케이블 로우 로우 35kg 10reps 35kg 10reps 31.5kg 15reps 어퍼 백 시티드 로우 35kg 12reps 35kg 10reps 35kg 10reps 라슨 프레스 37.5kg 5reps 37.5kg 5reps 35kg 6reps 밴드 풀 어파트 30reps 3sets 인클라인 트레드밀 34분 333kcal

평소에 왼쪽처럼 하고 있는데, 좀 더 상체를 세우고 엉덩이를 낮춰서 오른쪽처럼 만들어야 함 스모 데드를 하면 아픈 곳이 장요근이 아니라 대퇴직근이었음. 대퇴직근은 고관절에서부터 무릎까지 길게 이어진 근육이고 스모 데드를 할 때 주로 쓰이는 근육은 아닌데, 무릎과 고관절이 동시에 움직이지 않고 하체를 덜 쓰면 사두랑 둔근이 힘을 안 쓰고 대퇴직근이 일을 하게 됨 하체를 충분히 안 쓰고 있었다는 것 또 상승 시에 무릎과 엉덩이가 뒤로 빠지는 것은 발가락과 전족부를 잘 눌러주지 않는 경우에 쉽게 재현됨 → 요걸 보완할 수 있는 보조 운동으로 Slack Pause란 걸 처방받았는데, 슬랙풀 상태에서 3초 정도 버티다가 들어올리는 것임 Slack Pause를 하니까 데드 자세가 훨씬 그럴싸해졌다 (베스트 자세에 ..

이번엔 와이드로 해봤음 보통 최대한 넓게 잡으려고 하고, 그 맥시멈은 검지로 링을 잡는 너비인데, 나는 오랫동안 클로즈 그립으로 해왔으니 바로 검지로 가지 말고 중지~약지 정도에서 편한 너비 찾아봄 중지도 해봤는데 약지가 좀 더 안정적 와이드로 하니 당길 때 좀 더 기세가 있고, 흉근 신전이 잘 됨 피드백 하강 시 힘 다 풀어버리지 않기 → 핀 벤치 할 때 인지하기 쉬움. 핀에 닿기 직전에 턱 하고 놓아버리고 있는 것. 그래서 핀 벤치를 최대한 소리 안 나게 헤보는 훈련이 도움이 됨 주먹의 궤적이 아니라 팔꿈치의 궤적을 신경쓸 것 주먹 즉 바벨의 궤적 자체를 신경쓰다보면 최대 하강 지점 근처에서 힘이 위나 아래로 흘러버리기 쉬움 팔꿈치가 아래로 떨어지면서 흉근이 늘어나고, 가슴에서 잘 받아준 다음 힘차게..

Squat Single Cluster (1*3 + 1*2) 96 @897.5 @8.599 @8.595 @8.595 @9 100❌ 97.5@1096 @1094 @8.590 @7.590 @7 Middle Pin Squat 77.5*2.570*6 Sumo Dorian Deadlift 70*1280*10 Pendulum Squat 30*830*8

Sumo Deadlift Single Cluster 107.5kg @8.5 @8.5 @8 시선 움직임 @9 승모보다 더 아래쪽에 힘 걸림 @8.5 오른쪽이 다리로 더 많이 굴러왔어야 해서 좌우 느낌이 달랐음 110kg @9 @9 @9.5 @10 @11 (락아웃 실패) Sumo Dorian Deadlift 82.5kg 7회 85kg 8회 Comp Squat 7~12reps 2RIR 70kg 7회 2세트 BB RDL 10~15reps 1RIR 60kg 10회 2세트 인클라인 트레드밀 28분 200kcal

👏👏👏 상단에서의 안정성이 높아졌다! 밀고 나서 훌렁훌렁거리지 않고 견고하게 멈추어 있다. 무게중심을 잘 맞추게 됐다는 것 *주의할 것* 바텀 포지션과 탑 포지션을 명확하게. 주먹까지 당기기. 팔꿈치 미리 돌려놓기 Bench Press Single Cluster SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 45 45 45 45 45 45 45 @8.5 45 @10 45 45 @8.5 Low Pin Bench Press 35kg * 14 → @10이었음. 마지막에 힘 모자라서 랙에 제대로 못 거는 바람에 오른쪽 떨어짐 38.5kg * 7

Squat Single Cluster SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 95 @8.5 95 @9.5 92.5 92.5 92.5 @8 93.5 93.5 93.5 @9.5 91 @8 92.5 @8 Middle Pin Squat (12번) 80kg * 3 75.5kg * 5 Sumo Dorian Deadlift 70kg * 10 75kg * 8 Pendulum Squat 25kg * 10 25kg * 12

Sumo Deadlift Single Cluster 1라운드 105kg@9 2라운드 105kg*3@9.5 100kg*2@9 들 때 시선이 움직이는구나 오히려 앞에 시선을 가로막는 물건이 있으니까 움직임에 따라 시야도 바뀌는 게 인지가 됨 눈 앞에 컵 두고 슬리브에 있는 손흥민 쳐다보고 했더니 시선 고정 잘 되네 대회 때에도 심판 발만 봤는데 그래서 더 잘 했던 듯 1라운드 2세트차가 좋았네 뒤로 갈수록 마무리가 흔들림 Sumo Dorian Deadlift 80kg 5, 6회 Cable Low Row 31.5kg 13회 2세트 Upper Back Seated Row 27.5kg 8회 2세트 Band Pull Apart 30회 3세트

Comp Bench Press Single Cluster 1*5*2 @8~9 1라운드 42.5 @744.5 @844.545.545.5 2라운드 43.544.544.544.544.5 중요한 것 정지할 때 너무 사림. 하강할 때 손으로 컨트롤하지 말고 팔꿈치가 컨트롤한다고 생각하기. 궤적도 팔꿈치가 만드는 것. 팔꿈치가 가슴 바로 옆으로 떨어지게 하고, 가슴보다 더 뒤로 빠지게 두기. 정지할 때 가슴에 무게를 좀 얹어도 됨. 핀 벤치 한다고 생각하기. 정지할 때 사리는 바람에 에너지가 샘. 밀 때부터는 팔과 등이 서로 ↔︎ 방향으로 힘이 작용하도록, 등도 잘 밀어주기. 오른손 척골에 잘 얹히도록 하는 것 너무 중요! 특히 약지랑 소지가 바를 잘 잡아주는지 유의할 것. 손가락이 하얘지도록. 팔꿈치에 헤드라이트..

스쿼트 싱글 클러스터 1라운드 93.5 @8.5 95 @8.5 95 @8.5 97.5 @9.5 95 @9 2라운드 95 @9~9.5 95 @10 92.5 @9 92.5 @9 92.5 @8.5 미들핀 스쿼트 14번 72.5*15 12번 80*3.5개 스모 도리안 데드리프트 60*10 65*10 펜듈럼 스쿼트 25*13 25*12