스쿼트 20kg 10회 40kg 5회 60kg, 70kg, 73kg 3회 75kg (본세트) 3/2/1회 @8 78kg 3회 시도했으나 2회 77.5kg 3회 시도했으나 2회 80kg 81kg 82kg 1회 🎉🎉🎉 핀스쿼트 65kg 2rir 3sets 3회, 5회, 4회 엉덩이 밀어 넣는 거 뭔지 알겠다!!!! 그라인딩 걸렸을 때 상체를 들어서 밀려고 하는 게 아니라 엉덩이를 밀어 넣어야 하는 거였다!!! 벤치 프레스 20kg 22.5kg 5회 25kg 27.5kg 28.5kg 30kg 32.5kg 3회 33kg 3회, 2 1회, 2 1회 🎉 31kg 3/2/1회 프레스 직전 정지하는 식으로는 33kg가 기록이다!! 3일 전에 28kg 파들파들 밀었는데 5kg가 쑥 늘다니!! (근데 지금보다 조금 더 정..

데드리프트 20kg, 50kg, 60kg, 70kg 웜업 72.5kg 3, 2회 + 75kg 1회 75kg 3/2/1회 @9 75kg 들 때 하나 들고 읭 싶어서 둘 들 때 걱정 가득 솔직히 셋 못 들 줄 알았음 존버~~!!! 전날 스모 강의 영상 많이 봤더니 생각이 많아져서 되게 어렵게 느껴졌다. 발 너비 좁히니까 무릎이 안으로 모여서 아예 안 들리고 지금 너비보다 넓히려고 하면 왼쪽 내전근이 불편한 느낌이 있다. 데드할 때 둔근 쓰는 느낌 잘 모르겠으면 데드 전에 힙 쓰러스트 같은 걸로 둔근 활성화 하고 시작하기 다들 상체로 당기지 말고 바닥을 밀어내라고 하는데 (레그프레스 하듯) 맨날 까먹음 🌝 중심이 너무 뒤로 가면 안 들리는 거 경험 했는데 또 어쩌다보면 들 때 바랑 정강이가 살짝 멀어질 때도 ..

밴치 프레스 20kg 10회 25kg 5회 27.5kg 3회 - 28kg 2회@8 1회@7 28kg 3-2-1회 @9 템포벤치프레스 3-2-0 23kg 2rir 3sets (10회) 정지에서 버티고 있는게 몹시 힘듦 가슴이 버텨주는 무게라 7~10회는 정지일 때 거의 내려놓다시피 함...ㅎ 푸쉬업 밑에서 5번째 걸고 15회 2세트 오늘 먹은 것들 ↓떡볶이랑 에그샌드위치는 조금 남겼다~~ (아주 조금...)

오늘 정말 힘들지 않았음을 증명하는 심박수 ㅎㅎ 스쿼트 20kg 웜업 40kg 3회 60kg 3회 70kg 3, 2회 + 72kg 1회 72kg 3회 + 72.5kg 2회 + 75kg 1회 @6.5 템포스쿼트 (3초 동안 다운, 2초 홀드, 0~1초 업) 62.5kg 2RIR (3회) 3세트 => 혼자 할 때 60BPM 메트로놈 틀어놓고 하기 오늘 먹은 것들 ↓ 오늘도 1500 맞춰서 먹긴 했는데 계속 주말에 뭘 많이 먹게 되고 특히 밖에서 먹은 건 칼로리 계산이 부정확하다보니 오버한만큼 평일에 덜 먹는다 해도 실제론 기록하는 칼로리보다 더 먹는 거 같다. 몸무게 하나도 안 줄었다 ㅋㅋㅋㅋㅋ

데드리프트 20kg 10회 50kg 5회 70kg 5 4 3회 두 번째에 오히려 감을 잃는데??? **안 될 때** 보면 들 때 무릎이 이미 펴져 있고 무게 중심이 뒤로 빠짐 → 엉덩이 위치가 아래로 떨어지지 않게 주의. 앞으로 뛰쳐나갈 것 같은 느낌으로 바닥 밀어야 함 개개인 고관절 가동범위 따라 편한 발 각도나 너비가 다를 수 있음 고관절이 유연하면 발 너비가 넓어도 무릎이 바깥 향해서 굽어질 수 있는데 안짱다리 경향이 있는 사람은 그보다는 발 너비 좁히는 게 편함 터치앤고 데드리프트 50kg 10회 2세트 터치앤고? 한 세트가 끝날 때까지 바를 내려놓지 않고 바닥에 '터치'만 하고 바로 GO. 터치앤고 할 때 두 번째 세 번째가 들기 전부터 몸에 텐션이 걸린 상태이기 때문에 가장 좋은 자세임 이 자..

