동적 스트레칭 각종 점프 버피 + 팔굽혀펴기 10회 (찐으로 8개, 가슴 땅에 닿았다가 올라오는 걸로 2개. 이번엔 무릎도 안 대고 했다!! 🎉🎉🎉) 무릎 들었다가 백런지 10회 플랭크 40초 사이드 플랭크 40초 프리 스쿼트 20kg 10회 프리 스쿼트 20kg + 20Lb 10회 3세트 : 드디어 스쿼트도 스미스 머신에서 파워랙으로 승진(?)🎉🎉🎉 이제 프리로 해봐도 될 것 같다고 하셨다. 빈 봉으로 하는 건 괜찮았는데 큰 원판을 꽂고 하니까 시작할 때 살짝 겁이 났다. 스미스 머신에선 냅다 기대고 하면 됐는데 이건 내가 팔 힘을 빼면 봉이 뒤로 도르르 굴러 떨어질 것 같아서 봉을 꽉 잡았다. 너무 위에 걸치면 목뼈를 건드리고 너무 아래에 걸치면 제대로 안착된 느낌이 안 들어서 불안하다. 적절한 위치..

폼롤러 : 몸 풀면서 오늘 뭐 할지 루틴을 짜고 힙 쓰러스트 5kg 20회 3세트 : 벤치가 원래 이렇게 높았던가...? 벤치 쫌만 낮으면 앉은키에 딱 맞을 거 같은데 프리 스쿼트 20kg 10회 : 살짝 맛보기로 해봤다. 항상 스미스 머신에서만 스쿼트하고 프리로는 안 해봐서... 확실히 균형 잡는 것까지 신경 써야 해서, 쓰는 근육은 스미스 머신에서 하는 것보다 더 많을 것 같다. 스미스 머신 스쿼트 28kg 10회 스미스 머신 스쿼트 32kg 10회 스미스 머신 스쿼트 37kg 10회 : 기본 부하 5kg + 양쪽에 35lb씩 꽂은 무게. 8회 하면 죽을 거 같았는데 그래도 10회까지 할만해지고 있다! 레그 익스텐션 20kg 10회 레그 익스텐션 25kg 10회 * 2세트 (PR 🎉️🎉️) 레그 익스..

등 가슴 했는데 당연히 어깨 안 쓸리가 없고,, 오늘 운동 다 끝나니까 왠지 어깡이 된 것 같은 기분 여튼 오늘의 루틴은 ↓↓↓ 턱걸이 보라 밴드 8개 → 6개 → 4개 턱걸이 파랑 밴드 점프 후 천천히 내려오기 10개 해머 벤치 프레스 20lb 10회 3세트 인클라인 벤치 프레스 5kg + 20lb 10회 : 으악 힘들어 2세트차 7개째 올릴 힘이 다 떨어져서 목에 걸어놓고 10초만 쉬었다가 함 케이블 크로스 오버 양쪽 5kg씩 10회 3세트 : 2세트 하고 나서 각각 10kg 올려서 도전했는데 한 번 당겨지고 두 번째부터 꿈쩍도 안 함 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 케이블 크로스 오버 하니까 가슴 근육이 타오르는 게 느껴졌다!!! 🔥 원 암 덤벨 로우 5kg 10회 오늘 먹은 것들 ▼ 아따 거하게 먹었다 오늘

(플랭크 30초 + 사이드 플랭크 30초 양쪽) * 2세트 케틀벨 9lb 스쿼트 원 암 클린 앤 프레스 양쪽 * 3세트 랜드마인 스쿼트 & 프레스 10회 양쪽 3세트 (케틀벨 9lb 원 암 오버헤드 런지 양쪽 + 사이드 레터럴 레이즈) * 3세트 : 사레레는 3kg, 2kg, 2kg 랜드마인 활용하는 운동을 새로 배웠다! 대표님이 운동하실 때나 다른 PT쌤들이 수업하실 때 옆에서 흘긋흘긋 하면서 내심 궁금했다. 저 길고 무거운 바벨을 한 손으로 번쩍 밀어 올리고 휙휙 젖히고 하는 게 진짜 대단해 보이고 그랬는데!! 이 기구를 뭐라고 불러야 하는지 몰라서 한참 검색을 했다. T-bar row를 할 때 쓰는 거니까 T-bar라고 하면 되나 싶었는데... 저 고정장치는 T-bar row barbell atta..

쉬어가는 날도 있어야 한다. 컨디션이 아주 구리기 때문에 오늘은 무거운 거 들 생각 안 하고 갔다. 폼롤러 + 스트레칭만 25분을 했다. 특히 스트레칭에 열과 성을 다했다. 목도 쭉쭉 늘려주고 허리도 돌려주고, 옆구리도 늘려주고. 허리 숙여 무릎 펴고 땅 짚기, 앉아서 상체 앞으로 숙이기, 다리 펴고 상체 양 옆으로 숙여 발 잡기... 스텝박스에 올라가서 바닥에 손 닿을 때까지 숙이며 햄스트링 쭉쭉 늘려줬다. 고관절 스트레칭까지. 이렇게 조금씩만 더 하면 다리 찢기 될 것 같은데. 스티프 데드리프트 25kg 10회 3세트 스티프 데드리프트 30kg 10회 3세트: 스트랩 없이 했더니 막세트가 좀 힘들었다. 중간에 두 번 바닥에 내려놓고 끊어서 갔다. 클럽벨 헤드 캐스트 10회 5세트: 쉴 때 눈까지 감고..

