2024 상반기 파워리프팅 대회 후기 :: 단기간 체중 감량, 워터컷, 컨디션 관리

아직 대회 출전 경험이 많지 않으니 

무리한 체중 감량이나 워터컷 없이 

최상의 컨디션으로 대회에 나가는 걸 코치님은 추천하시지만, 

 

다이어트 기간 동안 기대만큼 체중이 쭉쭉 줄어들지 않아 

막판에 워터컷을 하고 가까스로 체급 요건을 맞추는 것이 

루틴이 되어버리고 말았네요... 🥹 

 

상급자들에겐 워터컷이 전략이겠지만 

파워리프터로 갓 데뷔한 제겐 아직 워터컷은 

뭐랄까... 지푸라기 같은 것이랄까요

사지에 몰렸을 때 지푸라기 잡는 심정으로... ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

 

아무튼 근 반년 정도의 기간 동안 세 번의 대회를 뛰면서 

체중 감량과 워터컷 진행 데이터를 모았습니다.

두 번의 대회에서 기록해 둔 것이 있어서 

이번 대회를 준비하는 동안에는 확실히 덜 불안하더라고요.

 

생각보다 체중이 빠지지 않는 것 같아도 

이전 데이터랑 비교해 보면 비슷한 추이로 가고 있고 

막판에 다 빠질 거라는 걸 아니까요.

 

 

 

2023 WPC/AWPC 동계 파워리프팅 대회 (2023. 12. 09.)

*🩸 생리

 

애슬릿 데뷔전이었던 작년 겨울 WPC!

원래 -48kg급 출전이 목표였는데 감량이 어려울 것 같아 

대회 일주일 전 체급을 -52kg급으로 변경했습니다.

 

워터컷 방법을 찾아보고 시도를 하긴 했는데 

지침을 그대로 따르지는 못했습니다.

 

평소에 물을 잘 안 마시는 편인데 

회사 다니면서 워터 로딩하는 게 정말 쉽지 않더라고요.

 

푸룬 주스로 장 비우고 

저탄/무탄에 유동식 먹고 

전날 밤과 당일 아침에 반신욕으로 땀 빼서 

턱걸이(52.0kg)로 체급 맞춰 경기 뛰었습니다.

 

 ↓ 2023 WPC 대회 준비 과정 및 후기

2023 WPC/AWPC 동계 파워리프팅 대회 후기 :: -52kg 🥉 입상!

 

 

 

2024 USAPL Korea Valkyrie Rising (2024. 01. 27.)

 

첫 대회를 뛰고 49일 후 두 번째 대회를 뛰게 됩니다...😉

USAPL 12월 대회가 너무 빠르게 마감이 되어 WPC를 신청한 거였는데 

얼마 뒤 바로 USAPL 1월 대회가 열리더라고요.

여성 대회였고요.

 

서울에서 열리는 대회가 언제 또 열릴지 몰라 덜컥 신청을 해버렸는데 

지금 생각하면 무지에서 비롯된 용기가 아니었나 싶네요 ㅋㅋㅋㅋ

이렇게 짧은 텀으로 대회를 두 탕 뛸 생각을 하다니,

계체 준비가 얼마나 힘든지, 대회를 한번 뛰고 오면 체력과 정신력이 얼마나 바닥나는지 하나도 몰랐거든요.

 

약 50일만에 토탈이 27.5kg, Dots가 35.13점이나 오르는 쾌거를 이뤄냈는데, 

구력이 짧다 보니 테크닉을 정비하는 것만으로도 중량이 쑥쑥 오를 수 있었다는 것을 

뒤늦게 깨달았습니다. 하핳

 

여하튼 두 번째 대회에선 대회 2주 전 시점 감량해야 할 무게가 3kg 남아서 

(왜 12월에 감량 다 했는데 1월에 또 3kg를 빼야 했냐고요? 제말이요... 😉)

워터 로딩을 전보다 더 본격적으로 수행했습니다.

 

워터 로딩과 워터컷 기간을 보통 5일로 잡는데, 

미리 물을 많이 마셔두면 좋대서 열심히 챙겨 마셨어요.

 

- 자기 전과 아공체(아침 공복 체중) 둘 다 재서 밤 사이 날리는 체중이 얼마나 되는지도 확인하고 

- 반신욕으로 시간당 얼마나 뺄 수 있는지 (저는 30분에 0.3kg 빠져요)

- 쾌변 하면 얼마가 빠지는지 (0.5 ~ 0.7kg)

- 푸룬 주스와 워터컷으로 얼만큼 날릴 수 있는지 (2kg)

 

뭐 이런 데이터를 수집할 수 있었습니다.

하지만 워터컷만 믿고 먹고 놀진 않았고 

잘 안 하던 유산소 운동도 열심히 하고, 

평소에 수면이 턱없이 부족했는데 대회 준비 기간 동안 수면 시간을 최우선으로 확보했어요.

