PT 44회차 운동일지 - 어깨

아침에 웨이트로 어깨 털고 저녁에 클라이밍으로 또 털고

전면 삼각근(과 전체)

밀리터리 숄더 프레스(= 오버헤드 프레스) 15kg 12회 3세트

반동 없이 올릴 때에도 내릴 때에도 네거티브 저항 느끼면서 비교적 정적으로 수행. 이 지점에서 일반 숄더 프레스와 밀리터리 숄더 프레스의 차이가 있다.
쇄골이 위치하는 정도에 바벨을 놓고, 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 바벨을 잡은 다음 언랙.
천천히 밀어올렸다가 천천히 내리면 되는데, 이때 최대로 밀어올렸을 때 정수리의 수직 지점에 오도록 살짝 뒤로 와야 한다. 밀어올리면서 상체와 머리가 살짝 앞으로 나가고 팔이 뒤로 빠지는 느낌.
모든 자세에서 복압 잡고 엉덩이에도 힘이 빡 들어가 있어야 한다. 그래야 밀어올릴 때 허리에 가는 부하를 줄일 수 있다.
코어에 힘 주지 않으면 바로 허리가 휘는 걸 느낄 수 있다.


시티드 덤벨 숄더 프레스 5kg 12회 3세트

이번엔 최대 가동 범위로! 팔을 내렸을 때 덤벨이 거의 턱~목에 올 때까지 내려주기. 삼각근이 늘어날 수 있는 만큼 내린다.
밀어 올릴 때 귀와 어깨 멀어지게 유지하는 것 주의할 것. 승모가 아니라 어깨 근육을 쓸 수 있도록.
(너무 힘들어요 엉엉)
힘이 빠지면 그만큼 허리가 떠버리는 경향이 있는데, 그럼 허리 다치니까 벤치에 허리 잘 고정하고 있기
바벨로 할 땐 한 쪽 힘이 빠져도 다른 쪽에서 버텨줄 수 있는데 덤벨은 힘 빠지면 그대로 휘청하게 되어서 바벨보다 다룰 수 있는 무게가 적을 수 있다.

이두가 아주 선명해서 선생님이 또 새삼 놀라며 칭찬해주셨다! ㅎㅎㅎ

측면 삼각근

업라이트 로우(Upright row) 10kg EZ바(컬바)로 7회 ~ 12회 3세트

측면 삼각근에 가장 자극이 잘 오는 자세를 찾아 바꿔보며 해봤는데 나의 경우엔 상체를 살짝 숙여서 바의 궤적이 수직을 그릴 때가 가장 좋았다.
시선은 아래 보지 말고 앞을 보기!!
팔은 다 펴지 말고 살짝 굽힌 상태까지만 내리기.
팔꿈치가 90도가 되는 지점까지 당겨 올리기. 대충 밑가슴 살짝 터치하는 정도까지 올리면 됐다.
그립은 썸리스로 하는 걸 추천
스트레이트 바보단 EZ바가 손목 각도가 좀 더 편하게 나와서 좋다.


케이블 사이드 레터럴 레이즈 5kg 3회하니까 더 못 당김 ㅎㅎㅎㅎ

무리데쓰요
덤벨로 사레레 하면 팔이 어깨에서 수직으로 떨어지는 지점부터 어느 정도까지는 중력 저항이 없어서 어깨에 부하가 덜 걸리는데, 케이블로 하면 가동 범위 내의 모든 지점에서 저항이 걸려서 좀 더 효율적인 운동이 가능하다.
근데 최소 무게가 5kg라서 안 되니까 대신 할 수 있는 건

한 손으로 기둥 같은 걸 잡고 몸을 기울인 상태에서 한 손으로 사레레 하기 3kg 12회 2세트