PT 14회차 운동일지 - 하체 + 가슴

동적 스트레칭
각종 점프

버피 + 팔굽혀펴기 10회 (찐으로 8개, 가슴 땅에 닿았다가 올라오는 걸로 2개. 이번엔 무릎도 안 대고 했다!! 🎉🎉🎉)
무릎 들었다가 백런지 10회

플랭크 40초
사이드 플랭크 40초

프리 스쿼트 20kg 10회
프리 스쿼트 20kg + 20Lb 10회 3세트
: 드디어 스쿼트도 스미스 머신에서 파워랙으로 승진(?)🎉🎉🎉 이제 프리로 해봐도 될 것 같다고 하셨다. 빈 봉으로 하는 건 괜찮았는데 큰 원판을 꽂고 하니까 시작할 때 살짝 겁이 났다.
스미스 머신에선 냅다 기대고 하면 됐는데 이건 내가 팔 힘을 빼면 봉이 뒤로 도르르 굴러 떨어질 것 같아서 봉을 꽉 잡았다. 너무 위에 걸치면 목뼈를 건드리고 너무 아래에 걸치면 제대로 안착된 느낌이 안 들어서 불안하다. 적절한 위치에 봉을 잘 놓고 시작하는 게 중요한 듯. 봉 가운데에서 무게중심 잘 잡고 일어서는 것도!! 몇 센치 차이도 아닌데 일어나려다 보니 한쪽으로 쏠리는 게 느껴져서 위치 고친 다음 시작했다.
처음에 봉을 놓는 위치도 그렇다. 스미스 머신에선 적당히 꽁지발 서서 봉 내려놓곤 했는데, 파워랙에선 그럼 위험할 것 같았다! 처음 세팅된 높이에서 빈 봉으로 할 때 꽁지발 서서 들려고 하니까 쌤이 높이를 한 단계 낮춰주셨다.
3세트차에 올라올 때 골반 양쪽 균형 무너지는 게 보인다. 오른쪽으로 쏠렸다가 올라온다. 오른쪽에 더 무게중심을 실어서 일어나나 내가?? 골반 균형 맞추면서 올라오려고 해봤는데 더 무너지기만 했다 😅
프리 스쿼트는 무리해서 중량 올리지 말고 조심하면서 연습해야겠다!!

스미스 머신 벤치 프레스 빈 봉 (5kg) 10회
스미스 머신 벤치 프레스 19kg(5kg + 20lb + 5kg) 10회 3세트
: 호흡은 기본적으로 힘을 쓸 때 내쉬는 것. 그러니 밀어 올릴 때 내쉬어야 함. 지난 주에 가슴 운동하고 근육을 썼다는 느낌을 드디어 받았다고 했다! 여자들이 운동할 때 가슴 근육 느끼기가 쉽지 않고 잘 쓰는 근육도 아니라서 팔로 많이 하는데, 가슴 근육을 쓰는 느낌이 들면 아주 잘 하고 있는 거랬다 👏👏👏

인클라인 벤치 프레스 14kg 10회
: 이것도 가슴 운동이니까 등허리 들어서 가슴 펴고 할 것. 힘들다고 어깨가 안으로 말리면 안 됨. (기를 쓰고 용을 쓰다보면 말린다 어깨.. ㅎㅎ)

유산소 1 - 스텝박스 오르내리기 한쪽에 40초씩 양쪽
유산소 2 - 스텝박스 폭 좁은 쪽으로 번갈아 내려가기 40초
유산소 3 - 스텝박스 폭 넓은 쪽으로 번갈아 내려가기 40초
: 유산소 간 쉬는 시간은 40초. 쉬는 시간 더 벌어보려고 쌤한테 말 걸었는데 간파당한듯 ㅎ 40초 컷하고 바로 2 → 3 넘어갔다 ^_T
: 축구해도 잘 할 거 같다고 하셨다. 스텝박스 훈련하고 프로 축구선수한테 요런 코멘트 들으니 아주 신뢰가 가는 칭찬이라 굉장히 뿌듯하고 되게 영광스럽구만 ☺️



<루틴에 대한 소소한 상담 겸 코칭>
• 등이랑 가슴이 대근육이니까 각각 다른 날에 하고 어깨랑 팔을 적절히 껴서 하기
• 데드리프트는 하체도 쓰지만 척추기립근이랑 등 근육 많이 쓰니까 등 하는 날 묶어서 하는 것도 좋다고 함

그리하여 오늘의 운동 결산 🚶🏻🏋🏻🚶🏻

자전거 타고 출발하려했는데 빗방울이 조금씩 떨어지길래 우산 챙겨서 걸어갔다. 오늘 일찍 나서서 다행!

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오늘 먹은 것들  ↓

예정에 없던 저녁 식사를 하게 되어서 계산이 정확하진 않다.