영양제도 잘 챙겨 먹고요.

 

글리코겐 커팅은 하지 않았습니다!

계체 후 경기 시작까지 시간이 길지 않거든요.

저는 여성 경랑급이라 글리코겐 로딩할 시간이 더 모자랍니다 😭

준비 막판엔 최대한 GI 지수 낮은 탄수화물 위주로만 섭취해서 칼로리 채웠어요.

 

체중 감량도, 워터컷도 성공적이었고 

대회날 컨디션도 아주 좋았습니다!!

 

 

 ↓ 2024 USAPL 1월 대회 준비 과정 및 후기

2024 USAPL Korea Valkyrie Rising :: 파워리프팅 대회 후기 - 上. 지난한 계체 준비

2024 USAPL Korea Valkyrie Rising :: 파워리프팅 대회 후기 - 下. 올 흰 불로 -52kg 체급 2위 달성 🥈

 

 

2024 USAPL Korea DR.STRENGTH Classic (2024. 06. 15.)

*🩸 생리
*💉 수액

 

올해 세 번의 대회를 뛰는 것이 목표인데 

상반기 결산의 느낌으로 6월 대회에 출전했습니다.

 

 

섭취 칼로리 제한

4월 하순부터 식이 조절을 시작했는데, 

한 달이 지나도 체중에 변화가 없었어요 T_T

원래 1400kcal 정도로 먹으면 빠져야 하는데

 

4월 평균 하루 1470kcal,

5월 평균 하루 1380kcal,

6월 평균 하루 1350kcal를 섭취하는데도 

체중이 55.0 ~ 54.3kg 사이에서 꿈쩍도 안 했습니다.

잘 빠지다가 54.3kg만 찍으면 다시 올라가고

또 빠지다가 54.3kg 찍으면 다시 올라가고...

(이것이 바로 강보합...!?)

 

박스권이냐고

 

 

신진대사 증진

코치님께 상담을 받았는데 

신진대사가 활발하지 않아서 감량이 더딘 것 같다는 진단을 내려주셨습니다.

평소에 물을 잘 마시지 않았기 때문에

체액량을 늘려 대사를 끌어올려보기로 했습니다.

 

- 가능하다면 3일 정도 수액 맞기

- 체액 농도의 소금물을 하루에 1L 분산 섭취

 

 

수액은 이틀 연달아 맞았고, 

소금물은 D-10일부터 D-3일까지 마셨습니다.

지침은 물 1L에 소금 9g을 넣는 것인데 

그렇게 마셨더니 계속 설사를 해서 농도를 좀 낮춰서 마셨어요.

 

 

유산소 운동

한 달 넘게 섭취 칼로리를 제한하며 하루에 550kcal 정도 덜 먹었는데 

이것만으로는 체급을 못 맞출 것 같아 

막판에 매일 마이마운틴(인클라인 트레드밀)을 하며 500 ~ 1000kcal 정도를 더 태웠습니다.

 

10일간 칼로리 in·out 평균 내서 계산해 보면 

(6279 + 5500) / 7830 = 1.504342273

약 1.5kg 빠져야 하니까 대충 맞네요

 

이렇게 해야... 체중이 줄어드는구나... 

데이터는 솔직하네요 🥹

 

다음번엔 30일 정도로 잡고 마이마운틴으론 매일 300kcal 정도만 태워야겠어요.

하루에 1000씩 매일 하니까 다리에 좀 피로가 쌓이는 것 같더라고요.

대회 전날엔 피로도 관리를 위해 유산소 운동은 패스했습니다.

 

 

워터 로딩 & 워터컷

세 번의 대회 준비 중 가장 완벽하게 지침을 따랐습니다!

D-10부턴 하루에 3~4.5L를 마셨고

D-5부턴 8L를 마셨어요.

이번엔 나트륨도 계산해서 하루에 5g씩 섭취했습니다.

 

하루에 8L씩 마시는 것 자체는 생각보다 할만했는데,

🚨 이런 부작용이 동반되었습니다.. 😵‍💫

- 20분마다 화장실 가야 함

- 갑자기 과수분 상태가 되니(4L 섭취 시작했을 때부터) 며칠간 두통이 사라지지 않았음

- 한 번에 물 많이 마시면 위액 역류함 (역류성 식도염 있어요)

- 속이 역한 느낌이 오래 감. 토할 것 같음

- 섭취량 채우려고 밤에도 물 마셨더니 자다가 깨서 화장실 가느라 수면의 질 떨어짐

 

 

D-2에 푸룬 주스 마시고 체중에 여유가 좀 생겨서 

대회 전날 밤 목이 너무 마를 때마다 얼음을 하나씩 물고 녹여 먹었습니다.

