폼롤러 + 스트레칭으로 척추 풀어주기 척추: 머리 뒤에 깍지를 끼고 척추 아래에 폼롤러를 놓고 굴린다. 이때 요추까지 내려가지 않도록 한다. 요추는 이렇게 동적으로 마사지하면 무리가 갈 수 있어서 정적으로 마사지하는 게 더 좋다고 한다. 척추 + 상반신: 무릎을 꿇고 앉아서 손날을 세워 폼롤러에 대고, 폼롤러를 앞으로 굴리면서 상체를 숙여 머리를 팔 사이로 넣고 지긋이 누른다. 등이 스트레칭되는 느낌이 들지 않는다면 폼롤러를 좀 더 손끝에 놓고 한다. 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 들이쉰다. 고양이 자세: 네 발 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 내리고, 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 만다. 운동 시작할 때 복식 호흡 / 코어 운동으로 복압부터 잡기 복식 호흡: 허리가 모두 땅에 닿도록 배에 힘을 주고, ..

스미스 머신 힙 쓰러스트 빈 봉(5kg) 20회 스미스 머신 힙 쓰러스트 5kg + 20lb 20회 스미스 머신 힙 쓰러스트 5kg + 50lb 20회 * 3세트 해머 벤치 프레스 20lb + 5kg 10회 해머 벤치 프레스 20lb + 10kg 10회 * 3세트 스쿼트 빈 봉(20kg) 10회 스쿼트 20kg + 50lb 10회 * 3세트 : 깔끔하게 25lb씩 꽂으니까 편하다. 데드리프트 빈 봉(20kg) 10회 데드리프트 20kg + 50lb 10회 * 3세트 컬 바 10회 * 3세트 오늘 먹은 것들 ↓↓

힙 브릿지 밴드 끼우고 20회 힙 브릿지 밴드 + 6kg 케틀벨 20회 힙 브릿지 밴드 + 10kg 케틀벨 20회 스쿼트 빈 봉 10회 스쿼트 20kg + 50lb 10회: 엉덩이가 불균형하게 올라온다. 오른쪽으로 더 빠져서 올라온다. 무게를 좀 빼고 균형 맞춰서 연습해야겠다. 스쿼트 20kg + 20lb 10회 3세트: 엉덩이가 오른쪽으로 빠지는 건 무게중심을 오른다리에 실어서 그런 것이었다. 왼다리에 무게를 실으니 엉덩이가 왼쪽으로 빠졌다. 데드리프트 빈 봉 10회 데드리프트 20kg + 50lb 10회 2세트 데드리프트 20kg + 50lb + 5kg 10회 턱걸이 파랑 밴드 1세트: 5턱 1눈 2세트: 6턱 1눈 🎉 3세트: 5턱 1눈 4세트: 4턱 5세트: 5턱 1코 오늘 먹은 것들 ↓ 공복이었..

스미스 머신 벤치 빈 봉 10회 스미스 머신 벤치 프레스 14kg(5kg + 20lb) 10회 * 5세트 팔굽혀펴기 10회 (5회 full + 5회 웨이브) 해머 벤치 프레스 20lb + 5kg 10회 해머 벤치 프레스 20lb + 10kg 10회 * 3세트 : 와!!!!! 7, 8, 9, 10회 진짜 용 쓰고 밀어서 안 끊고 다 했다!! 자세 안 망가지고 한 거 같다! 케이블 크로스 오버 5kg 10회 3세트 : 오늘도 10kg씩은 당겨지지 않았다 ㅎㅎㅎㅎㅎ 아직 5kg에서 벗어날 수 없다… 스미스머신 오버헤드 프레스 5kg + 20lb 10회 3세트 : 얼굴 찌푸리면서 눈 질끈 감고 했지만 무사히 완료!!!! 파워 레그 프레스 빈 상태(118lb)로 10회 118lb + 90lb (= 94.3kg) ..

bike 돌아오는 길 자전거 슝슝 🚴 몸 풀기 운동 팔 벌려 뛰기 10회 앞뒤로 발 교차 점프 10회 버피를 하는데 각 발 차례로 당겨오는 방식으로 오른발 먼저 10회, 왼발 10회 어깨 3kg 클럽벨 헤드 캐스트 양쪽 10회 3kg 클럽벨 헤드 캐스트 + 스쿼트 양쪽 10회 하체 : 쌤이 스쿼트랑 파워 레그 프레스 선택 옵션을 주셨다. 😆😆 잠깐 고민하다가 스쿼트 골랐다!! 스쿼트 20kg 빈 봉 10회 (웜업) 스쿼트 20kg + 40lb + 10kg 7회 : 8회에서 올라오지 못했다!! 처음으로 스쿼트 하다가 못 올라와봤다. 여기가 한계구나!! 스쿼트 20kg + 40lb 10회 2세트: 10kg 빼니 체감 무게가 완전 달랐다. 처음부터 40lb 꽂고 할 때보다 훨씬 가볍게 느껴졌다. ㅎㅎ 이두 컬..

