고중량에서 발살바 호흡 하는 습관 들어서 리프터가 고반복할 때에도 초반부터 복압 꽉 잡고 호흡 맥스로 채운 상태로 다 밀고 나서야 후우 하아압 하고 숨 쉬는 습관이 나오기 쉬운데, 그럼 호흡 관리 힘들어짐 상단에서 너무 오래 쉬지 않기 최대 호흡 세 번, 5초 안에 다시 시작하기 Pendulum Squat 25kg ?회, 18회 처음에 발 세팅할 때 최대한 하단에 두고 한번 해보고 뒷꿈치 살짝 뜨는 정도까지만 발 올리기 ..
2024.02.21 -
파워리프팅 클러스터 종합선물세트 🎁
저녁 먹은지 얼마 안 됐으니까 벤치부터 Comp Bench Press - Cluster 2reps × 5sets × 2round 40kg 42kg - 0.210.230.250.240.23 Sumo Deadlift - Cluster 2reps × 5sets × 2round 95kg - 0.250.280.220.290.26 97.5kg - 0.280.270.200.220.27 Squat - Cluster 2reps × 5sets × 2round (어제 20kg 날로 먹어버린 것... 오늘 숙제로 다시 나왔고 군말 없이 했당 ㅎㅎㅎ) 87.5kg - 0.460.440.450.490.46 87.5kg - 0.450.420.410.450.35
2024.02.20 -
스쿼트 클러스터
스쿼트 클러스터 2reps * 5sets * 2round @9이하 쉬는 시간 1min 87.5kg 마지막 라운드 마지막 세트가 @6 정도 나옴 바벨 날아갈뻔 여야하는데 뭐여 67.5kg였네; 로우핀 스쿼트 2sets 6~9reps @9 55kg * 10 57.5kg * 10 모두,, 20kg나 줄여서 했네 ^_^ 유산소 인클라인 10분 100kcal
2024.02.19 -
상체 개인 운동
UPPER BACK SEATED ROW 4sets 10-15reps 1rir 20kg*22 24kg*15 27.5kg*15 31.5kg*11 LARSON PRESS 3sets 5-8reps 1rir 30kg*8 32kg*8 34kg*8 CLOSE GRIP BENCH PRESS 3sets 7-11reps 1rir 30kg*8 30kg*7 30kg*11 CABLE LOW ROW 4sets 10-15reps 1rir 24kg*20 27kg*15 27kg*15 27kg*15 BAND PULL APART 3sets 20-30reps 0rir 30 30 30 유산소 46분 630kcal 🔥🔥
2024.02.18 -
나 생각보다 개수 잘 치잖아?
잠 덜 깨고 졸려서 아무 생각 없이 “세 개 더!”, “두 개만 더!” 할 때마다 저항 없이 했더니 횟수가 끝도 없이 올라가네 못 하는 게 아니라 안 한 거였음 그동안 𝘿𝙊𝙉𝙀 힙 프레스 ‘20kg = 1장’이 국룰 1PPF(Plate Per Side)라 하면 한쪽에 1장씩 총 40kg를 꽂은 셈 힙을 타겟으로 하고 있으니 발은 최대한 밑으로 내리기 스탠스랑 발 각도는 스쿼트할 때랑 동일하게 3PPF 23회 3.5PPF 5회 3.25PPF n개 (열 몇 개 했나..?) 루마니안 데드리프트 40kg 19회 45kg 20회 50kg 15회 🔥 펜듈럼 스쿼트 원판을 앞에 꽂으면 오히려 가벼워지는 거였음!!!! 밀 때 앞이 묵직하게 내려가니까 뒤가 들려서 가벼워짐 그것도 모르고 저번엔 앞에 계속 원판 추가하면서..