얼음 큐브 10개 정도는 먹은 것 같아요 (100ml 정도 되려나요)

 

밤에 테아닌 먹으려고 물 한 모금도 같이 마셨는데 와 진짜 이렇게 꿀맛일 수가 없었습니다

계속 얼음 찔끔찔끔 녹여 먹다가 

한 번에 물 한 모금을 꿀떡 삼키니 정말 행복했어요...

 

 

↓ 워터컷 방법은 유석준 코치님의 블로그를 참고하시고요!

빠르게 체중 감량할 수 있는 법 - Powerlifting water cut

파워리프팅 수분 감량 어떻게 해야하나?

 

↓ 워터컷, 글리코겐 커팅의 원리가 궁금하다면 이 글도 읽어보세요!

체급 경기를 위한 계체 준비

 

 

 

반신욕

체중을 맞추지 못할 것 같을 때 최후의 수단으로 사우나/반신욕을 해볼 수 있는데,

수분은 쫙쫙 빠지지만 스트레스가 엄청 쌓이고 퍼포먼스가 떡락합니다.

 

대회날 같은 체급 뛰었던 다른 선수분은 당일 아침에 사우나에서 땀을 빼서 

55.8kg → 52.3kg로 3.5kg나 빼셨더라고요!!!

하지만 그만큼 시합 내내 정말 힘들어하셨어요.

 

저는 반신욕 30분에 0.3kg가 빠지는데,

겨울엔 할만한데 여름엔 더워서 5분 들어가 있기도 쉽지 않았어요 🥵

 

대회 전날 저녁에 체중 재보니 52.1kg였는데 

단수 상태에서 밤 사이 0.1 ~ 0.2kg 정도 빠지는 걸 알았지만 

체중계 오차가 있어서 0.25kg는 더 여유롭게 빼둬야 하고,

마음 편한 상태에서 자야 숙면 취하고 일어날 수 있을 것 같아 (불안하면 꿈속에서 계체해요)

짧게 20분만 반신욕 하고 0.2kg 날렸습니다.

 

 

수면

푹 자려고 마그네슘과 테아닌을 꼬박꼬박 챙겨 먹었습니다!!

잘 못 잔 날은 그날과 그다음 날까지도 퍼포먼스가 잘 안 나오더라고요.

 

이번에 실수했던 건 

D-2 저녁에 프룬 주스 먹었다가 그날 밤 수면을 완전히 망쳐버렸다는 거예요...

두 시간밖에 못 잤습니다 ㅠㅠ

 

대회 전날에도 단수 상태라 심장이 콩닥콩닥 뛰어서 

수면 시간에 비해 수면의 질이 아주 좋진 않았던 것 같아요. 

대회장에 갈 때 피로가 덜 풀린 느낌이었습니다.

 

 

계체

잠들기 직전엔 51.6kg,

아공체는 51.5kg였고

오전 11시에 51.72kg로 계체 통과했습니다!

 

아공체 51.5kg

 

 

제가 갖고 있는 체중계가 항상 대회장 것보다 0.2 ~ 0.3kg 정도 덜 나오더라고요.

제 건 소수점 아래 한 자리까지 밖에 안 나와서 정확하진 않은데 아마 -0.23kg 정도 되는 것 같아요.

 

 

아직 침 뱉기까진 해보지 않았는데 300g까지도 빼는 것 보았어요... 👀️

아이셔 물고 계속 침을 뱉어야 하는데

혓바닥이 불타는 고통_주아쌤 피셜_이라고 합니다 으악 세상에

 

역시 정직한 다이어트가 제일이에요..

저는 아직 빼도 되는 체지방이 많아서 ㅋㅋㅋ

지방 더 빼고 체급을 낮추거나 

지방 뺀 자리에 근육 채워서 동 체급으로 삼대삼백 얼른 도달하거나

물론 둘 다 해볼 수도 있겠죠...? 😙✨

먹짱에게 힘든 길이지만 저는 멋찐 애슬릿이 되고 싶으니까여

(라고 써놓고 IPF -47kg급 출전하신 이현정 선생님 후기를 읽어보니 지금의 저랑 골격근량 큰 차이 없는데 체지방률이 13.7%이시네요... 보디빌더 수준의 체지방률 아닌가요?!? 코치님이 -48kg급 쉽지 않다고 하실 땐 귓등으로 들었는데 오우 진짜 쉽지 않겠네요)

 

 

튼!

 ↓ 이번 6월에 출전한 대회 후기는 여기에 있어요

2024 USAPL Korea DR.STRENGTH Classic :: 파워리프팅 대회가 끝나자마자 쓰는 생생한 후기 / -52kg 체급 2위

 

 ↓ 푸룬 주스 후기는 요기에

파워리프팅 계체 준비 - 체중 감량 치트키, 푸룬 주스(테일러 푸룬 딥워터) 마신 후기

 

 

 

 

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