2022. 10. 14. 23:51ㆍ 심신단련/💪 Weights
스트레칭
폼롤러
턱걸이
턱걸이 10회 (4회 정도는 supported)
턱걸이 파랑밴드 12회 2세트
- 턱걸이 할 때 시선 각도 고정한 채로 수직 이동하기
- 가슴 열어주고 최대한 반동 없이 움직이기 ← 이러려면 네거티브 할 때 컨트롤 잘 해야 함
- 맨몸 턱걸이는 횟수 채우는 게 목표니까 반동 없이 좋은 자세로 하는 건 밴드 끼우고 연습 많이 하기
- 힘이 부족해지면 승모가 올라감. 인스타에 8회 올렸던 거에서 보인 게 그거였음. 이건 어딜 써라 쓰지 마라의 문제가 아니라 전완근과 광배 근력이 부족해지면 보상 작용으로 승모를 쓰게 되는 거라 어쩔 수 없음. 근력을 키우는 수밖에...
스모 데드리프트
쉽고도 어려운 스모 데드리프트
일단 첫인상은 허리 덜 써서 좋았다는 것
확실히 둔근 진짜 많이 씀
근데 자세가 아직 익숙하지 않아서 애먼 데로 힘이 많이 빠져나가는지 같은 무게 들어도 컨벤이 더 쉽고 많이 들어진다.
1. 밴드 끼우고 보조 동작 연습 - 무릎 여는 힘! 무릎을 열어야 둔근을 제대로 쓸 수 있음. 이건 엉덩이부터 해서 햄스트링, 대퇴사두, 내전근 다 쓰임!!! 보기보다 아주 힘든 자세였음
2. 스모 기본 자세 잡기
- 보폭은 개인차가 큼. 무릎을 열고 바벨 드는 게 가장 잘 되는 만큼 다리 벌리면 됨. 발은 45도로 바깥쪽 바라보게 하기
- 컨벤보다 더 가까이 바벨에 붙기. 정강이와 바벨 사이 거리가 컨벤이 2~3cm 정도였다면 이건 1cm 정도
- 무릎을 굽히고 바벨을 잡을 때 바벨이 앞으로 굴러가면 안 됨. 즉 무릎을 벌리면서 바벨을 잡아야지 무릎으로 바벨을 밀어버리면 안 된다는 말. 무릎 벌리면서 내전근 늘어나고 힘 들어가는 거 느껴짐
- 상체 세우면 그만큼 많이 앉게 되어서 둔근 쓰기 힘들고 스탠스 잡다가 대퇴사두 털림. 시작도 안 했는데 대퇴사두 탈탈탈... ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 컨벤보다 훨씬 상체를 숙이기!
- 컨벤은 바벨 수직선상에 어깨가 있는데, 스모는 그것보다 무게 중심이 뒤로 감. 엉덩이랑 햄스트링에 힘 들어갈 수 있는 정도로 상체 숙이고 엉덩이 들기
- 락킹 하고 번쩍 들기! 이때 처음부터 엉덩이 밀어 넣어 주기
3. 전상장골극에 밴드 걸고 엉덩이 쪼이기 연습
- 보통 치골이라고들 잘못 알고 있는 전상장골극(ASIS_anterior superior iliac spine)에 밴드를 걸고 뒤에 무거운 케틀벨 등을 두고 고정한 다음 데드리프트 하기. 스모/컨벤 둘 다 좋음
4. 정지 데드리프트
- 이것도 스모/컨벤 둘 다 연습하기. 무게중심 잡는 것 + 필요한 부분에서 순간적으로 힘 딱 쓰는 연습 + 악력 기르기 등에 좋음. 지면에서 1cm 혹은 무릎 아래까지만 들고 4~5초 버틴 다음 내려놓기
악력을 기르자
"베르사그립 필요 없다! 내 손이 베르사그립!"
PT 끝나고 좀 더 연습
스모 데드리프트 20kg + 50lb 10회
컨벤셔널 데드리프트 20kg + 50lb 10회
스모 데드리프트 20kg + 50lb 10회
컨벤셔널 데드리프트 20kg + 70lb 8회 ← 리프팅 벨트 찼더니 저녁 먹은 거 올라올 것 같아서 다시 벗음 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
구 자전거 앞바퀴 바람 빠진 상태로 급하게 PT샵까지 밟으며 갔다.
우리 회사 자전거 주차장에서 바람 넣으려고 했는데, 오는 길에 남의 회사 지날 때 보니 자전거 펌프 있어서 빌려서 씀 ^_^
다이소에서 녹 제거제랑 체인 오일도 샀다. 새 자전거 사기 전에 구 자전거 잘 정비해서 타보자~~
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