파워리프팅(119)
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파워리프팅 PT 3회차 - 스쿼트, 벤치 프레스
동적 스트레칭 + 하체 웜업 풀스쿼트 자세에서 무릎 모았다 벌렸다 + 앞뒤로 균형 맨몸 스쿼트로 허벅지 신장반사 활용 훈련 (고무줄처럼!) 스쿼트 20kg로 신장반사 훈련 스쿼트 40kg 3회 스쿼트 60kg 5회 (체감 난이도 7) 스쿼트 65kg 5회 PIN 스쿼트 40kg 4회 PIN 스쿼트 60kg 2RIR (2회) 벤치 프레스 20kg 5회 웜업 벤치 프레스 25kg 5회 2세트 PIN* 벤치 프레스 22.5kg 5회 *PIN이란? 안전바 세이프바 케쳐바 핀... 다 같은 말. 벤치 프레스의 경우 가슴에서 엄지 손가락 길이 정도 떨어진 높이에 핀을 걸고 연습하면 된다. 보조 운동. 심박이 낮다는 건 적은 힘으로도 심장 펌프질로 온몸에 피를 보내는 게 가능하다는 것이니까, 같은 운동 강도를 해도 ..
2023.03.27 -
파워리프팅 PT 2회차 - 벤치 프레스, 데드리프트
벤치 프레스 20kg 5회 2세트 25kg 5회 27.5kg 4회 3세트 눈 수직 지점에 바가 오도록 들어간다. 손 위치를 잡고 엄지・검지 사이를 끼운 다음 손날의 딱 가운데 부분을 대고 손 안에서 바가 움직이지 않게 잡는다. 엉덩이를 들면서 날개뼈를 모아 등을 단단히 고정시킨다. 가슴에 공기 채우고 바를 들어 가슴 위로 들면서 엉덩이를 내려놓는다. 다시 호흡하며 공기 채우고 바가 명치에 닿도록 내려온다. 1.5 ~ 2초 정지 내려온 궤적 그대로 밀어올린다. 랙에 던진다(?) 오늘 느낀 건 팔 힘이 아니라 가슴 힘으로 밀어야 한다는 거 의식하면 좀 더 힘이 잘 써졌고 손목 각도!! 너무 손목이 펴져있어서 팔이 제대로 지지를 못 해줌. 살짝 뒤로 눕혀서 무게를 손목과 팔이 단단하게 받쳐주는 느낌 찾기 견착..
2023.03.23 -
깔끔하게 3대
2023. 01. 16. 스쿼트 20kg 10회 40kg 10회 60kg 4회, 4회, 3회, 3회, 3회 컨벤셔널 데드리프트 13.5kg 10회 53.5kg 10회 73.5kg 3회 2세트 (세트였다고 할 수 있을까…? ㅎㅎㅎㅎㅎ 회차간 많이 쉼) 벤치프레스 20kg 10회 25kg 10회 2세트
2023.01.17 -
한파가 불어도 나는 데드리프트 할 거야
자전거 10여 분 타고 운동하러 가는데 와 진짜 얼마나 춥던지 ㅠㅠㅠㅠ 영하 5도였다!!!! 세상에 🥶 이래서야 운동 갈 마음이 들겠냐구... 트레드밀 10분 점진적으로 속도 높여가면서 몸에 열 내기 폼롤러 + 스트레칭 컨벤셔널 + 스모 데드리프트 20kg 10회씩 컨벤셔널 + 스모 데드리프트 20kg + 50lb 10회씩 컨벤셔널 + 스모 데드리프트 20kg + 70lb 10회씩 스모 데드리프트 20kg + 100lb (= 65.4kg) 5회 스모 데드리프트 20kg + 120lb (= 74.4kg) 5회 스모 데드리프트 20kg + 140lb (= 83.5kg) 5회 스모 데드리프트 25kg + 140lb (= 88.5kg) 2회 스모 데드리프트 20kg + 160lb (= 92.6kg) ❌ 원판 빼..