*𝙏𝙊 𝘿𝙊* *𝘿𝙊𝙉𝙀* 벤치프레스 20kg 5회 25kg 5회 27kg 5회 2세트 ← 한 다음에야 숙제가 27.5kg 였단 걸 깨달음 27.5kg 5회 @7.5 @7.5 @8 @8 스쿼트 20kg 웜업 + 자세 연습 40kg 5회 60kg 3회 67.5kg 5회 @7 @7 @8 @8 핀스쿼트 55kg 2RIR 9회 8회 7회 오늘 벤치랑 스쿼트는 좀 할 만했다!! 쌤이 무게 올린 거였는데 그리고 힘들면 벤치는 26이나 27로 하라고 했는데도 수월 ^_^ 허헣ㅎㅎ 다시 근력 올라오고 있나보다 💪 심박수 비어 있는 저 구간동안 니슬리브 착용한 것… 여전히 힘들다… 🫠 오늘 먹은 것들 ↓ 아침 안 먹었더니 저녁을 정식으로 먹어도 100칼로리나 남았다~~ 😆 오늘 저녁이 좀 가볍게 나온 것도 있고 ㅎㅎ 집..

오늘은 등 위주로. 파워리프팅 종목에 등 타겟은 없어서 따로 등 하는 날 마련할 필요가 있고 + 결국 데드리프트에 다 도움되는 거기도 함 인터벌 러닝 30초 달리기 30초 걷기 3세트 케틀벨 스윙 8kg 15회 10kg 15회 3세트 루마니안 데드리프트 20kg 15회 40kg 15회 50kg 15회 2세트 인버티드 로우 45도 15회 30회 12회 2세트 케틀벨 양손에 들고 걷기 10kg * 2 한 바퀴 16kg * 2 반 바퀴 어제 오바한 343칼로리 오늘 깠다 🥲 그래도 어제 맛있는 거 넉넉히 먹어서 그런가 오늘 너무 지쳐서 그런가 뭐 먹을 생각도 별로 안 들었다. 낮엔 책상 앞에 앉아서 졸다가 결국 낮잠도 잤다. 그래서 커피 좀 많이 마시고…

오늘은 숙제가 있었다!! BP 25kg * 5reps * 4sets PIN SQ 50kg * 2RIR * 4sets 그래서 한 것은 ↓ 벤치 프레스 20kg 10reps 25kg 5reps 4sets 스쿼트 20kg 5회 40kg 5회 50kg 5회 PIN 스쿼트 50kg 2RIR 10회 13회 10회 10회 ⚠️ 영상 보니까 여전히 다 일어났을 때 뒤로 기우뚱한다. 발 앞 부분 꾸욱 잘 누르고 있자! 일어날 때에도 균형 잘 잡자!! 2RIR이 진짜 2RIR일까 싶었지만 심박 보면 맞는 거 같음.. ㅎㅎ 근데 스쿼트보다 니슬리브 벗는 게 더 힘들고요 종아리에서 절대 안 빠져서 진짜 울 뻔 ㅠㅠ 아니 땀 찬 거 봐 왼쪽보다 오른쪽 다리가 좀 더 두꺼운가보다. 오른쪽 빼느라 고생했다 흐… 하나 터득한 팁 요..

SQ 70kg × 2reps × 2sets @9 1CT PAUSED DL 60kg × 5reps × 2sets @8.5 BACK EXTENSIONS 10kg × 2RIR × 3sets 스쿼트 67.5kg 5회를 꽤 수월하게 했다! 이 무게로 세트 반복할 거였는데 생각보다 잘 돼서 70kg 도전 🏋🏻 ㅎㅎㅎ 근데 3회차에 깔려버렸다 오늘도 니슬리브 착용하고 벗는데 땀이 뻘뻘 났다. 니슬리브 때문에도 시간이 많이 쓰이는데 컨버스 끈 풀고 묶는 것까지 하려니 너무 번거로워서 다음엔 한번에 슥 신을 수 있는 신발 챙겨 가야할 듯 정지 데드리프트 보조 운동으로 정지 데드리프트 무릎 아래에서 1초간 정지했다가 올라오면 된다. 중량 백 익스텐션 안 쉬고 바로 엉덩이 빵 쪼아서 올라와야 함!! 등 기립근 당연히 쓰이지..

역시 데드가 더 빡셌나 센터에 0.25kg 짜리 원판도 있다 🥹🥹 쌤들이 개인 것도 가져다 꽂아놓고 하시는데 요건 서쌤 거 어제 쌤이 내주신 숙제는 이렇게 DL 70kg 5reps 4set (데드리프트 70kg 5회 4세트) PIN BP 22.5kg 2RIR 4set (핀 벤치 프레스 22.5kg 최대 가능 횟수 - 2회로 4세트) RIP는 뭐의 약자일까?? 2개만 더하면 Rest in Peace?? RIP 아니고 RIR이었다 😅 Reps in reserve 맥스까지 남은 횟수 그래서 오늘 한 건 데드리프트 20kg 3회 40kg 3회 60kg 3회 70kg 5회 4세트 (마지막 2회 살짝 허리 말리는 느낌) 벤치 프레스 20kg 5회 22.5kg PIN 2RIP - 1st set 13회 - 2nd se..