SQ 70kg × 2reps × 2sets @9 1CT PAUSED DL 60kg × 5reps × 2sets @8.5 BACK EXTENSIONS 10kg × 2RIR × 3sets 스쿼트 67.5kg 5회를 꽤 수월하게 했다! 이 무게로 세트 반복할 거였는데 생각보다 잘 돼서 70kg 도전 🏋🏻 ㅎㅎㅎ 근데 3회차에 깔려버렸다 오늘도 니슬리브 착용하고 벗는데 땀이 뻘뻘 났다. 니슬리브 때문에도 시간이 많이 쓰이는데 컨버스 끈 풀고 묶는 것까지 하려니 너무 번거로워서 다음엔 한번에 슥 신을 수 있는 신발 챙겨 가야할 듯 정지 데드리프트 보조 운동으로 정지 데드리프트 무릎 아래에서 1초간 정지했다가 올라오면 된다. 중량 백 익스텐션 안 쉬고 바로 엉덩이 빵 쪼아서 올라와야 함!! 등 기립근 당연히 쓰이지..

역시 데드가 더 빡셌나 센터에 0.25kg 짜리 원판도 있다 🥹🥹 쌤들이 개인 것도 가져다 꽂아놓고 하시는데 요건 서쌤 거 어제 쌤이 내주신 숙제는 이렇게 DL 70kg 5reps 4set (데드리프트 70kg 5회 4세트) PIN BP 22.5kg 2RIR 4set (핀 벤치 프레스 22.5kg 최대 가능 횟수 - 2회로 4세트) RIP는 뭐의 약자일까?? 2개만 더하면 Rest in Peace?? RIP 아니고 RIR이었다 😅 Reps in reserve 맥스까지 남은 횟수 그래서 오늘 한 건 데드리프트 20kg 3회 40kg 3회 60kg 3회 70kg 5회 4세트 (마지막 2회 살짝 허리 말리는 느낌) 벤치 프레스 20kg 5회 22.5kg PIN 2RIP - 1st set 13회 - 2nd se..

동적 스트레칭 + 하체 웜업 풀스쿼트 자세에서 무릎 모았다 벌렸다 + 앞뒤로 균형 맨몸 스쿼트로 허벅지 신장반사 활용 훈련 (고무줄처럼!) 스쿼트 20kg로 신장반사 훈련 스쿼트 40kg 3회 스쿼트 60kg 5회 (체감 난이도 7) 스쿼트 65kg 5회 PIN 스쿼트 40kg 4회 PIN 스쿼트 60kg 2RIR (2회) 벤치 프레스 20kg 5회 웜업 벤치 프레스 25kg 5회 2세트 PIN* 벤치 프레스 22.5kg 5회 *PIN이란? 안전바 세이프바 케쳐바 핀... 다 같은 말. 벤치 프레스의 경우 가슴에서 엄지 손가락 길이 정도 떨어진 높이에 핀을 걸고 연습하면 된다. 보조 운동. 심박이 낮다는 건 적은 힘으로도 심장 펌프질로 온몸에 피를 보내는 게 가능하다는 것이니까, 같은 운동 강도를 해도 ..

벤치 프레스 20kg 5회 2세트 25kg 5회 27.5kg 4회 3세트 눈 수직 지점에 바가 오도록 들어간다. 손 위치를 잡고 엄지・검지 사이를 끼운 다음 손날의 딱 가운데 부분을 대고 손 안에서 바가 움직이지 않게 잡는다. 엉덩이를 들면서 날개뼈를 모아 등을 단단히 고정시킨다. 가슴에 공기 채우고 바를 들어 가슴 위로 들면서 엉덩이를 내려놓는다. 다시 호흡하며 공기 채우고 바가 명치에 닿도록 내려온다. 1.5 ~ 2초 정지 내려온 궤적 그대로 밀어올린다. 랙에 던진다(?) 오늘 느낀 건 팔 힘이 아니라 가슴 힘으로 밀어야 한다는 거 의식하면 좀 더 힘이 잘 써졌고 손목 각도!! 너무 손목이 펴져있어서 팔이 제대로 지지를 못 해줌. 살짝 뒤로 눕혀서 무게를 손목과 팔이 단단하게 받쳐주는 느낌 찾기 견착..

점심 시간에 후다닥 오운완 데드를 하니 펄떡펄떡 뛰는 심장 땅데드존에 사람들 우글우글 모여서 100kg ~ 120kg 정도 서로 돌아가면서 들고 있었다. 내기라도 하는 모양이었다. 한참을 그러고 있길래 오늘 데드 못 할 각인가 했는데 다행히 자리가 났다. 원래 데드용으로 놓인 바벨이 좀 짧은 13.5kg 짜리였는데 앞에 하던 사람들이 20kg짜리로 바꿔놓은 것 같았다. 더 무거운 게 맞나 싶어서 옆에 있던 20kg짜리 EZ바랑 무게를 비교해보고 있었다. 그러자 근처에서 운동하시던 분이 가까이 오셔서 뭐 찾으시냐고 물었다. "아 이거 무게가 궁금해서요." "20kg 조금 안 될 거예요." 그러더니 랙에 걸려 있던 짧고 가벼운 바벨을 들고 와서 바꾸어주려고 했다. "아, 저 긴 걸로 할게요." 나에게 20k..

