2022. 11. 02. 폼롤러 스트레칭 데드버그 20회 스모 데드리프트 20kg 10회 스모 데드리프트 20kg + 20lb 10회 스모 데드리프트 20kg + 50lb 10회 스모 데드리프트 20kg + 70lb 10회 스모 데드리프트 20kg + 90lb 10회 스모 데드리프트 25kg + 100lb 5회 스모 데드리프트 20kg + 120lb 5회 스모 데드리프트 20kg + 140lb 3회 스모 데드리프트 20kg + 160lb 3회 스모 데드리프트 25kg + 160lb 1회 🆙🎉🎉 (시간 더 있었으면 더 들 수 있을 거 같은데 아쉽다!!! 내일 다시 온다!!)

전면 삼각근(과 전체) 밀리터리 숄더 프레스(= 오버헤드 프레스) 15kg 12회 3세트 반동 없이 올릴 때에도 내릴 때에도 네거티브 저항 느끼면서 비교적 정적으로 수행. 이 지점에서 일반 숄더 프레스와 밀리터리 숄더 프레스의 차이가 있다. 쇄골이 위치하는 정도에 바벨을 놓고, 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 바벨을 잡은 다음 언랙. 천천히 밀어올렸다가 천천히 내리면 되는데, 이때 최대로 밀어올렸을 때 정수리의 수직 지점에 오도록 살짝 뒤로 와야 한다. 밀어올리면서 상체와 머리가 살짝 앞으로 나가고 팔이 뒤로 빠지는 느낌. 모든 자세에서 복압 잡고 엉덩이에도 힘이 빡 들어가 있어야 한다. 그래야 밀어올릴 때 허리에 가는 부하를 줄일 수 있다. 코어에 힘 주지 않으면 바로 허리가 휘는 걸 느낄 수 있다. 시티드..

2022. 10. 28. 폼롤러 동적 스트레칭 데드버그 20회 2세트 컨벤셔널/스모 데드리프트 20kg 10회 컨벤셔널/스모 데드리프트 20kg + 50lb 10회 스모 데드리프트 20kg + 70lb 10회 컨벤서널 데드리프트 20kg + 100lb 3회 스모 데드리프트 20kg + 100lb 5회 스모 데드리프트 20kg + 120lb 3회, 2회 아 저중량에서 하고 멈출 걸 엉덩이 근육 통증 심함 중둔근인가 근육통이면 운동 마치고 몇 시간 후부터 슬슬 아파오는데 이건 운동하면서 엥 이상하다 싶더니 운동 끝날 때부터 걷기도 좀 어렵고 움직이기 쉽지 않다. (저녁에 클라이밍 가서도 몸 잘 풀고 했는데 몇 번 문제 풀었더니 또 찌릿찌릿 엉덩이가 아프다. 😭 이번 주말에도 하체 운동 하지 말고 쉬어야겠다 ..

상체 스트레칭 폼롤러 하체 스트레칭 : 팔 옆에 한쪽 발 두고 다른 쪽 발 뒤에 두고, 앞으로 갔다가 뒤로 가면서 햄스트링 늘려주고 돌아와서 팔 돌려서 뒤로 들며 허리는 고정 흉추 늘이며 몸 돌려서 하늘 본 후 돌아오기 (← 동적 스트레칭) 센터에서 파워 레그 프레스 머신이 빠지고 로잉 머신과 어시스트 풀업 머신이 들어왔다. "어시스트요? 어시스트가 왜 필요하죠? ㅎ" 라고 하고선 턱걸이 4개 하고 떨어지고(띠용) 어시스트 풀업 -25kg 하중으로 15회 2세트 하는데 탈탈 털렸다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 어제 클라이밍 하고 턱걸이 9.9개 하면서 등 근육에서 힘 다 써버렸나보다. 스쿼트 20kg 15회 스쿼트 20kg + 50lb 12회 스쿼트 20kg + 70lb 3초 정지 스쿼트 5회 2세트 + 3회 하는데 오..

주말엔 운동을 쉬라는 특명을 PT쌤의 특명을 받자와 운동의 ㅇ자도 쳐다보지 않았고 PT 41회차가 도래함 턱걸이 살짝 하고 벤치 프레스, 컨벤/스모 데드리프트, 스쿼트 모두 저중량으로 웜업 스모 데드는 다 좋은데 이걸로 10회씩 하면 끝나고 일어날 때 다리가 굳어서 움직이기 어려운 거 하나 아쉬움 내용이 부실한 이유는 당일에 못 쓰고 나중에 적은 것이라서 그러함 껄껄