2024.02.16 -
데드리프트 클러스터 100kg, 105kg / 벤치 프레스 클러스터 40kg , 41kg
2024. 02. 15. 𝙏𝙊 𝘿𝙊 Sumo Deadlift 중량 선택 (4~5RM) 1라운드 2*5 (1min rest) 2라운드 " Comp Bench Press 마찬가지 𝘿𝙊𝙉𝙀 스모 데드리프트 1라운드 100kg 2라운드 105kg 3번째 세트 @8 4,5번째 세트 @9 100kg는 숨이 하나도 안 차고 마지막 세트까지 가뿐 105kg는 4,5번째 세트가 힘듦 102.5kg가 적절했을 듯 [쌤의 영상 피드백] 내 특징은 세컨풀 구간에서 급격히 느려진다는 것 퍼스트풀에서만 가속이 들어가고 그 이후론 가속을 안 쓰니 속도가 점점 죽는 것임 세컨풀 구간을 지날 때까지 꾸준하게 가속을 밟아야 함 (내가 이해하기론 달리기 할 때 결승선 지날 때까지 속도 죽이지 않고 계속 최선을 다해 최고의 속도로 달려야하..
2024.02.16 -
스쿼트 클러스터
클러스터란 고중량 고볼륨 훈련! 한 세트 당 4-5RM짜리 중량으로 1-2회, 세트 간 휴식 1분, 1라운드에 5세트. 고볼륨과 고반복이 다른 점은, 고반복은 세트당 회수가 10-12회 정도로 많은 편이라면, 고볼륨은 세트당 회수는 적지만 세트 수를 많이 가져가서 전체 볼륨을 채우는 방식 클러스터 프로그램을 짜기 위해 1주차인 오늘은 적정 중량을 찾아보았다. 90kg가 처음 뽑을 때 좀 무거웠는데 1회 하는 건 나쁘지 않았고, 나는 90kg가 7.5rpe정도라고 판단했지만 코치님은 95kg가 7-8rpe정도 될 것 같다고 봤다. 92.5kg로 2회*5세트로 2라운드 돌리기로 일단 잡고 시작 But 92.5kg 2세트까지 성공, 3세트에 1회차 성공 2회차 실패 90kg 2세트, 85kg 4세트 진행 (막..
2024.02.14 -
힙 시리즈와 스쿼트 데드리프트 개인 운동
A1. Hip press B1. Pendulum squat C1. BB Romanian deadlift (RDL) D1. Comp squat E1. Comp deadlift ABC : 10~15회, 2RIR, 각 3세트 DE : 3~6회, 2~3RIR, 각 3~4세트 오늘은 이정도로 하체 근육의 자극을 느껴보시고, 스퀏 데드의 영점을 다시 잡아본다고 생각해보셔요! ABC가 잘된다면 이후 DE는 중량이 줄겠지만 동작의 안정감과 근육의 협응이 훨씬 증가될겁니다~!! A. Hip Press 110kg 10reps 115kg 10reps 2sets B1. Pendulum squat 앞에 80kg 뒤에 25kg 10reps 앞에 80kg 뒤에 35kg 10reps 2sets (저번에는 셋업에서부터 사두 앞쪽(특히..
2024.02.09 -
승모 사부작 개인 운동
A1. Band pull apart B1. Upper back seated row C1. Cable low row D1. Close grip bench press E1. Comp bench press 내일은 이 순서로 운동을 해보시는데, 훈련의 강도보다는 동작을 익숙하게 만드는 것이 중요합니다! 동작당 4~6세트, 세트당 횟수는 10~30회 사이에서 자유롭게 무게 설정하시구요! 세트당 2~4RIR 정도로(강도는 높지 않죠) 사부작 해보셔요 ㅎㅎ 동작의 올바른 궤적과 자극을 느껴보셔요! comp bench press는 세트당 1~3RIR, 세트당 3~6회, 4~5세트정도로 묵직하게 느낌 보셔도 좋습니다 :) --- A1. Band pull apart ✅✅✅✅✅ 왼쪽 어깨인지 삼두 쪽인지 모르겠는 어딘가가 ..
2024.02.08