PT 12회차 운동일지 - 전신 + 엉덩이 + 어깨 + 가슴 (다했네?)

9.9kg 자전거 한 손으로 번쩍 드는 나 ^_^

스트레칭

자전거 타고 갔지만 몸도 안 풀고 열심히 밟았기 때문에,,, 몸 풀기 하자고 요청함

 

엉덩이

힙 브릿지 쌤이 누르는 상태로 10회 + 튕기기 10회 + 버티기 10초 3sets (2sets였나...가물가물)
클램쉘 쌤이 누르는 상태로 10회 + 튕기기 10회 + 버티기 10초 양쪽

 

전신

팔 벌려 높이 뛰기 10회
제자리 달리기 10회
버피 10회
스쿼트 10회 + 튕기기 10회 + 버티기 10초
프론트 런지 10회 + 튕기기 10회 + 버티기 10초 양쪽

 

어깨

클럽벨 헤드 캐스트 5회
클럽벨 헤드 캐스트 + 스쿼트 5회

 

전신(특히 엉덩이)

케틀벨 스윙 3kg 10회
케틀벨 스윙 6kg 10회
케틀벨 스윙 10kg 10회 * 3세트

: 여자 기준 케틀벨 스윙 10 ~ 12kg로 10회 10세트 할 수 있다? 개잘하는 거라고 함. (잘한다에 한계가 어디 있겠냐마는…) 생각보다 쉽게 될 거 같아서 반신반의했는데 진짜로 쉽지 않다고 했다~~ https://eternal-records.tistory.com/274 요기서 10kg 30회 + 12kg 30회 2세트 한 적 있는데, 10회씩 끊어서 100회 하는 거면 할 만하지 않을까?? 나중에 함 도전해보야지

 

가슴

(해머 벤치 프레스 20lb 10회 + 팔굽혀펴기 10회) * 3세트

: 팔굽혀펴기는 무릎 대고 웨이브 없이!!!! 했다. 3세트 차 6회까지 하고 팔에 힘이 다 떨어져서 철퍼덕 떨어졌다. 남은 4회는 천천히 내려가고, 바닥에 아예 상체를 내려놓았다가 다시 올라오는 걸로 조정해서 채웠다.

 

어깨

스미스 머신 오버헤드 프레스 5kg + 20lb 8회… 였는데 6회 하고 GG
스미스 머신 오버헤드 프레스 5kg + 5kg 10회…였는데 8회 하고 잠깐 걸었다가 2회 채움
스미스 머신 오버헤드 프레스 5kg 20회

: 불과 지난주에 10kg가 max였는데 갑자기 원판 두 배짜리가 걸려서 약간 쫄았다. 안간힘을 쓰면서 밀어 올리다가 팔 떨어질 것 같아서 "안 올라가요 T_T"하고 1 set 종료.
무게 덜어내고 횟수 늘렸는데 팔은 이미 힘 다 빠져서 달달달 떨리고 있었다 허허허… 어깨에 불나고 팔이 훅 떨어져 버릴 거 같은데 말하고 자시고 할 기력도 없어서 나도 모르게 세트 안 끝났는데 봉 걸어버렸닼ㅋㅋㅋㅋ 눈 동그래지면서 봉을 왜 걸어요 하심...
원판 다 빼서 마음 놓았는데 횟수를 두 배로 늘려버리는 잔인한 트쌤 🙄
오늘 진짜 왜케 힘들지 😭 어제도 몸에 힘 하나도 없어서 축축 늘어진 채로 걸어 다니고 자전거 타고 그랬는데 생리 직전이라 기력이 없는 건지…

 

유산소

1. 3kg 덤벨 들고 점핑 박스에 오른발부터 올리고 왼발 올리고 올라가서 만세 후 왼발 내리고 오른발 내리고 10회 → 발 순서 바꿔서 10회

: 방금 어깨 조졌는데 유산소에서 남은 어깨 힘 싹싹 긁어서 다 털어버렸다 😵

2. 짐볼 위에서 플랭크 자세로 30초: 쌤이 짐볼 계속 치고 밀고 당겨도 움직이지 않게 유지하면서.

 

(‘이렇게 한 세트 더 하나요?’라는 손짓으로 질문… 말할 기력 없었음 ㅎㅎㅎㅎㅎ 돌아온 답은… “마지막!! 스쿼트 옆으로 걷기!”)
수건으로 얼굴 땀 닦다가 그대로 짐볼에 얼굴 파묻고 정줄 놓고 웃었다. 사람이 너무 힘들면 헛웃음이 나온다.

 

3. 밴드 착용하고 스쿼트 게걸음 매트 5칸 왕복
(근데 생각보다 쉽게 해 버렸음..?)

 

 

Q.
턱걸이 어깨 한쪽 먼저 올라가는 거 어떻게 보정하는지 여쭤봤더니
A.
시티드 로우 그립을 한 손용으로 바꿔서 왼쪽 등을 좀 더 단련해보라고 알려주셨다.
한 손용으로 하면 두 손용보다 팔의 가동 범위도 더 늘어난다고 한다.

 

 

그리하여 오늘의 운동 결산 🚴🏻🏋🏻🚴🏻🚴🏻

 

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오늘 먹은 것들 ▼

셀렉스 프로핏 웨이프로틴 아메리카노 (단백질 20g)

유라라님 스토리에서 추천하는 거 보고 사봤다. 진짜 완전 아메리카노... 카페인과 프로틴을 동시에 섭취할 수 있는 개꿀템 아닌가!!! 프로틴 음료에서 우유맛 나는 거 싫은 사람들도 잘 먹을 거 같다. 추천추천

 

셀렉스 웨이프로틴 초콜릿 (단백질 20g)

운동 끝나고 와서 아점으로 초코맛도 하나 먹었다. 아메리카노맛 좋지만 카페인 즉당히 먹어야 하니깐,,,

 

참치생야채비빔밥 + 떡갈비구이 (단백질 35g)

오늘 점심 야채 많은 메뉴길래 키토 김밥 대신 식당 메뉴 참치생야채비빔밥 골랐다! 키토 김밥만 하루 두 끼씩 먹어보니까, 확실히 야채를 좀 먹어줘야 포만감이 오래간다는 걸 알겠다. 참치도 들어가니까 나이쓰~~ 밥은 절반만 받았다. 배부르게 먹었슴 🥰

 

후식으로 아이스 라떼. 우유는 200ml의 3/4만 넣었다. (단백질 4.5g)

 

닭가슴살샐러드 (단백질 25g)

이제 식사 본격적으로 시작이다 싶을 때쯤 끝나버리는 양... T_T 내일은 샐러드 두 통 사다 먹을까 싶다... 빵도 몇 조각 곁들이고 싶다... 아보카도도 넣고 견과류도 뿌리고 치즈도 넣고...

 

닥터유 프로 하이프로틴 단백질바 (단백질 24g)

신상이라고 한다! 기존 거랑 양 20g밖에 차이 안 나는데 단백질은 2배다. 전에 먹었던 하루단백바랑 약간 비슷한데 양은 훨씬 많다~~! 저녁에 자전거 타기 전에 2/3 먹고 자전거 타고나서 나머지 먹었다.