나 계란 알러지 이제 없어졌나 했는데 있네 아직… 🥺 예전만큼 심하진 않지만 증상 인지는 된다. 폼롤러 스트레칭 데드버그 20회 턱걸이 7회, 6회 (아 또 두통… 스탑한다 일단) 랫 풀 다운 20kg 10회 (아 이제 왜 또 어깨가 아파… 서핑 마지막날 지나면서 왼쪽 어깨 아파서 지난 주에 어깨 살살 썼는데 이번 주 월요일에 클라이밍 다녀온 이후로 오른쪽 어깨가 아프다.) 랫 풀 다운 27.5kg 10회 랫 풀 다운 35kg 10회 2세트 시티드 로우 20kg 10회 시티드 로우 27.5kg 10회 고무 밴드를 이용한 어깨 스트레칭 스모 데드리프트 20kg 10회 스모 데드리프트 20kg + 50lb 10회 스모 데드리프트 20kg + 70lb 10회 스모 데드리프트 20kg + 90lb 5회 스모 데..

몸 풀고 새우 자세 같은 코어 활성화 운동 데드버그 손에 밴드 걸고 다리만 / 무릎에 밴드 걸고 손만 스모 데드리프트 20kg 10회 스모 정지 데드리프트 20kg + 50lb (무릎에서 3초 정지) 7회 (마지막은 finish, 5초 정지)) 스모 정지 데드리프트 20kg + 70lb 7회 스모 정지 데드리프트 20kg + 90lb 7회 + 엎쪽에 밴드 걸고 7회 2세트 => 장골에 밴드를 걸고 뒤에 고정하면 둔근 활용 훈련, 바벨에 밴드 걸고 앞에 고정하면 악력 기르는 훈련이 됨 벤치 프레스 프리로 처음 해 봄! 20kg는 수월했다~ 후인하강 딱 하고 허리 아치 확실하게 만드는 게 이전에 많이 하던 방식인데 선생님 의견은 너무 후인하강에 신경쓰느라 타겟하는 대흉근에 신경을 덜 쓰게 된다고 경추와 승모..

2022. 10. 16. 데드버그 20회 2세트 턱걸이 5회, 7회, 7회 턱걸이 파랑밴드 20회 2세트 (자세 신경 써서! 오늘도 두통 온다 ㅠㅠ) 혈액순환 촉진하기 위해 따뜻한 물 마셔봄 스쿼트 20kg 10회 스쿼트 20kg + 50lb 10회 스쿼트 20kg + 70lb 5회 스쿼트 20kg + 100lb 3회 스쿼트 20kg + 120lb (= 74.43kg) 깔림 스쿼트 25kg + 100lb (= 70.36kg) 1회 스쿼트 30kg + 100lb (= 75.36kg) 깔림 무슨 일이야… 스쿼트 왜 안 되는 거야… 어제 파워 레그 프레스 하면서 너무 털렸나 하나 깨달은 게 있다 내려갈 때 무게 컨트롤 못하고 너무 빠르게 훅 내려가면 못 올라온다 힘 더 쓰는 거 같아도 천천히 내려가야 맨 아래..

2022. 10. 15. 데드버그 20회 2세트 턱걸이 5개, 2개, 3개 턱걸이 파랑밴드 10회 2세트 암 풀 다운 15kg 10회 암 풀 다운 20kg 10회 2세트 파워 레그 프레스 빈 상태(118lb) 10회 파워 레그 프레스 118lb + 50lb 10회 파워 레그 프레스 118lb + 100lb 10회 파워 레그 프레스 118lb + 150lb 10회 파워 레그 프레스 118lb + 200lb 10회 파워 레그 프레스 118lb + 240lb (= 약 162kg) 10회 5세트 (파워 레그 프레스 제일 많이 민 날이 https://eternal-records.tistory.com/312 이 날 118lb + 130lb인 것 같은데 약 50kg 올렸네...🥹) 스모 데드리프트 20kg 10회 컨..

스트레칭 폼롤러 턱걸이 턱걸이 10회 (4회 정도는 supported) 턱걸이 파랑밴드 12회 2세트 - 턱걸이 할 때 시선 각도 고정한 채로 수직 이동하기 - 가슴 열어주고 최대한 반동 없이 움직이기 ← 이러려면 네거티브 할 때 컨트롤 잘 해야 함 - 맨몸 턱걸이는 횟수 채우는 게 목표니까 반동 없이 좋은 자세로 하는 건 밴드 끼우고 연습 많이 하기 - 힘이 부족해지면 승모가 올라감. 인스타에 8회 올렸던 거에서 보인 게 그거였음. 이건 어딜 써라 쓰지 마라의 문제가 아니라 전완근과 광배 근력이 부족해지면 보상 작용으로 승모를 쓰게 되는 거라 어쩔 수 없음. 근력을 키우는 수밖에... 스모 데드리프트 쉽고도 어려운 스모 데드리프트 일단 첫인상은 허리 덜 써서 좋았다는 것 확실히 둔근 진짜 많이 씀 근데..