언니가 사 준 컨버스 척테일러 올스타 클래식 화이트 밑창이 평평하고 얇아서 데드/스쿼트용으로 딱이다. 새하야니 좋군 흉추 가동성 운동 스트레칭 데드버그 20회 2세트 고무밴드 등 어깨 활성화(어깨 돌리기 20회) 고무밴드 회전근 활성화 20회 벤치 프레스 20kg 10회 25kg 10회 30kg 7회 35kg 1회. 2회째 깔림, 2세트차도 마찬가지. 배로 굴려서 일어난 다음 다시 랙에 올림 30kg 5회, 2회, 2회 밀리터리 프레스 ...하려는데 인클라인 벤치 프레스 하던 왼쪽 사람 깔려서 오른쪽 사람이 구해줌. 모두가 감당하기 어려운 무게가 있기 마련이고 서로 구해주면서 사는 거지 그렇지 😇 20kg 8회, 9회 밀다가 드랍 20kg 3회, 4회 밀다가 드랍 시티드 덤벨 숄더 프레스 5kg 10회 ..

새 신발을 샀는데 예상 밖으로 웨이트하기에 나쁘지 않았다 🙃 바닥이 평평하고 앞코가 거의 들리지 않아서. 쿠션이 조금 있긴 해서 아주 맞춤까진 아니다. 컨버스 오면 번갈아서 신어봐야지. 새 신발 신고 스쿼트했다 😚 아주 접지력 좋다. 흉추 가동성 운동 동적 스트레칭 데드버그 20회 2세트 스쿼트 20kg 10회 60kg 2회. 2회 하니까 바로 왼쪽 무릎 통증. 3회차에서 일어나면 무릎 나갈 거 같아서 안 일어남 40kg 5회. 여러 회를 못 할 정도까지 아픈 건 아닌데 마찬가지로 통증 있음. 고관절이 무릎 아래로 내려가는 딱 그 지점에서 오른쪽 다리에 무게가 더 실리는 느낌 들면서 왼쪽 무릎이 비틀어지는 느낌으로 통증이 빡 옴. 펼 때 아니고 굽힐 때의 통증임 40kg 10회. 가동범위 제한해서(고관절..

오랜만에 운동 가르쳐주셨던 공쌤한테서 안부 연락을 받았다. 운동 여전히 잘 하고 있냐고, 삼대 중량 늘었냐고. 그리고 본인은 3대 500 깼다고! 거의 중량이 전에 비해 80% 정도로 줄어버렸는데 쌤 연락 받고 다시금 열의를 태워본다 🔥🔥 (사실 목요일부터 운동하고 싶었는데 내내 두통과 메스꺼움이 너무 너무 심해서 패스했다.) 흉추 가동성 운동 데드버그 20회 2세트 어시스트 풀업 -20kg 10회, 4회 -30kg 10회 2세트 스모 데드리프트 13.5kg 10회 43.5kg 10회 63.5kg 10회 (잠깐씩 쉬면서 5, 3, 2회로 총 10회) 83.5kg 5회 엥???????????? 왜 이러지??? 세 번 시도 한 번도 못 듦 63.5kg 2회. 아까같지 않아서 스탑 벤트 오버 바벨 로우 20k..

스모 데드리프트 13.5kg 10회 53.5kg 10회 73.5kg 4회, 3회, 2회 53.5회 10회 2세트 EZ바 벤트 오버 바벨 로우 20회 3세트 원 암 버티컬 로우 23kg 10회 27kg 10회 32kg 10회 랫 풀 다운 36kg 10회 32kg 10회 2세트 시티드 로우 27kg 10회 3세트 원 암 덤벨 로우 6kg 10회 3세트

역시 심박수 널뛰는 건 스쿼트 구간 😉 몸 풀기 스쿼트 20kg 10회 40kg 10회 60kg 3회… 하고 4회째 깔림. 네????? 운동 게을리 한 탓인가 아님 수, 목 밤을 샌 탓인가 🥺 50kg 10회 2세트 (6회쯤부터 힘들고 자세 무너짐. 오히려 2세트 차가 더 수월하게 느껴졌지만 이만 할래…) 힙 어브덕션 45kg 10회 50kg 10회 54kg 10회 3회 50kg 10회 라잉 레그 컬 18kg 10회 23kg 10회 27kg 10회 레그 익스텐션 18kg 10회 23kg 10회 27kg 10회 레그 컬 15kg 10회 20kg 10회 25kg 10회