2022.11.30 -
PT 46회차 운동일지 - 스쿼트, 벤치프레스
스쿼트 웜업 ~ 79.43kg까지 오늘 고관절 펼 때마다 장요근에 통증이 와서 힘들었다. 장요근과 대퇴직근이 짧다는 진단을 받았다. 그래서 벤치프레스 할 때에도 다리가 쉽게 저린 걸 거라고 선생님이 말씀하셨다. 집에 와서 건강검진 결과지 펼쳐보니 마찬가지 진단이 있었다. 전면의 장요근, 대퇴이두근, 대퇴직근, 내전근군이 단축되어 있어 요추전만이 있고 후면의 햄스트링과 슬와근이 단축되어 있어 무릎이 굴곡된 상태라고 한다. 뭐야 앞뒤 근육 다 짧으면 걍 허벅지가 짧은 거 아니야? 내려갈 때 뒤로 살짝 휘청했는데 녹화본 보니까 무게중심이 뒤로 가면서 발가락이 들린다. 발 앞부분 더 꽉 눌러줘야지. 벤치프레스 20kg 10회 벤치프레스 30kg 10회 벤치프레스 35kg 5×5 수업 끝나고 혼자서 데드리프트 컨..
2022.11.10 -
턱걸이, 벤치 프레스, 컨벤셔널 데드리프트
혼자 할 땐 안전이 보장되는 무게로 💪 폼롤러 스트레칭 데드버그 20회 2세트 어시스트 풀업 -15kg 10회 어시스트 풀업 -10kg 10회 어시스트 풀업 -5kg 7회 벤치 프레스 20kg 11회 벤치 프레스 25kg 10회 벤치 프레스 20kg + 20lb 10회 벤치 프레스 25kg + 20lb 4회 (= 34.07kg) 3세트 컨벤셔널 데드리프트 20kg 10회 컨벤셔널 데드리프트 20kg + 50lb 10회 컨벤셔널 데드리프트 20kg + 70lb 10회 컨벤셔널 데드리프트 20kg + 90lb 5회 이제 출근해야지!
2022.11.08 -
PT 45회차 운동일지 - T바 로우, 루마니안 데드리프트, 벤치 프레스
폼롤러 하체 스트레칭 T바 로우 루마니안 데드리프트 20kg ~ 20kg + 90lb (최종 무게 10회 3세트) 벤치 20kg 10회 벤치 30kg 5회 벤치 35kg 2회 벤치 20kg + 40lb 1회 벤치 25kg + 40lb 실패 운동 다 하고 호떡 먹었다 넘 마싯
2022.11.03 -
데드리프트 PR 97.57kg
2022. 11. 02. 폼롤러 스트레칭 데드버그 20회 스모 데드리프트 20kg 10회 스모 데드리프트 20kg + 20lb 10회 스모 데드리프트 20kg + 50lb 10회 스모 데드리프트 20kg + 70lb 10회 스모 데드리프트 20kg + 90lb 10회 스모 데드리프트 25kg + 100lb 5회 스모 데드리프트 20kg + 120lb 5회 스모 데드리프트 20kg + 140lb 3회 스모 데드리프트 20kg + 160lb 3회 스모 데드리프트 25kg + 160lb 1회 🆙🎉🎉 (시간 더 있었으면 더 들 수 있을 거 같은데 아쉽다!!! 내일 다시 온다!!)
2022.11.03 -
데드리프트 PR 94kg
2022. 10. 16. 데드버그 20회 2세트 턱걸이 5회, 7회, 7회 턱걸이 파랑밴드 20회 2세트 (자세 신경 써서! 오늘도 두통 온다 ㅠㅠ) 혈액순환 촉진하기 위해 따뜻한 물 마셔봄 스쿼트 20kg 10회 스쿼트 20kg + 50lb 10회 스쿼트 20kg + 70lb 5회 스쿼트 20kg + 100lb 3회 스쿼트 20kg + 120lb (= 74.43kg) 깔림 스쿼트 25kg + 100lb (= 70.36kg) 1회 스쿼트 30kg + 100lb (= 75.36kg) 깔림 무슨 일이야… 스쿼트 왜 안 되는 거야… 어제 파워 레그 프레스 하면서 너무 털렸나 하나 깨달은 게 있다 내려갈 때 무게 컨트롤 못하고 너무 빠르게 훅 내려가면 못 올라온다 힘 더 쓰는 거 같아도 천천히 내려가야 맨 아래..
2022.10.18