아침에 알람 맞춰놨는데 잠을 못 이겼다. 저녁에 수영이랑 웨이트 중에 고민하다가 웨이트를 골랐다. 대표님(나는 관장님이라고 불러왔는데 트쌤들은 대표님이라고 부르는 듯...?)이 "오늘은 저녁에 오셨네요?"라고 인사를 해주셨다. 알은체 해주는 사람이 있어서 조금 기뻤다. 폼롤러 턱걸이 9개 4개 3개 : (숄더패킹 신경 쓰고 양 어깨 균형 맞추려고 하면서 하니까 개 어렵다 ㅠㅠ) 밴드 걸고 점프 뛰어서 천천히 내려오기 10회 원 암 시티드 로우(왼쪽) 5kg 12회 3세트 : (양 손으로 하는 것과 자세가 달라야 하나 궁금해서 센터에 계시던 한 트쌤께 여쭤봄. 아주 친절하게 알려주셨다. 양손으로 할 때와 크게 다를 건 없었는데, 당길 때 상체를 당기는 손 쪽으로 살짝 돌려주고 팔꿈치를 팔에 붙여서 당기면 ..

스트레칭 자전거 타고 갔지만 몸도 안 풀고 열심히 밟았기 때문에,,, 몸 풀기 하자고 요청함 엉덩이 힙 브릿지 쌤이 누르는 상태로 10회 + 튕기기 10회 + 버티기 10초 3sets (2sets였나...가물가물) 클램쉘 쌤이 누르는 상태로 10회 + 튕기기 10회 + 버티기 10초 양쪽 전신 팔 벌려 높이 뛰기 10회 제자리 달리기 10회 버피 10회 스쿼트 10회 + 튕기기 10회 + 버티기 10초 프론트 런지 10회 + 튕기기 10회 + 버티기 10초 양쪽 어깨 클럽벨 헤드 캐스트 5회 클럽벨 헤드 캐스트 + 스쿼트 5회 전신(특히 엉덩이) 케틀벨 스윙 3kg 10회 케틀벨 스윙 6kg 10회 케틀벨 스윙 10kg 10회 * 3세트 : 여자 기준 케틀벨 스윙 10 ~ 12kg로 10회 10세트 할 ..

주말에 센터(PT샵)에 운동하러 간 것은 처음이다. 항상 토요일 오전엔 미뤄둔 단잠을 즐기고, 점심엔 약속이 있었다. 센터가 토요일에는 9시부터 5시까지만 열기 때문에 낮 시간대를 놓치면 주말 근력 운동은 못한 채 지나가야 했다. 오늘은 적당한 시간에 일어났고, 약속도 저녁에 있어서 낮 시간대에 후딱 센터에 가서 개인 운동을 하고 왔다. 사람이 많을 줄 알았는데 웬걸 아무도 없어서 전세 내고 쓰고 왔다. 덕분에 카메라 켜놓고 자세 영상도 편하게 찍었다. 어제 등 집중 운동을 했기 때문에 오늘은 하체 집중 루틴으로 짰다. 턱걸이는 빨리 잘 하고 싶으니까 보너스로 넣었다. 폼롤러 + 스트레칭 턱걸이 보라밴드 + 숄더패킹 풀기 쪼이기 할 수 있는만큼 스미스머신 스쿼트 각 36.75kg 8reps * 3sets..

오늘 유난히 운동을 천천히 해서 그런지 몇 종류 하지도 않았는데 한 시간이 금방 가버렸다. 등 + 가슴하고 오려고 했는데 시간이 모자랄 것 같아서 등만 하고 왔다 🗿 턱걸이(Pull Up) 보라 밴드 (썸리스 그립) 8개 → 4개 → 4개 보라 밴드는 MSD 슈퍼루프밴드 (5단계, 플럼)이고 하중 -40kg 턱걸이 할 때 다양한 그립으로 할 수 있는데, 그중 '오버 그립'과 '썸리스 그립'을 많이 쓰는 듯하다. 오버 그립은 엄지 손가락을 바 아래로 넣어서 감싸 쥐는 방식이고, 전완근과 악력을 비롯해 많은 소근육을 동원한다. 썸리스 그립은 엄지 손가락을 나머지 네 손가락과 함께 바 위로 올려서 잡는 방식이다. 등 근육을 고립(isolated)시켜서 쓰기 때문에 등은 힘을 더 쓸 수 있는데 팔 힘이 달려서 ..

엉덩이 스쿼트 10reps 튕기기 10reps 런지 10reps 튕기기 10reps 힙 브릿지 밴드 s + 쌤이 누름 20reps 힙 브릿지 밴드 s + 쌤이 누름 20reps + 튕기기 10reps 스미스 머신 런지 10reps + 튕기기 10reps 양쪽 4세트 스미스 머신 힙 쓰러스트 5kg(빈 봉) 10reps + 튕기기 10reps 스미스 머신 힙 쓰러스트 5kg + 20lb (≓ 14kg) 10reps + 튕기기 10reps 스미스 머신 힙 쓰러스트 5kg + 40lb (≓ 23kg) 10reps + 튕기기 10reps 2sets 가슴 (해머 벤치 프레스 20lb 10reps + 인클라인 푸쉬업 10reps) 2sets 해머 벤치 프레스 20lb 10reps + 인클라인 푸쉬업 각도 낮춰서 1..