턱걸이 1세트차: 5턱 1코 🎉️ :: 오예 하나 늘었다! 2세트차: 3턱 1코 3세트차: 3턱 1코 4세트차: 4턱 5세트차: 3턱 1코 랫 풀다운 20kg 10회 22kg 10회 * 2세트 :: 할 만해서 2kg 덤벨 올림 시티드 로우 22kg 10회 * 2세트 20kg 10회 :: 너무 힘들어서 2kg 덤벨 뺌 어깨 (사이드 레터럴 레이즈 3kg 10회 + 덤벨 숄더 프레스 5kg 10회) * 3세트 랫 풀다운, 시티드 로우, 사레레, 덤벨 숄더 프레스 영상 찍었다! 상의가 큰 데다가 검은색이라 운동 잘 되고 있는지 아닌지 잘 안 보이네... 턱걸이도 찍긴 했는데 못 봐줄 각도로 찍어버려서 영상 모음엔 안 넣었다. 다음엔 예전에 찍은 것처럼 뒤에서 잘 찍어봐야지. 오늘은 아침에 시간이 많지 않아서 ..

스쿼트 20kg 10회 20kg + 20lb 10회 20kg + 40lb 10회 * 3세트 데드리프트 20kg 10회 20kg + 20lb 10회 20kg + 20lb + 5kg 10회 20kg + 40lb 10회 20kg + 40lb + 5kg 10회 (🆙 🎉️) 20kg + 40lb + 10kg (= 48kg) 10회 * 3세트 (🆙 🎉️🎉️🎉️) : 🙌🙌🙌🙌 너무 신난다!! 이렇게 무게가 쑥 올라가다니!!! 그래 이 정도 되니까 드디어 자세 잡기가 까다로워진다. 제대로 몸을 딱 잡고 있지 않으면 허리가 꺾인다. 그래서 배에 힘을 딱 줘야 한다. 복압 잡고 해야 하는 적절한 무게!! 유산소 스텝박스 좁은 폭 40초 넓은 폭 40초 오른발 먼저 올라갔다가 오른발 먼저 내려오기 20초 왼발 먼저 올라갔다..

각종 어깨/팔 운동 (덤벨 2kg 30회) 덤벨 숄더 프레스 프론트 레터럴 레이즈 사이드 레터럴 레이즈 (내가 평소에 하는 것보다는 좀 더 팔 각도를 벌리기) 덤벨 킥 백 (무릎 살짝 굽히고 상체 숙이고 팔꿈치 옆구리에 붙이고 삼두에 자극 느끼면서!) 덤벨 컬 (이두. 정석 자세로 무게 느끼면서 잘했다!) : 케이블 머신은 사람들이 수업에 쓰는 경우가 많고 이것 걸었다가 저것 걸었다가 높이 조절했다가 등등 할 게 많아서 귀찮다. 덤벨로 단련하는 게 훨씬 간편할 거 같다! 팔 벌려 뛰기 10회 버피 + 푸쉬업 10회 (이번엔 정석 자세 그대로 완전하게 10회 🎉️🎉️) 맨몸 스쿼트 10회 프론트 런지 각 10회 스쿼트 20kg + 20lb 10회 스쿼트 20kg + 40lb 10회 * 2세트 인클라인 벤치..

코어 ✓ 플랭크 40초 ✓ 사이드 플랭크 천장으로 팔 뻗기 40초 ✓ 엎드려 뻗쳐 어깨 교차 터치 10회 ✓ 푸쉬업 투 플랭크 10회 엉덩이 ✓ 힙 브릿지 20회 3세트 ✓ 클램쉘 20회 3세트 ✓ 힙 쓰러스트 5kg + 10kg 10회 3세트 ✓ 프리 스쿼트 빈 봉(20kg) 10회 ✓ 프리 스쿼트 20kg + 5kg 10회 ✓ 프리 스쿼트 20kg + 10kg 10회 ✓ 프리 스쿼트 20kg + 15kg 10회 * 3세트 ✓ 데드리프트 빈 봉(20kg) 10회 ✓ 데드리프트 20kg + 10kg 10회 * 3세트

아침 웨이트 Squat 프리 스쿼트 20kg 10회 프리 스쿼트 20kg + 20Lb 10회 3세트 프리 스쿼트 20kg + 20Lb + 5kg (=34kg) 10회 3세트 (🆙 🎉️) 항상 불균형하게 내려가나 하고 생각했는데 애초에 다리 근육이 발달한 정도가 달랐던 것 같다 왼쪽이 더 두꺼워보이는데 왤까 오른 다리를 더 많이 꼬고 있어서 그런가 오늘도 원판 꺼내다가 랙에 머리 박았다네~~ 😵 옆에서 수업하시던 대표님이 괜찮냐고 물어보심.. ㅎㅎ 예예 괜찮아요 예…. 🫣 Deadlift 스티프 데드리프트 20kg 10회 스티프 데드리프트 20kg + 40lb (= 38kg) 10회 3세트 (🆙 🎉️) Bench Press 스미스 머신 벤치 프레스 빈 봉 (5kg) 10회 스미스 머신 벤치 프레스 19kg..